La proteína es un nutriente esencial para quienes practican ejercicio en el gimnasio, especialmente en actividades de fuerza y resistencia, como el levantamiento de pesas. El consumo adecuado de proteína favorece el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular, además de contribuir a la recuperación después del entrenamiento.
Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren microlesiones que requieren proteínas para repararse y fortalecerse. Los requerimientos varían según la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales, pero en general, quienes realizan actividad física intensa pueden necesitar entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Las fuentes de proteína pueden ser animales, como la carne, pescado, huevos y lácteos, o vegetales, como las legumbres, frutos secos y ciertos granos. Adicionalmente, existen suplementos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey), caseína o vegetales, que pueden facilitar el alcance de los objetivos diarios de proteína, aunque no son imprescindibles si se cubre el requerimiento con una dieta equilibrada.
Una forma de usar la proteína en polvo es como base para un licuado. Aquí te decimos cómo preparar uno con cacahuate y café.
Licuado de proteína con cacahuate y café: receta y beneficios de cada ingrediente
Ingredientes:
- 1 taza de leche descremada o bebida vegetal
- 1 dosis (scoop) de proteína en polvo (sabor vainilla o neutra)
- 1 cucharada de crema de cacahuate natural (sin azúcar añadida)
- 1 taza de café frío (sin azúcar)
- 1 plátano maduro
- Hielo al gusto
Preparación:
1. Agregar la leche, la proteína en polvo, la crema de cacahuate, el café frío y el plátano al vaso de la licuadora.
2. Incorporar hielo.
3. Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Servir de inmediato.
Beneficios de cada ingrediente
Proteína en polvo:
Aporta la cantidad necesaria de aminoácidos para la recuperación y crecimiento muscular. Es fundamental para quienes practican ejercicio intenso, pues ayuda a reparar las fibras musculares dañadas y favorece el mantenimiento de la masa muscular.
Cacahuate:
Fuente de proteínas vegetales, grasas saludables y fibra. Su contenido de ácidos grasos monoinsaturados contribuye a la salud cardiovascular. Además, aporta micronutrientes como magnesio, vitamina E y antioxidantes, que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso y la protección celular.
Café:
Brinda cafeína, que puede aumentar la energía, mejorar el rendimiento físico y la concentración durante el entrenamiento. El café también contiene antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo relacionado con la actividad física intensa.
Leche o bebida vegetal:
Provee proteínas, calcio y vitamina D en el caso de la leche, esenciales para la salud ósea y muscular. Las bebidas vegetales, dependiendo de la base utilizada (almendra, soya, avena), pueden aportar otros nutrientes y opciones sin lactosa.
Plátano:
Fuente de carbohidratos rápidos, potasio y vitamina B6. Ayuda a reponer energía, previene calambres musculares y favorece la recuperación post ejercicio.
Este licuado combina nutrientes clave para energizar, favorecer la recuperación muscular y aportar sabor y saciedad.
