La proteína juega un papel vital en la nutrición de quienes asisten al gimnasio, ya que es esencial para la reparación y el crecimiento muscular tras los entrenamientos. Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren pequeñas rupturas que se regeneran mediante un proceso en el cual las proteínas son fundamentales. Consumir suficiente cantidad de este macronutriente favorece la recuperación, mejora el rendimiento y promueve el aumento de masa muscular.
Fuentes comunes de proteína incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y suplementos como proteína en polvo. Estos suplementos, en forma de suero, caseína o proteínas vegetales, son una opción práctica para quienes buscan alcanzar sus necesidades diarias de proteínas de manera eficiente, especialmente después del entrenamiento, debido a su rápida absorción.
La ingesta recomendada puede variar según objetivos personales, peso corporal y nivel de actividad física, pero los expertos sugieren un consumo de 1.2 a 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para quienes practican ejercicio regularmente. Además, es importante distribuir su ingesta a lo largo del día, combinándola con carbohidratos y grasas saludables para garantizar un rendimiento óptimo y lograr los objetivos de acondicionamiento físico.
Un licuado puede ser una gran forma de consumir muchas proteínas al mismo tiempo. Aquí te damos una receta de un licuado con cajeta, avena y, por supuesto, proteína en polvo.
Licuado de proteína con cajeta y avena: receta y beneficios de cada ingrediente
Ingredientes:
- 1 taza de leche (entera, descremada o vegetal)
- 1 scoop (30 g) de proteína en polvo (suero, caseína o vegetal)
- 2 cucharadas de avena
- 1 cucharada de cajeta (dulce de leche)
- 1 plátano maduro (opcional, para mayor dulzura)
- Hielo al gusto
Preparación:
- En una licuadora, agrega la leche, la proteína en polvo, la avena, la cajeta y el plátano si lo deseas.
- Incorpora el hielo y mezcla hasta obtener una consistencia homogénea.
- Sirve en un vaso y disfruta.
Beneficios de cada ingrediente
- Proteína en polvo: Ayuda a la regeneración y crecimiento muscular tras los entrenamientos. Aporta aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
- Cajeta: Proporciona energía rápida debido a su contenido de azúcares. Es útil después del ejercicio intenso para restaurar los niveles de glucógeno muscular.
- Avena: Rica en fibra soluble, mejora la digestión y regula los niveles de azúcar en sangre. Además, aporta carbohidratos de absorción lenta que proveen energía sostenida.
- Leche: Fuente de proteínas y calcio, contribuye a la salud ósea y muscular. Las leches vegetales también son opciones bajas en grasas y, en algunos casos, fortificadas con nutrientes como vitamina D.
- Plátano (opcional): Contiene potasio, esencial para prevenir calambres musculares, y carbohidratos naturales que brindan energía.
Este licuado es una opción ideal para antes o después del ejercicio, equilibrando macronutrientes que favorecen el rendimiento físico, la recuperación y el bienestar general.
