Subir escaleras puede mejorar la fuerza de las piernas en personas mayores

Subir escaleras lo más rápido posible podría ser una manera efectiva para que los adultos mayores fortalezcan sus piernas, sugiere un estudio. Este se basa en investigaciones previas que demuestran que una escalera puede ser una fuente efectiva de ejercicio.

Investigadores en Bélgica asignaron aleatoriamente a 46 adultos sanos, de entre 65 y 80 años, a dos grupos: uno que realizaba ejercicios en una máquina de prensa de piernas o uno que subía escaleras. El estudio mostró que tanto el entrenamiento con la máquina como subir dos tramos de escaleras unas pocas veces, dos veces por semana durante 12 semanas, llevaron a ganancias en potencia y funcionalidad muscular.

A medida que envejecemos, comenzamos a perder no solo fuerza muscular, sino también potencia. Y la potencia muscular —la capacidad de alguien para usar rápidamente su fuerza— es crucial para que los adultos mayores puedan sostenerse al tropezar, explicó Evelien Van Roie, profesora asistente en la Universidad Hasselt y autora principal del estudio.

“Si no eres capaz de moverte rápido, incluso si eres fuerte, todavía te caerás”, dijo. “Es algo que realmente necesitamos entrenar”, explicó.

Y los resultados muestran que subir escaleras podría ser una forma accesible y casera para que los adultos mayores desarrollen potencia muscular, señaló.

“En Bélgica, los adultos mayores no están realmente acostumbrados a ir al gimnasio para ejercitarse”, comentó Van Roie. “Necesitamos encontrar formas alternativas de entrenar la potencia muscular”, agregó.

Dos veces por semana, los participantes del estudio se ejercitaron durante 35 minutos en un laboratorio universitario. Después de un calentamiento de 10 minutos en una bicicleta estática, completaron dos ejercicios para la parte superior del cuerpo en máquinas de levantamiento de pesas: press de pecho y remo bajo.

Luego, la mitad de los participantes fue asignada al azar a un entrenamiento en la máquina de prensa de piernas, y la otra mitad, a un ejercicio de subida de escaleras.

El grupo que subía escaleras comenzó realizando cuatro series de subidas en un cajón de aproximadamente 30 o 40 centímetros de alto, alternando dos series por pierna, para inducir fatiga muscular y desarrollar fuerza. Los participantes se movían a un ritmo lento y controlado, tardando dos segundos en subir y otros dos en bajar.

En la semana cinco, comenzaron a subir lo más rápido posible dos tramos de seis escalones cada uno (con un descanso intermedio) y descansaban 45 segundos, lo que incluía bajar caminando. Realizaban esta secuencia cuatro veces y no se les permitía saltar escalones ni usar el pasamanos.

Para el final del estudio, los participantes que subían escaleras llevaban chalecos lastrados mientras subían los escalones.

Van Roie lo describió como “un estallido muy breve de ejercicio”. En promedio, el participante más rápido tardaba 3,1 segundos en subir los dos tramos de escaleras, y el más lento, 6,8 segundos. Comentó que algunos participantes eran escépticos de que subir las escaleras cuatro veces equivaliera a hacer ejercicio; no creían que fuera lo suficientemente desafiante.

El otro grupo realizó cuatro series de entre 12 y 15 repeticiones en una máquina neumática de prensa de piernas, que usa aire presurizado para generar resistencia, alternando dos series por pierna. Después de cuatro semanas, los investigadores instruyeron a los participantes a empujar con las piernas lo más rápido posible, incluso despegándolas de la plataforma de la máquina.

Ambos grupos lograron aumentos en la potencia muscular, así como mejoras en su velocidad al caminar y en el tiempo necesario para levantarse de una silla.

Van Roie señaló que los resultados demuestran que “no necesitas un gimnasio sofisticado” para desarrollar fuerza. Ejercicios simples, consistentes y con un desafío progresivo llevarán a resultados, comentó.

“No necesitan ser ejercicios de una hora”, afirmó Van Roie. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo tomaron alrededor de 10 minutos en completarse.

Sube las escaleras a un ritmo constante y lento antes de aumentar tu velocidad.

Primero debes desarrollar fuerza antes que potencia, indicó Van Roie. “Si comienzas inmediatamente con movimientos muy rápidos, corres el riesgo de lesionarte”, dijo.

Si puedes subir las escaleras con seguridad sin aferrarte al pasamanos, intenta hacerlo, aconsejó la especialista. El pasamanos debe usarse para mantener el equilibrio, no para impulsarte al subir. Si no puedes subir las escaleras sin apoyarte en el pasamanos, podría ser más seguro optar por ejercicios como subidas en cajón o sentadillas, comentó.

Puedes recrear los chalecos lastrados usados en el estudio añadiendo botellas de agua u otro peso adicional a una mochila. Y, para un mayor desafío, podrías saltarte un escalón al subir.

“Un escalón más alto genera una mayor activación muscular”, explicó Van Roie.

Investigadores independientes coinciden en que el estudio demuestra que los ejercicios regulares de subida de escaleras podrían ser un régimen de entrenamiento efectivo para los adultos mayores.

“No necesariamente tienes que ir al gimnasio para aumentar tu potencia muscular”, comentó Kenton Kaufman, profesor de investigación musculoesquelética en la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. Es otra razón para elegir las escaleras en vez de usar el ascensor, agregó.

El grupo en la máquina de prensa de piernas utilizó cargas “bastante bajas”, señaló Lars Donath, profesor en el Instituto de Investigación en Intervenciones de Ejercicio de la Universidad Alemana del Deporte. Para entrenar potencia, las personas suelen utilizar cargas más altas, explicó. Sin embargo, los investigadores probablemente hicieron esto para igualar la carga de trabajo del grupo que subía escaleras, y el estudio demuestra que “incluso pequeñas cantidades de subir escaleras ayudan”, comentó.

“Es una buena noticia”, dijo Donath, quien ha estudiado ejercicios de subida de escaleras para adultos mayores. “No necesitas torturarte con grandes cantidades de peso y repeticiones solo para inducir adaptaciones razonables”.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, dijo que probablemente se necesita una escalera más larga que las que muchas personas tienen en casa. “Pero ¿por qué no intentarlo?”, indicó.

Las personas que se ofrecieron como voluntarias para el estudio estaban sanas y probablemente estaban motivadas para comenzar un programa de ejercicios gratuito, dijo Van Roie.

“El gran reto ahora es: ¿cómo podemos implementar esto en el mundo real donde no hay supervisión?”, comentó. “¿Dónde las personas tienen que hacerlo solas en sus casas?”, agregó.

Y, con 12 semanas de duración, el estudio fue relativamente corto, señaló Michael Roberts, profesor de kinesiología en la Universidad de Auburn. Con un período más prolongado, la máquina de prensa de piernas podría tener una “ventaja clara” porque los participantes pueden seguir añadiendo peso, explicó Roberts. Las mejoras obtenidas subiendo escaleras podrían estabilizarse si no se encuentra una forma de incrementar el desafío.

(*) The Washington Post

(*) Teddy Amenabar es un reportero de tareas generales del equipo Well+Being que cubre las tendencias de Internet.