Cuánta proteína aportan realmente las frutas y cómo combinarlas para potenciar su efecto

Proteína y fruta no suelen aparecer juntas en la misma conversación. La tradición dietética reserva ese papel a carnes, lácteos y legumbres, mientras las frutas quedan asociadas principalmente a vitaminas, azúcares naturales y fibra. Pero, según EatingWell, algunas de ellas aportan más proteína de lo que se supone.

La nutricionista Nicole Rodriguez fue clara al respecto: “Cuando se compara con otras fuentes, la fruta queda corta en este macronutriente”.

Para ilustrarlo: 100 gramos de pollo aportan 31 gramos de proteína. Aun así, la proteína que ofrece la fruta cuenta, y puede sumar dentro de una dieta variada. Asimismo, enumeró las 5 frutas con más de este nutriente y claves para consumirlas.

1. La guayaba

Con 4 gramos de proteína por taza, la guayaba —fruta tropical nativa de partes de India, Indonesia, Pakistán y América del Sur— encabeza el ranking. Pero su perfil nutricional va más allá: esa misma porción contiene 9 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada.

También es rica en polifenoles y vitamina C, dos compuestos asociados a la reducción de la inflamación. Investigaciones preliminares realizadas en animales y entornos de laboratorio han explorado además sus posibles propiedades anticancerígenas, aunque esos estudios aún no tienen validez clínica confirmada.

La fruta se puede consumir fresca o en forma de puré, una opción que EatingWell sugiere para incorporar en aderezos de ensalada.

2. La yaca

En segundo lugar aparece la yaca, oriunda de Asia, África y partes de América del Sur, con 3 gramos de proteína por taza. Lo que lo diferencia del resto de la lista es su versatilidad culinaria: la versión enlatada, joven o verde, tiene una textura similar a la carne desmenuzada y absorbe con facilidad distintos condimentos, lo que la convierte en un sustituto vegetal de proteína animal cada vez más habitual en la cocina occidental.

Además del aporte proteico, cada taza provee 2 gramos de fibra y es fuente de potasio, un mineral que contribuye al mantenimiento de la presión arterial dentro de rangos saludables.

3. Moras

Las moras aportan 2 gramos de proteína por taza y superan a los arándanos, que apenas llegan a 1 gramo en la misma porción, advierte la experta.

Contienen antocianinas, pigmentos vegetales que, según investigaciones citadas por EatingWell, podrían tener efectos protectores sobre el corazón y el cerebro. Una taza también entrega 8 gramos de fibra y 30 miligramos de vitamina C, cifra equivalente a un tercio del requerimiento mínimo diario de ese nutriente.

4. Palta

La palta ofrece 1,5 gramos de proteína por mitad de fruto, junto a 5 gramos de fibra y grasas monoinsaturadas.

El dato que marca la diferencia es la porción: quien consuma solo una rodaja obtendrá una fracción marginal de ese aporte.

5. Arilos de granada

Los arilos de granada —disponibles durante todo el año en las secciones de refrigerados y congelados de muchos supermercados— también suman 1,5 gramos de proteína cada media taza, más 3,5 gramos de fibra y fitoquímicos asociados a la regulación de la glucemia y la salud cardiovascular.

Fruta y proteína: cómo combinarlas mejor

La clave para maximizar el aporte de ambos nutrientes está en las combinaciones. La nutricionista Lauren Harris-Pincus lo resumió así: “La proteína y la fibra son una combinación poderosa para combatir el hambre y aportar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita”.

Entre las combinaciones que EatingWell recomienda, están agregar moras o arándanos a yogur griego, avena o queso cottage; reemplazar la mermelada en una tostada de mantequilla de maní con arilos de granada o rodajas de frutilla; mezclar atún con palta en lugar de mayonesa; o incorporar guayaba en finas láminas a un sándwich de pavo con queso brie.