El calcio es el mineral esencial que ayuda a la protección y fortalecimiento de los huesos, éste se encuentra en algunos alimentos de origen animal —como el caso de la leche y quesos— y su consumo frecuente ayuda a tener una buena salud y prevenir enfermedades óseas.
Pero, combinar este mineral con otro tipo de vitaminas permitirán un mejor aprovechamiento del calcio, así como una dieta más saludable que ayudará a reforzar los huesos y prevenir algún tipo de fractura.
Saber qué vitaminas ayudan a la salud de los huesos permitirá tener una dieta más balanceada, por lo que se podrá aprovechar de mejor manera los nutrientes. La más conocida es la vitamina D, pero, no es la única.
¿Cuáles son las vitaminas que fortalecen los huesos?
La vitamina D es esencial para la absorción de calcio en los huesos, por lo que siempre se recomienda su consumo en alimentos o en suplementos alimenticios. La vitamina D se puede obtener de manera natural a través de la exposición al sol, en los alimentos, se encuentra como en pescados grasos (salmón, sardinas) y productos fortificados como algunos lácteos y cereales.
La vitamina K es otra recomendada para la salud de los huesos, pues dentro de sus propiedades sobresale que ayuda a la fijación del calcio en los huesos y prevenir su pérdida. Se encuentra en alimentos como vegetales de hojas verdes como la col rizada, brócoli, espinacas y lechuga, en menor cantidad en otros alimentos como queso y carne.
Por otra parte, la vitamina C contribuye a la producción de colágeno, una proteína clave en la estructura ósea, la combinación del colágeno, calcio y la vitamina C ayudará a tener huesos reforzados. Esta se encuentra principalmente en cítricos, como la naranja y el limón, también está en verduras y frutas como los pimientos, fresas, tomates, fresas, kiwi y papaya.
Por último, la vitamina A contribuye al desarrollo óseo y la regeneración de tejidos. Se puede obtener de zanahorias, camote, espinacas, hígado y productos lácteos.
Estas vitaminas trabajan en conjunto con minerales como el calcio y el fósforo para mantener la densidad ósea.
¿Cómo proteger tus huesos?
Proteger los huesos es fundamental para prevenir enfermedades como la osteoporosis y mantener una buena movilidad a lo largo de la vida. Algunas recomendaciones clave son:
Seguir una dieta rica en calcio: el calcio es esencial para la fortaleza ósea. Está presente en lácteos (leche, yogurt, queso), vegetales de hoja verde (espinaca, col rizada) y alimentos fortificados.
Garantizar suficientes niveles de vitamina D: esta vitamina ayuda a absorber el calcio en los huesos. Se obtiene a través de la exposición al sol, pescados grasos, huevos y alimentos fortificados.
Consumir vitamina K y magnesio: la vitamina K y el magnesio contribuyen a la mineralización ósea. Incorporarlos a través de vegetales de hojas verdes, nueces, semillas y cereales integrales es importante.
Mantenerse activo físicamente: realizar ejercicio de carga y resistencia, como caminar, correr, bailar o levantar pesas, fortalece los huesos y mejora la densidad ósea.
Evitar hábitos perjudiciales: reducir el consumo excesivo de alcohol, evitar fumar y moderar la ingesta de cafeína contribuyen a la protección ósea.
Mantener un peso saludable: el bajo peso corporal puede aumentar el riesgo de fracturas, mientras que el sobrepeso puede ejercer presión excesiva sobre los huesos y articulaciones.
