El café es parte del día a día para millones de personas en el mundo. Su consumo está tan normalizado que muchas veces se pasa por alto un aspecto importante: la posibilidad de generar dependencia o adicción a la cafeína. ¿A partir de cuántas tazas al día puede desarrollarse este hábito? ¿Qué dice la ciencia sobre los efectos del consumo frecuente de cafeína?
La cafeína, principal componente activo del café, es una sustancia estimulante del sistema nervioso central. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés), una ingesta diaria de entre 200 y 400 miligramos —equivalente a dos a cuatro tazas de café filtrado— se considera segura para la mayoría de los adultos. Pero, aunque esta cantidad no se considera riesgosa, diversos estudios señalan que incluso desde una taza diaria se puede empezar a generar tolerancia y, en algunos casos, síntomas de abstinencia si se interrumpe el consumo de forma repentina.
¿Cuántas tazas de café al día pueden generar dependencia?
El umbral varía entre personas, pero expertos coinciden en que el consumo habitual de tres o más tazas de café al día, durante varias semanas, puede propiciar una dependencia leve a moderada. Esto se debe a que el cuerpo se acostumbra al efecto estimulante de la cafeína y su ausencia puede provocar síntomas como fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, somnolencia y dificultad para concentrarse.
De hecho, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), elaborado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, reconoce el síndrome de abstinencia por cafeína como una condición real. Estos síntomas pueden aparecer entre 12 y 24 horas después de la última ingesta y durar hasta una semana.
¿Qué tipo de café tiene más cafeína?
El contenido de cafeína depende del tipo de preparación. Una taza de café filtrado estándar contiene entre 80 y 120 miligramos de cafeína. En cambio, un tipo espresso puede tener hasta 90 miligramos en solo 30 mililitros. Esto significa que no solo importa cuántas tazas se toman, sino también cómo se prepara el café.
¿La dependencia al café es peligrosa?
A diferencia de otras sustancias estimulantes, la dependencia a la cafeína se considera leve. Sin embargo, especialistas del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas de Estados Unidos (NIDA por sus siglas en inglés) señalan que el consumo frecuente puede generar una necesidad psicológica sostenida, especialmente cuando se asocia a rutinas laborales o al rendimiento mental.
Por eso, aunque el café no representa un riesgo severo para la salud en cantidades moderadas, es recomendable prestar atención a los hábitos de consumo. Si el cuerpo empieza a “necesitar” el café para mantenerse despierto o concentrado, podría ser una señal de dependencia.
Estas son algunas señales que, según expertos en salud y nutrición, pueden indicar una posible dependencia a la cafeína:
- Dolor de cabeza cuando no se toma café.
- Cansancio o somnolencia inusual al reducir el consumo.
- Irritabilidad o cambios de humor.
- Dificultad para concentrarse sin cafeína.
- Necesidad de aumentar la cantidad diaria para sentir el mismo efecto.
- Consumo automático o por impulso, incluso sin necesidad real.
- Sensación de que el día no puede comenzar sin una taza de café.
- Malestar físico o ansiedad al intentar dejarlo.
- Interferencia con el sueño, pero se continúa consumiendo.
- Uso del café para compensar falta de descanso o energía crónica.
Café, ¿hábito o necesidad?
El café tiene beneficios comprobados: mejora el estado de alerta, puede aumentar el rendimiento físico y tiene efectos antioxidantes, pero, como cualquier sustancia con efecto estimulante, su consumo excesivo puede tener consecuencias. Saber cuántas tazas de café al día se consumen y cómo impacta en el cuerpo permite mantener un consumo responsable.
Aunque no se considera una adicción grave, el NIDA advierte que el uso repetido de cafeína puede generar una necesidad psicológica sostenida. En algunos casos, esta dependencia interfiere con los ciclos de sueño, la energía natural o el bienestar emocional.
