En general, se asocia que lo mejor para la salud de los huesos es el consumo regular de lácteos ya que son los alimentos que más se asocian con un importante aporte de calcio; sin embargo, mucha gente desconoce que existen otras excelentes fuentes de este mineral que pueden ser una gran alternativa o complemento de los lácteos.
Tal es el caso de una diminuta semilla que los especialistas en nutrición revelan como una importante fuente de calcio y un gran aliado para la salud de los huesos.
Se trata nada más y nada menos que de la semilla de sésamo, mejor conocida como ajonjolí, una semilla rica en nutrientes que contribuyen significativamente a la salud ósea pues uno de sus principales beneficios radica en su alto contenido de calcio.
Como sabemos, este mineral esencial es fundamental para la formación, fortalecimiento y mantenimiento de huesos y dientes, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis y una porción de ajonjolí puede aportar casi tanto calcio como los lácteos, lo que lo convierte en una excelente alternativa para quienes no consumen productos de origen animal.
Pero, además de calcio, el ajonjolí también aporta otros minerales que complementan la acción del calcio, tal como fósforo, magnesio y zinc, minerales clave para la densidad ósea y el proceso de reconstrucción de los huesos.
Por un lado, el fósforo trabaja junto al calcio para mantener la estructura ósea adecuada, mientras que el magnesio ayuda en la activación de la vitamina D, que a su vez mejora la absorción de calcio en el organismo. Por otro lado, el zinc contribuye al desarrollo y reparación ósea mediante la producción de proteínas esenciales para este proceso.
El ajonjolí también es una fuente de antioxidantes como la sesamina y el tocopherol, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células óseas, retrasando su degeneración natural. Asimismo, aporta fitoestrógenos, compuestos que imitan los efectos del estrógeno en el cuerpo, beneficiando especialmente a personas en edad avanzada o menopáusica en el mantenimiento de la densidad ósea.
Cómo incluir ajonjolí en la alimentación para mantener la salud de los huesos
Por suerte, incluir ajonjolí en la dieta es sencillo por lo que es fácil poder obtener sus beneficios. Algunas ideas para obtener sus beneficios son las siguientes:
- Tostado como topping: Espolvorea semillas de ajonjolí tostadas sobre ensaladas, sopas, arroces o verduras salteadas para agregar un toque crujiente y nutritivo.
- En batidos: Agrega una cucharada de ajonjolí crudo o tostado a batidos de frutas o vegetales. También puedes moler las semillas previamente para facilitar su consumo y absorción.
- Pan y repostería: Incorpora ajonjolí en la masa de panes, galletas o bizcochos. También puede utilizarse como decoración en la superficie antes de hornear.
- Tahini: Prepara o adquiere tahini, una pasta de ajonjolí ideal para untar o como base para preparar recetas como hummus o aderezos. Puedes mezclarlo con jugo de limón, ajo y aceite de oliva para crear una salsa saludable.
- Espolvoreado sobre frutas y yogur: Añade semillas de ajonjolí al yogur natural o frutas frescas, como plátano o manzana, para aumentar el contenido de nutrientes y fibra.
- En recetas asiáticas: Utilízalo en platos típicos como sushi, noodles o salteados al estilo asiático. También combina bien en marinadas o salsas para carnes y vegetales.
- En barras o mezclas energéticas: Agrega las semillas de ajonjolí a mezclas de frutos secos y cereales para preparar barras caseras o snacks saludables.
Consumir el ajonjolí en su versión natural, tostada o molida facilita su absorción.
