Un estudio sostiene que cinco minutos de ejercicio diario ayudan a reducir la presión arterial

Un estudio reciente publicado en la revista Circulation señala que realizar tan solo cinco minutos de ejercicio vigoroso al día podría tener efectos positivos en la reducción de la presión arterial. La investigación, que analizó datos de casi 15 mil personas, encontró que actividades como correr, montar en bicicleta, subir escaleras o caminar rápido en periodos cortos pueden contribuir a mejorar la salud cardiovascular.

“El ejercicio es lo más importante asociado de manera favorable con la presión arterial”, aseguró Mark Hamer, profesor de medicina deportiva y ejercicio en el University College London.

La investigación sugiere que aumentar la actividad física a 20 minutos diarios puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Datos del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) indican que en 2022 la presión arterial alta fue un factor principal o contribuyente en 688.875 muertes en Estados Unidos.

En términos médicos, la presión arterial se considera elevada cuando la sistólica supera los 130 mm Hg y la diastólica es mayor a 80 mm Hg.

Para el análisis, los investigadores combinaron datos de seis estudios previos en los que los participantes, con una edad promedio de 54 años y una distribución de género equilibrada, usaron dispositivos de seguimiento de movimiento durante las 24 horas. En promedio, los participantes pasaban siete horas durmiendo, diez horas en actividades sedentarias, y solo 16 minutos en ejercicios vigorosos.

Los resultados mostraron, además, que sustituir actividades menos activas por solo cinco minutos de ejercicio vigoroso podría reducir la presión arterial sistólica en 0.68 puntos y la diastólica en 0.54 puntos. Al extender el tiempo de ejercicio a 20 minutos diarios, el descenso en la presión arterial fue mayor, alcanzando una mejora de dos puntos en la sistólica.

La American Heart Association (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda a los adultos realizar 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa por semana. “Este estudio nos dice que empezar con cinco a diez minutos al día puede ser útil”, explicó el Dr. Arun Manmadhan, colaborador de la investigación. Matthew Tomey, cardiólogo del Mount Sinai Fuster Heart Hospital, subrayó que no se requiere mucho tiempo ni equipo para comenzar, destacando la accesibilidad de estos ejercicios.

Sean P. Heffron, especialista en cardiología que no participó en el estudio, respaldó la importancia de hacer ejercicio de manera regular, alentando a las personas a elegir actividades que disfruten, como el senderismo. Además, Evan Brittain, profesor de medicina cardiovascular, enfatizó el uso de rastreadores de pasos y dispositivos de monitoreo, indicando que “hay muchos datos que muestran que las actividades breves también funcionan”.

El estudio también resaltó que las barreras comunes para comenzar a ejercitarse, como la falta de tiempo, pueden superarse, ya que el beneficio cardiovascular puede lograrse en periodos cortos.

1. Mejora de la salud cardiovascular: La actividad física regular reduce la presión arterial, mejora la circulación y fortalece el corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
2. Control de peso: El ejercicio ayuda a mantener un peso saludable, ya que quema calorías y aumenta el metabolismo. Esto es clave para prevenir la obesidad y problemas de salud relacionados como la diabetes tipo 2.
3. Fortalecimiento de los músculos y huesos: Las actividades físicas como el levantamiento de pesas, correr o nadar ayudan a desarrollar masa muscular, densidad ósea y resistencia, reduciendo el riesgo de osteoporosis y lesiones.
4. Regulación de la salud mental: La actividad física libera endorfinas y otros químicos cerebrales que mejoran el estado de ánimo, reducen el estrés y la ansiedad, y pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión.
5. Mejora del sueño: Hacer ejercicio ayuda a regular el ciclo del sueño, facilita el descanso profundo y puede aliviar el insomnio.
6. Aumento de la energía: El ejercicio regular aumenta la capacidad pulmonar, mejora la circulación y fortalece el sistema cardiovascular, lo cual incrementa los niveles de energía y reduce la fatiga.
7. Fortalecimiento del sistema inmunológico: La actividad física regular puede ayudar a mejorar la respuesta del sistema inmunológico, disminuyendo la frecuencia y la gravedad de enfermedades comunes.
8. Beneficios cognitivos: Estudios demuestran que el ejercicio estimula la función cerebral, mejorando la memoria, la concentración y la salud cerebral a largo plazo, y reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
9. Longevidad: Las personas físicamente activas tienen una mayor esperanza de vida, ya que el ejercicio reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas y contribuye a una mejor calidad de vida en la vejez.
10. Bienestar social: La actividad física en grupo o en entornos comunitarios facilita las interacciones sociales, contribuye a la autoestima y ayuda a fortalecer relaciones, mejorando el bienestar general.