Perro boca abajo, la postura de yoga que ayuda contra el insomnio y fortalece los músculos de la espalda

Entre las numerosas posturas que ofrece la práctica del yoga, existe una que destaca por su presencia constante en casi todas las secuencias: el “perro boca abajo” o Adho Mukha Svanasana, en su nombre sánscrito. Más que una simple postura, se trata de un pilar fundamental dentro del yoga, utilizado tanto como transición entre movimientos como espacio de descanso. Es gracias a su versatilidad, beneficios físicos y efectos calmantes sobre la mente la convierten en una de las poses más apreciadas y practicadas, tanto por principiantes como por expertos.

Aunque puede parecer sencilla a simple vista, realizar correctamente la postura del perro boca abajo requiere tiempo, práctica y paciencia. Consiste en formar una especie de “V” invertida con el cuerpo, apoyando firmemente manos y pies sobre el suelo mientras las caderas se elevan hacia el techo. La espalda debe mantenerse estirada, los talones idealmente tocando el suelo y los brazos y piernas activados.

Lograr esta alineación adecuada no siempre es inmediato, ya que muchos practicantes experimentan tensión en los músculos de la espalda o rigidez en las piernas, lo que puede dificultar la postura al principio. Sin embargo, con la práctica constante, el cuerpo comienza a abrirse y fortalecerse, permitiendo sostener la postura con mayor comodidad y eficacia.

Desde el punto de vista físico, el perro boca abajo ofrece múltiples beneficios, asegura Canal Salud IMQ. Es especialmente útil para fortalecer los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Al sostener el peso del cuerpo con las palmas de las manos y las plantas de los pies, se estimula la fuerza muscular y la estabilidad articular, especialmente en las extremidades superiores.

Asimismo, es una postura ideal para estirar la columna vertebral y aliviar tensiones acumuladas en la zona lumbar. La elongación que se produce en la espalda favorece la circulación y puede ayudar a contrarrestar los efectos de pasar largas horas sentado frente a un escritorio.

Además, estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, promoviendo una mayor flexibilidad en la parte posterior de las piernas, lo cual puede contribuir a mejorar la postura general del cuerpo y prevenir lesiones.

Más allá del fortalecimiento muscular, el perro boca abajo cumple una función restaurativa. Se considera una postura de descanso activo, ya que permite tomar una pausa entre secuencias dinámicas sin detener completamente la práctica. Al estar invertido, el cuerpo experimenta una circulación sanguínea distinta, que puede favorecer la oxigenación del cerebro y proporcionar una sensación de renovación y energía.

Este efecto tiene repercusiones directas sobre el sistema nervioso ya que, practicada con respiración consciente, la postura ayuda a aliviar la fatiga y el insomnio, convirtiéndose en un recurso útil después de un día exigente o en momentos de estrés.

Al mismo tiempo, la postura el perro boca abajo ofrece una oportunidad para conectar con la tierra, una noción muy presente en la filosofía del yoga. Las manos y los pies, los únicos puntos de contacto con el suelo, se convierten en anclajes de estabilidad y presencia. Esta conexión física puede tener efectos emocionales, aportando una sensación de arraigo y calma mental.