Aproximadamente el 14 % de la población adulta de España sufre insomnio crónico, según los datos aportados por la Sociedad Española del Sueño. Este trastorno no se manifiesta únicamente a través de la dificultad de conciliar el sueño, sino que también hay personas que se despiertan a mitad de la noche y luego les resulta muy complicado volver a dormirse.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por la necesidad de acudir al baño. La mayoría de gente después puede volver a conciliar el sueño y puede que a la mañana siguiente ni siquiera recuerde que se despertó a mitad de la noche. Sin embargo, otros ya se desvelan y no encuentran una razón por la que esto les ocurre durante días. Existen diversas recomendaciones de expertos para mejorar nuestra calidad del sueño y nuestros patrones de descanso, aunque también es importante identificar los motivos por lo que esto ocurre, pues nos ayudará a ponerle punto y final a este problema.
Causas del insomnio y formas de acabar con él
Dos de los motivos principales por lo que a muchas personas les cuesta conciliar el sueño, al irse a la cama o al despertarse en mitad de la noche, son el estrés y la ansiedad. Normalmente se entra en un bucle del que es complicado salir: se empieza a pensar en que al día siguiente necesitamos estar descansados para rendir correctamente en el trabajo o en los estudios, lo que genera una mayor preocupación y nos cuesta aún más dormirnos. Además, a veces este estrés viene generado por el pago de las cuentas u otras inquietudes personales.
Estos pensamientos pueden activar el sistema nervioso simpático, que es el que se encarga de controlar los niveles de adrenalina. Al elevarse, aumenta el ritmo cardíaco y se crea un estado elevado de excitación con el que es complicado volver a dormirse.
Los expertos en psicología y en el sueño recomiendan no quedarse en la cama dando vueltas hasta que, por arte de magia, vuelva el sueño, puesto que esto suele generar más estrés y resulta contraproducente. Lo aconsejable es salir de la cama y realizar alguna actividad que tranquilice la mente y llame al sueño, según destaca The New York Times: estiramientos ligeros, ejercicios de respiración, meditación, leer un libro con luz suave... En todo momento se debe evitar acudir al teléfono móvil, pues su luz azul detiene la producción de melatonina, la hormona que causa somnolencia.
También es importante poner en práctica una serie de hábitos durante el día, pues lo que hacemos durante las horas previas a meternos en la cama tendrá consecuencias en la manera en la que descansamos:
- Limitar el consumo de alcohol: aunque esta sustancia, en pequeñas cantidades, es sedativa, puede ocasionar que nos despertemos a mitad de la noche mientras nuestro cuerpo lo está metabolizando.
- Evitar la cafeína a partir de las 2 de la tarde: por ejemplo, si tomamos una taza de café a las 15:30 horas, una cuarta parte de la cafeína puede seguir en nuestro cuerpo pasadas 12 horas.
- No tomar siestas tarde: los expertos recomiendan que es mejor acumular ese cansancio para la noche o tomar siestas por la mañana o por la tarde temprano, nunca de más de 30 minutos. “Entre más prolongada o más cerca sea de tu hora de dormir, más probable es que te cause problemas”, destaca a The New York Times Sabra Abbot, profesora asistencia de neurología en medicina del sueño en la Universidad de Northwestern (Chicago).
- Acostarnos y levantarnos a horas similares: mantener un calendario estricto, según indican los estudios, puede favorecer nuestros patrones de sueño. Además, es importante exponernos al menos a 15 minutos de luz solar por la mañana, pues esto ayuda a detener la producción de melatonina.
- Limitar el consumo de líquidos antes de ir a dormir: uno de los motivos por los que las personas se despiertan a mitad de la noche es porque tienen la necesidad de ir al baño.
Si poniendo en práctica estas medidas todavía se padece insomnio, es conveniente acudir a un especialista en sueño para determinar si existe algún problema como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que necesitan tratamiento médico. También ayuda ir a terapia para identificar comportamientos particulares o reducir los niveles de ansiedad o estrés, si son estos los desencadenantes del mal descanso.
