¿Cómo proteger al cerebro del deterioro cognitivo? Las 10 claves de los expertos

Les pedimos a neurólogos y neurocientíficos que compartieran sus mejores consejos para proteger tu cerebro del deterioro. He aquí lo que nos dijeron.

Pequeños ajustes en tu rutina diaria pueden ser de gran ayuda para proteger el centro de control de tu cuerpo y evitar el deterioro cognitivo en el futuro. De hecho, los científicos creen que hasta el 45 por ciento de los casos de demencia podrían retrasarse o prevenirse con la ayuda de algunos cambios de comportamiento sencillos y a veces sorprendentes.

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar, pero cada segundo cuenta cuando se trata de aumentar las defensas del cerebro, sobre todo porque generalmente es imposible revertir el daño cerebral una vez que se ha producido, dijo Eva Feldman, profesora de neurología del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Míchigan.

Les pedimos a ocho neurólogos y neurocientíficos que compartieran sus mejores consejos.

Proteger físicamente tu cabeza es la medida más importante que puedes tomar para resguardar tu cerebro, dijeron los expertos. Los traumatismos craneales recurrentes por lesiones traumáticas y conmociones cerebrales pueden provocar encefalopatía traumática crónica (ETC), que puede empeorar la cognición en general y, en algunos casos, causar demencia.

Usar casco en actividades como el ciclismo y el esquí puede reducir significativamente el riesgo de lesiones, dijo Feldman. Los motociclistas también deben ponerse casco siempre, aunque las leyes estatales no lo exijan.

Las personas mayores con pérdida de audición tienen más riesgo de desarrollar demencia. Los científicos creen que puede deberse a que la parte del cerebro que procesa la audición está cerca de la parte responsable de la memoria, o podría ser el resultado de una atrofia; las personas que tienen pérdida de audición tienden a alejarse de las actividades sociales que podrían mantener sus mentes ocupadas. Para proteger la capacidad del cerebro de procesar las señales sensoriales, utiliza tapones u orejeras antirruido cuando estés cerca de sonidos fuertes, dijo Elizabeth Bevins, neuróloga de UC San Diego Health.

Además, las personas mayores de 50 años, y cualquiera que se exponga con frecuencia a ruidos intensos, deben someterse a una prueba de audición cada uno o tres años, dijo. Cuando llegue el momento de usar aparatos auditivos, no lo dudes. Aunque solo estés perdiendo audición en un oído, el cambio puede afectar significativamente tu capacidad de interactuar con el mundo, dijo Shlee Song, neuróloga del Cedars-Sinai de Los Ángeles. Y no te los pongas solo cuando salgas, añadió Bevins. Úsalos también cuando estés a solas, ya que “es importante que el cerebro reciba estimulación auditiva incluso del ruido ambiental”.

No solo se trata de mantener la audición; los científicos también creen que la pérdida de visión está relacionada con el deterioro cognitivo. Un estudio realizado en 2023 descubrió que aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 71 años que tenían un deterioro de la visión de moderado a grave padecían también demencia.

Programar revisiones oculares periódicas (cada pocos años en la adultez, según tu edad y tu estado general de salud) y usar gafas o someterse a cirugía correctiva, cuando sea necesario, podría ayudar a minimizar ese riesgo. “Tenemos un dicho sobre la salud cerebral” que es especialmente cierto para los jubilados, dijo Song: “O lo usas o lo pierdes”. El cerebro es mejor para establecer conexiones y procesar la información de los sentidos que utiliza activamente, dijo.

Los neurólogos saben que el ejercicio beneficia al cerebro al aumentar el flujo sanguíneo y llevarle oxígeno. Incluso una pequeña dosis de ejercicio diario --como caminar 800 metros-- puede brindar esas recompensas, dijo Cyrus Raji, profesor asociado de radiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington. Reducir al mínimo el tiempo que pasas sentado o inactivo también puede aportar algunos de esos beneficios, dijo Kevin Bickart, profesor adjunto de neurología conductual y deportiva de la Universidad de California en Los Ángeles.

Ponerse de pie o caminar cada 20 minutos aproximadamente puede ayudar; también lo puede hacer el uso de un asiento que te obligue a utilizar los músculos de tu tronco. “Reduce al mínimo los asientos que tienen respaldo completo”, dijo Bickart. “Utiliza taburetes, cajas, bancos o el suelo cuando sea posible”.

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (o “malo”), que en ocasiones procede del consumo de carnes rojas, lácteos enteros y bebidas azucaradas, puede endurecer tus arterias, restringiendo el flujo sanguíneo al cerebro y aumentando el riesgo de un derrame cerebral y deterioro cognitivo, dijo Fernando Testai, profesor de neurología vascular de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois. Comer legumbres, cereales integrales y frutas y verduras puede ayudarte a controlar los niveles de colesterol.

También puede ser de ayuda, mantener un peso saludable, el ejercicio aeróbico regular y medicamentos como las estatinas, dijo Testai. Revisa tus niveles cada pocos años, o con más frecuencia si tienes diabetes o un riesgo elevado de derrame cerebral o enfermedad cardiaca, dijo.

La higiene bucal es esencial para prevenir infecciones y enfermedades de las encías. Las infecciones bucales pueden propagarse a los senos paranasales, lo que puede desencadenar un coágulo o problemas de drenaje en el cerebro, dijo Song.

Las investigaciones también han descubierto una relación entre enfermedades de las encías y la demencia. Usar hilo dental y cepillarse los dientes con regularidad y visitar al dentista al menos cada año (o dos veces al año) puede mantener sanos los dientes y las encías, dijo, lo que puede ayudar a evitar una infección que podría provocar problemas en el futuro.

Tener una vida social activa mantiene a raya los efectos negativos del aislamiento en la salud, como la depresión o incluso la mortalidad prematura, dijo Jessica Choi, neuróloga del Cedars-Sinai. Choi dijo que sus pacientes que tienen un sólido sistema de apoyo social suelen gozar de mejor salud general que los que no lo tienen.

“No tener eso puede conducir a episodios depresivos”, que están relacionados con el deterioro cognitivo de los pacientes mayores, dijo. Los clubes de lectura o los grupos de jardinería pueden servir, pero “incluso una cena mensual programada con un amigo íntimo o familiares marca una gran diferencia para los pacientes”, dijo Choi.

Cada vez hay más investigaciones que relacionan la exposición a la contaminación atmosférica con el deterioro cognitivo; los científicos creen que partículas inhalables muy finas presentes en el aire podrían desencadenar cambios químicos cuando llegan al cerebro, dijo Deborah Cory-Slechta, neurocientífica del departamento de medicina medioambiental del Centro Médico de la Universidad de Rochester.

No todas las partículas nocivas pueden evitarse --algunas son tan pequeñas que se cuelan a través de los filtros de aire--, pero usar una mascarilla N95 o quirúrgica y filtros de aire interiores los días en que la calidad del aire es peor (incluso a causa del humo de los incendios forestales) puede minimizar tu exposición, dijo.

El cuello suministra sangre al cerebro, y las lesiones cervicales pueden restringir ese flujo sanguíneo, privando al cerebro de oxígeno o incluso provocando coágulos. Song dijo que a menudo ve pacientes con torceduras de cuello por accidentes de coche, malos masajes o visitas al quiropráctico.

Para proteger el cuello de lesiones, “evita cualquier torsión brusca o los ajustes de tracción”, dijo. “Yo evitaría las pistolas de masaje o los masajes de ‘tejido profundo’ cuando se trata del cuello. Limítate a la parte superior de la espalda y los hombros”. Llevar puesto el cinturón de seguridad en el coche también es crucial. Acude rápidamente al médico si sospechas que tienes una lesión cervical, dijo.

10. Duerme bien

Encontrar formas de mejorar el tiempo que pasas durmiendo, y la calidad de ese sueño, puede ayudarte mucho a mantenerte alerta y a evitar la demencia, dijo Feldman.

Si trabajas de noche y duermes durante el día, considera la posibilidad de utilizar cortinas que bloqueen la luz para ayudar a regular el ritmo circadiano de tu cuerpo, dijo. Si la ansiedad y la depresión te mantienen despierto, intenta meditar antes de acostarte, añadió. Si no estás seguro de dónde residen tus problemas de sueño, lleva un diario de sueño para ayudarte a identificar posibles problemas.

“Una mente descansada” es crucial para la salud cerebral, “ya que el sueño ayuda a consolidar los recuerdos y a eliminar los restos celulares del cerebro”, dijo Feldman.