27 alimentos ricos en calcio que te ayudarán a mantener los huesos sanos

El calcio es un nutriente esencial del organismo para una gran variedad de funciones corporales, desde la salud de los huesos hasta la función muscular y nerviosa, por lo que mantener una ingesta adecuada a lo largo de la vida es clave para la prevención de trastornos óseos y otros problemas relacionados.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la pérdida de masa ósea es un proceso natural que comienza después de los 30 años y se acelera en la mediana edad, lo cual, provoca que los huesos se vuelvan frágiles y propensos a fracturas.

Pese a lo mencionado, el calcio no solo es esencial para la estructura de los huesos y dientes, donde se almacena casi en su totalidad; también permite que los músculos se muevan, los nervios transmitan señales desde el cerebro y la sangre fluya correctamente a través de los vasos sanguíneos, además, interviene en la liberación de hormonas necesarias para diversas funciones metabólicas.

En este proceso, la vitamina D juega un papel complementario al facilitar la absorción del calcio en el organismo. Según el centro de investigación médica estadounidense, sin niveles adecuados de esta vitamina, el cuerpo no puede aprovechar eficientemente el calcio consumido, lo que puede comprometer la salud ósea y otros procesos fisiológicos, por lo que es necesario también consumir nutrientes que ayuden a absorber mejor el calcio, entre ellos, manganeso, ,magnesio, vitamina B12, vitamina K, zinc y la ya mencionada vitamina D, explicó la Clínica Universidad de Navarra.

El consumo de alimentos ricos en calcio es una de las formas más efectivas de mantener niveles adecuados de este mineral en el cuerpo, por ello, la Clínica Universidad de Navarra detalló una lista con 27 de estos alimentos, en la que expresa el contenido de calcio en miligramos por cada 100 gramos de porción. Estas son algunas de las propiedades nutrimentales de los alimentos incluidos:

• Queso Gruyère, Emmental, Roquefort y Bola: son quesos curados, ricos en proteínas, calcio y grasas saturadas, los cuales, de acuerdo con información proporcionada por Mayo Clinic, tienen un alto contenido calórico debido a su concentración de nutrientes.
• Queso manchego fresco: según el Instituto de la Leche y Productos Lácteos de Castilla-La Mancha, es rico en proteínas y calcio, pero menos graso que los quesos curados.
• Sardinas en aceite: excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y vitamina D. Además, son muy beneficiosas para la salud cardiovascular, informó una publicación de la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan.
• Almendras y avellanas: ricas en grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes, son buenas para la salud del corazón, poseen calcio y tienen propiedades antiinflamatorias.
• Cigalas, langostinos y gambas: son una fuente magra de proteínas de alta calidad y bajos en grasas. También proporcionan minerales como el zinc y el hierro, según la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
• Queso de Burgos: es bajo en grasa, rico en proteínas y calcio. La Fundación Española de la Nutrición lo recomienda para quienes buscan mantener una dieta equilibrada y baja en calorías.
• Yogur: como una fuente de probióticos, calcio y proteínas, es beneficioso para la salud digestiva y el sistema óseo.
• Higos secos: son ricos en fibra, antioxidantes y minerales como el potasio, que favorecen la digestión y la salud cardiovascular, detalló el Journal of Medicinal Food.
• Garbanzos: son una fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y vitaminas B. Además, ayudan a controlar el azúcar en sangre y el colesterol.
• Natillas y flanes: estos postres contienen azúcares añadidos y grasas saturadas, pero se deben consumir con moderación a pesar de que también aportan beneficios a la salud.
• Pistachos: tienen un alto contenido de grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes, lo que los convierte en un snack nutritivo para la salud cardiovascular.
• Leche de vaca: rica en calcio, proteínas y vitaminas A y D. Beneficia la salud ósea, aunque su consumo debe moderarse en personas con intolerancia a la lactosa, advirtió el INH.
• Judías blancas y habas secas: son ricas en fibra, proteínas y minerales como el hierro y el magnesio, favoreciendo la digestión y el bienestar muscular, según la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).
• Almejas, berberechos y chirlas: son una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, hierro y vitaminas del grupo B, esenciales para la salud celular y la producción de energía, detalló la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
• Chocolate con leche: contiene antioxidantes, calcio y vitaminas, pero también tiene un alto contenido de azúcar y grasa, por lo que debe consumirse en moderación.
• Batidos lácteos: su valor nutricional depende de los ingredientes, ya que los batidos hechos con yogur o leche son fuentes de proteínas y calcio, pero los comerciales a menudo contienen azúcares añadidos, alertó Mayo Clinic.
• Acelgas, cardo, espinacas y puerro: según la Escuela de Salud Pública Harvard TH Chan, son ricos en fibra, vitaminas A, C y K, además de minerales como el hierro y el magnesio, por lo que benefician la salud digestiva y el sistema inmunológico.
• Queso en porciones: similar al queso curado, pero en una presentación más controlada en términos de porciones. De acuerdo con información del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, proporciona proteínas y calcio.
• Nueces, dátiles y pasas: las nueces son ricas en grasas saludables y antioxidantes, mientras que los dátiles y pasas son excelentes fuentes de energía rápida gracias a su contenido de azúcares naturales.
• Aceitunas: son ricas en grasas monoinsaturadas, antioxidantes y fibra, por lo que, según la Revista Europea de Nutrición Clínica, son beneficiosas para la salud cardiovascular.
• Requesón y cuajada: la Fundación Española de la Nutrición asegura que ambos son productos lácteos bajos en grasa, ricos en proteínas y calcio, ideales para una dieta equilibrada.
• Lentejas: son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales como el hierro, lo que las hace esenciales para una dieta vegetariana.
• Huevos de gallina: son una fuente completa de proteínas de alta calidad, vitaminas B y minerales como el zinc y el selenio, beneficioso para la salud ocular y muscular.
• Bacalao: bajo en grasas, pero rico en proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, ayuda a mejorar la salud cardiovascular.
• Pasteles y pastas: su valor nutricional depende de los ingredientes, pero suelen ser ricos en azúcares y grasas saturadas, por lo que se deben consumir ocasionalmente, sugirió la Academia de Nutrición y Dietética.
• Sardinas: son una fuente rica en proteínas, omega-3, calcio y vitamina D, lo que las convierte en un alimento excelente para la salud ósea y cardiovascular.
• Alcachofas, coles, repollo y judías verdes: estas verduras son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que favorecen la digestión y la salud en general, puntualizó el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.

Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), la cantidad diaria de calcio necesaria varía según la edad y el sexo de la persona. Para los bebés hasta los 6 meses, se recomienda una ingesta de 200 miligramos, mientras que para los bebés de 7 a 12 meses, la cantidad aumenta a 260 miligramos. Los niños de 1 a 3 años deben consumir 700 miligramos, y de 4 a 8 años, mil miligramos; en cuanto a los niños de 9 a 13 años y los adolescentes de 14 a 18 años, la recomendación es de 1,300 miligramos.

Por otro lado, en los adultos, los de 19 a 50 años deben ingerir 1,000 miligramos, mientras que los hombres adultos de 51 a 70 años requieren la misma cantidad, sin embargo, las mujeres adultas de esa misma franja de edad necesitan 1,200 miligramos.

Para los adultos mayores de 71 años, la recomendación es de 1,200 miligramos. Además, tanto los adolescentes como las adultas embarazadas o en período de lactancia deben consumir 1,300 miligramos, mientras que las adultas no embarazadas ni en lactancia deben ingerir mil miligramos.