Por qué nos gusta el pan y por qué dejarlo tiene beneficios para tu salud: una periodista lo hace y cuenta su experiencia

El pan es uno de los alimentos que más espacio ocupa en nuestras dietas: tostadas para desayunar, una barra para acompañar con las comidas, panecillos o rebanadas para un capricho a media tarde, bocadillos y sándwiches para el almuerzo... A lo largo del día consumimos mucho pan, pues su variedad de tipos y su capacidad para amoldarse a distintos platos lo convierten en un producto fácil para llevarse a la boca a cualquier hora del día.

“El pan es algo a lo que podemos acceder fácilmente si tenemos prisa: una tostada para desayunar o un sándwich rápido para almorzar. Creo que un cambio de hábitos puede hacer que pensemos un poco más en nuestras decisiones alimentarias con vistas a no depender tanto del pan”, explica la nutricionista Caren Richards.

Pese a que muchas personas serían incapaces de eliminarlo o reducirlo en su dieta, cada vez son más los que deciden sustituirlo por otros alimentos, incluso sin ser alérgicos o intolerantes al trigo o al gluten. La periodista Miranda McMinn ha puesto en práctica este intento: adicta a consumir pan casi con cada comida, tomó la decisión de reducir su consumo para comprobar qué efectos provocaría en su salud. Cuenta su propia experiencia en The Telegraph.

A casi todo el mundo le encanta el pan y esto tiene una explicación: su alto contenido en carbohidratos provoca que se libere dopamina, la hormona del “bienestar”. Por esta razón, son muchos los que se llevarían las manos a la cabeza con el mero pensamiento de eliminarlo de su dieta. Sin embargo, según explica Richards, al menos reducir su consumo puede ser beneficioso porque altera nuestros niveles de azúcar en sangre: “Volver a controlarlo significa que tendrás energía más constante y estable durante el día. Cambiar la baguette del almuerzo por una comida más equilibrada significa que también es menos probable que tengas un bajón de energía a media tarde”.

Además, a esto se suma el hecho de que muchos panes de molde envasados que se venden en los supermercados son alimentos ultraprocesados, por lo que su bajo contenido en fibra y su mezcla de aditivos para mantener la textura y el atractivo visual (conservantes, emulsionantes y estabilizadores) puede asociarse con un aumento de las enfermedades cardiovasculares.

Cuando una gran parte de nuestra dieta se basa en el pan, ya sea de centeno, de trigo, en formato rebanadas o bagels, es importante tener en cuenta que, si buscamos reducirlo, será necesaria una sustitución por un alimento que sacie lo suficiente. De lo contrario, siempre se tendrá la sensación de hambre, lo que llevará al picoteo entre horas o a echar mano de alimentos como las galletas o la bollería.

La reducción del consumo de pan podría contribuir a la pérdida de algo de peso: “El pan tiende a tener una alta densidad de carbohidratos, lo que significa que por porción obtenemos una proporción relativamente alta de carbohidratos. Y los carbohidratos del pan pueden no ser tan saciantes como los de los alimentos integrales mínimamente procesados. Por ejemplo, comer tubérculos, frijoles y lentejas tiende a promover una sensación de saciedad más duradera debido a su contenido de fibra, agua y volumen”, explica Richards. Esto provocará que sea más fácil consumirlo en exceso.

Cambiar el pan por otros carbohidratos integrales que contengan más fibra puede suponer un beneficio para nuestro bienestar: “Al reemplazar el pan por legumbres, frijoles y tubérculos ricos en nutrientes, apoyará a las bacterias intestinales, lo que conducirá a una mejor salud digestiva”.

A esto debe sumarse el gluten, que es una proteína difícil de digerir incluso para las personas que no son intolerantes: “Por ejemplo, si estás de vacaciones, relajado y disfrutando de la vida, comer pan francés, pan de pita o focaccia puede no suponer ningún problema, pero en casa, si estás ocupado, estresado y no te cuidas, un sándwich comido a toda prisa en tu escritorio puede quedarse en tu estómago toda la tarde y dejarte con una sensación de hinchazón”.

Por todas estas razones, Miranda McMinn ha optado por modificar su dieta, reduciendo el consumo de pan: “Después de cuatro semanas sin comer pan, mi sistema digestivo está mucho más tranquilo, estoy menos hinchada y he perdido unos cuantos kilos. Una vez que mi nivel de azúcar en sangre se estabilizó, me resultó fácil mantenerlo y, por lo tanto, consumí muchas menos calorías en galletas y pasteles, además del pan. Siento que tengo más control sobre mi bajón de la tarde y no corro a la máquina expendedora para comprar chocolate; o como una pieza de fruta o espero a que se me pase. Aunque probablemente esté comiendo la misma cantidad de calorías en las comidas, puedo evitar fácilmente la multitud de bocadillos poco saludables que antes marcaban mi día”.

No es necesario eliminar por completo el pan de nuestras dietas, sino que “basta con tener un poco más de cuidado con el tipo de pan y cómo se come”. Richards señala que, por ejemplo, puede combinarse una rebanada de pan de masa madre con alimentos ricos en proteínas, como “queso crema y salmón ahumado, huevos revueltos con requesón, edamame y feta, mantequilla de maní y chía, ricota y nueces o tofu revuelto y pimientos rojos”. “Agregar proteínas ralentizará la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que significa que es menos probable que se produzcan picos y caídas posteriores de glucosa en sangre, por lo que tu energía se mantiene equilibrada y tus antojos están bajo control. Las proteínas también son muy saciantes, por lo que tu cerebro recibe el mensaje de que estás lleno, por lo que es menos probable que piques una segunda tostada”.