El desayuno saciante, rico en fibra y proteína vegetal, que puedes preparar a partir de solo dos ingredientes

El desayuno es la comida más importante del día, o al menos eso asegura la cultura popular. Sea o no imprescindible comenzar la jornada desayunando como un rey, sí es cierto que, en las primeras horas del día, lo ideal es optar por una combinación equilibrada de alimentos saludables. Un desayuno nutritivo es una forma ideal de comenzar el día con buen pie y facilitar que pasemos el resto del día con energía, saciados y con los nutrientes necesarios para enfrentarnos a las actividades físicas y mentales que comprende nuestra rutina.

Sin embargo, el frenético ritmo de vida que posee gran parte de la población hace que, a menudo, se descuiden aspectos claves para nuestra salud como es la alimentación. Pero un desayuno sano y equilibrado no tiene por qué ser costoso o complicado, ni tampoco requerir demasiado de nuestro tiempo. Existen muchas maneras fáciles y rápidas de conseguir un plato variado y rico en nutrientes, en pocos minutos y sin demasiado esfuerzo.

Buen ejemplo de ello es el porridge de avena, una preparación típicamente escocesa, muy popular en todo el Reino Unido, que consiste esencialmente en una versión de lo que conocemos como gachas de avena. Para prepararlo, solo necesitamos dos ingredientes básicos: un líquido, agua o leche, y avena. Más allá de eso, podemos completar nuestro porridge con los elementos que se nos antojen.

La palabra inglesa porridge significa papilla de avena, el ingrediente fundamental de esta bomba de nutrientes. La avena es rica en fibra, que favorece tu salud intestinal y aporta ácidos grasos poliinsaturados, además de una buena fuente de hidratos de carbono y de proteína: aporta unos 13 g de proteínas por cada 100 gramos de avena.

Para añadir grasas saludables a tu porridge, podemos incluir algunas nueces, semillas de chía, almendras o crema de cacahuete. Para un extra de proteína, nada como unas cucharadas de yogur griego por encima justo antes de consumirlo. Añade por encima la fruta que más te guste y ya tendrás un desayuno completo y muy saludable.

El porridge de avena se prepara cocinando avena en leche o agua hasta que se convierta en una mezcla cremosa. Se puede personalizar con los ingredientes favoritos para darle más sabor, como frutas frescas, miel o un toque de canela.

Esta receta es bastante rápida. En total, se tarda unos 10-15 minutos en preparar un porridge delicioso.

• Tiempo de preparación: 2 minutos.
• Tiempo de cocción: 8-10 minutos.

• 1 taza de avena (preferentemente avena integral)
• 2 tazas de leche (puede ser leche de vaca o alternativa como leche de almendra o avena)
• 1 cucharadita de miel (opcional)
• 1/2 cucharadita de canela en polvo (opcional)
• 1/2 taza de fruta fresca (como plátano, frutos rojos o manzana)
• Un puñado de frutos secos o semillas (como nueces, almendras o chía)
• Sal al gusto (una pizca)

1. Cocinar la avena: En una cacerola, vierte las 2 tazas de leche (o agua si prefieres una opción más ligera) y caliéntala a fuego medio. Cuando esté caliente, añade la avena.
2. Cocer a fuego lento: Cocina la avena a fuego medio-bajo, removiendo ocasionalmente para evitar que se pegue, durante unos 8-10 minutos, o hasta que la avena esté suave y haya absorbido la leche, formando una mezcla cremosa.
3. Sazonar y endulzar: Añade una pizca de sal y, si lo deseas, un toque de miel para darle dulzor y canela para un toque aromático. Remueve bien para integrar todos los ingredientes.
4. Servir: Sirve el porridge caliente en un tazón y añade la fruta fresca y los frutos secos o semillas por encima. También puedes añadir un chorrito más de leche para hacerlo aún más cremoso, si lo prefieres.

Con los ingredientes de esta receta, se pueden hacer 2 porciones generosas de porridge de avena.

Cada porción de este porridge de avena contiene aproximadamente:

• Calorías: 250-300 kcal
• Grasas: 8 g
• Grasas saturadas: 1 g
• Carbohidratos: 40 g
• Azúcares: 10 g (si añades miel y fruta fresca)
• Proteínas: 7 g

Cabe señalar que estos son valores aproximados y pueden variar dependiendo de los ingredientes y las cantidades que uses, así como si decides añadir algún extra como frutos secos o semillas.

Si te sobra porridge, puedes guardarlo en la nevera por hasta 3 días en un recipiente hermético. Solo tienes que calentarlo nuevamente con un poco de leche o agua para conseguir su textura cremosa.