Los cuatro beneficios de consumir avena, la “fuente de proteínas de bajo coste”

En los últimos años, la avena ha ganado popularidad en la cocina. Este alimento, ahora tan extendido, cuenta con múltiples beneficios para la salud. Entre ellos, destaca que contiene importantes nutrientes, vitaminas y minerales. Además, su versatilidad en la cocina hace que este grano pueda introducirse en una gran variedad de recetas deliciosas que ayudan a llevar una dieta sana y equilibrada.

La composición nutricional de la avena destaca por ser especialmente equilibrada. Es una buena fuente de hidratos de carbono y fibra, que ayuda a la digestión del almidón, estabilizando los niveles de azúcar. En cuanto a los micronutrientes, la avena posee un alto contenido en hierro, magnesio, zinc, fósforo, tiamina (vitamina B1), vitamina B6 y folatos, además de ser fuente de potasio y vitamina E.

La avena es un cereal con un valor energético de 361 kcal por 100 g. De este modo, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) establece que se trata de una “fuente de proteínas de bajo coste”. En comparación con otros cereales, presenta un contenido en hidratos inferior al resto (básicamente en forma de almidón) y un aporte de lípidos superior al resto, aportando ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (presentes en el endospermo, parte interna de la planta), consideradas como grasa saludable.

Para la FEN, la avena destaca por su alto contenido en fibra, que incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Estas se dividen entre solubles y no solubles. Las fibras solubles tienen una mayor capacidad de retener agua, originando soluciones de gran viscosidad, de modo que “son fermentadas por la microbiota intestinal contribuyendo positivamente a la masa bacteriana”. De este tipo de fibra destacan las pectinas, algunas hemicelulosas, las gomas, los mucílagos y los polisacáridos procedentes de algas. “Esta capacidad gelificante y fermentable de las fibras solubles es la responsable de muchos de los efectos fisiológicos positivos de la fibra, como la disminución de la glucemia postprandial o latenuación de los niveles plasmáticos de colesterol, además de mejorar la motilidad intestinal", detallan.

Por otro lado, las fibras insolubles pueden retener agua, aunque esta capacidad es siempre menor que en el caso de las fibras solubles, y muestran poca capacidad para formar soluciones viscosas. De este modo, al ser menos fermentadas por la microbiota, contribuyen mucho más que la fibra soluble al residuo no digerido, así, aumenta el contenido fecal y mejora el estreñimiento.

El consumo de este cereal también se ha asociado a la reducción del colesterol. La nutricionista Boticaria García explica que esto se debe a que en la avena se encuentra de forma natural el betaglucano, un tipo de fibra soluble. “Cuando nos comemos esta avena, la fibra forma un gel viscoso en nuestras tripas, evitando que se absorba el colesterol”, detalla la experta.

“Si en el intestino tenemos ese gel que ha formado betaglucano, parte del colesterol va a quedar aquí atrapado y no pasará a la sangre, sino que se eliminará por las heces. En segundo lugar, en este gel también pueden quedar atrapados ácidos biliares unos compuestos que el cuerpo usa para digerir las grasas”, explica y añade que “si esto se queda en parte atrapado aquí, nuestro hígado va a necesitar usar más colesterol para producir ácidos biliares porque se están quedando aquí y como consecuencia, disminuirá también el colesterol en sangre”.

A pesar de todos los beneficios de este alimento, es importante tener en cuenta algunas posibles contraindicaciones. Para algunas personas, especialmente aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, la avena puede no ser la mejor opción para incorporar en la dieta, ya que puede estar contaminada con trazas de gluten durante el procesamiento.

Además, algunas personas pueden experimentar intolerancia a la avena debido a su contenido de fibra soluble. Esto puede provocar síntomas como hinchazón, gases o malestar estomacal en algunas personas sensibles. Aumentar gradualmente la ingesta de avena y asegurarse de beber suficiente agua puede ayudar a minimizar estos efectos secundarios.