Día Internacional de la Felicidad: qué es y cómo lograr un “ayuno de dopamina” con 3 claves naturales

Imaginemos que la felicidad es un tesoro escondido en una isla remota. Durante siglos, filósofos y pensadores intentaron trazar mapas para alcanzarla, pero sus caminos eran inciertos y dependían de suposiciones. Con el tiempo, la ciencia tomó el relevo y comenzó a descifrar las coordenadas exactas de este bienestar tan anhelado. Hoy, los neurocientíficos, psicólogos y especialistas han descubierto que la felicidad no es solo cuestión de suerte ni un destino final, sino una habilidad que puede entrenarse como un músculo.

Así los graficó en una nota reciente con Infobae, Gabriel Rolón: “La ilusión es creer que la felicidad nos va a colmar, que nos va a completar, que seremos felices cuando nada nos falte, cuando hayamos resuelto todo, cuando hayamos cumplido todos nuestros sueños y todo nos salga bien. El ser humano tiene la tendencia a idealizar las cosas y la felicidad no escapa a eso (...) Cuando uno idealiza mucho el amor hay cosas que elige no ver para no desilusionarse y se engaña o hay desilusiones que se lleva por delante porque no aparece esa perfección y con la felicidad pasa algo parecido. Yo creo que para poder ser feliz hay que correrse de esa ilusión, de creer que solo podemos llamar “felicidad” a un estado de plenitud, de completud, donde nada falta, donde todo está bien, porque si querés eso, concluye con la primera ausencia”.

Distintas investigaciones revelaron que la felicidad no depende de grandes eventos ni de la acumulación de bienes materiales. Solo un 10% se relaciona con factores externos, mientras que un 50% está determinado por la genética y el 40% restante depende de acciones intencionadas. En otras palabras, si bien la biología influye, cada persona tiene en sus manos la posibilidad de fortalecer su bienestar mediante hábitos específicos.

Las emociones no son producto del azar. En el laboratorio de la mente, los neurotransmisores y hormonas juegan un papel clave en la sensación de bienestar. Entre ellos, el llamado “Cuarteto de la Felicidad” —dopamina, serotonina, oxitocina y endorfinas— actúa como un equipo de químicos que regulan el estado de ánimo.

• Dopamina: la motivación y el logro. Esta hormona se libera cuando se alcanza una meta, sin importar su magnitud. Desde terminar una tarea hasta recibir un reconocimiento, cada pequeño éxito refuerza el circuito de recompensa del cerebro. “Cada logro que alcanzamos aumenta la liberación de dopamina. No importa la magnitud, el cerebro los festeja activando el circuito dopaminérgico de recompensa”, explicó en una nota reciente con Infobae la doctora González Alemán, neurocientífica, directora del departamento de Psicología de la Universidad Católica Argentina (UCA)
• Endorfinas: el placer y el alivio natural del dolor Funcionan como un analgésico natural y se asocian con la euforia. Se liberarán al hacer ejercicio, reír, bailar o incluso consumir ciertos alimentos.
• Serotonina: la clave para un bienestar duradero A diferencia de la dopamina y las endorfinas, la serotonina genera un estado de armonía que perdura en el tiempo. La exposición al sol, la meditación y el contacto con la naturaleza estimulan su producción.
• Oxitocina: la hormona del amor y los vínculos sociales. Se activa con el contacto físico, los abrazos y los lazos de confianza. Fortalece las relaciones y genera una sensación de conexión.

A esta lista se suma la anandamida, un neurotransmisor asociado con la relajación y el bienestar, cuya producción aumenta con el ejercicio aeróbico.

La práctica de los llamados ayunos o detoxificaciones busca restablecer el sistema de recompensa del cerebro y disminuir la dependencia de actividades que generan una alta liberación de dopamina. Entre ellas se encuentran la alimentación, las interacciones sociales, el ejercicio y el uso de dispositivos digitales.

El concepto de ayuno dopaminérgico (ayuno de dopamina) comenzó a ganar difusión en 2019, cuando el psicólogo Cameron Sepah, de la Universidad de San Francisco, publicó un artículo.

“El concepto de ayuno de dopamina ha generado interés en los últimos años, pero es fundamental abordarlo con precisión científica. La dopamina es un neurotransmisor esencial para funciones como la motivación, el aprendizaje y la regulación del movimiento, más allá de su relación con el placer inmediato”, explica a Infobae la doctora Laura Maffei, miembro de la Sociedad Argentina de Endocrinología y de la Endocrine Society, directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada y autora del libro Alicia en el pais del estrés, a la hora de analizar aquellas situaciones que nos producen las emociones.

“El Dr. Cameron Sepah ha aclarado que su propuesta se basa en el control de estímulos, una técnica de la terapia conductual que ayuda a reducir comportamientos impulsivos o adictivos, como el uso excesivo de redes sociales o el consumo de comida ultraprocesada. Sepah enfatiza que el objetivo no es disminuir los niveles de dopamina en el cerebro, ya que esta sustancia es clave para el funcionamiento del sistema nervioso, sino permitir que el sistema de recompensa recupere su sensibilidad a los estímulos naturales”, agrega Maffei.

En la misma línea, el doctor Enrique De Rosa Alabaster, quien se especializa en temas de salud mental, es médico psiquiatra, neurólogo, sexólogo y médico legista, explicó en una nota reciente de Infobae: “En el caso de la dopamina, las propuestas de técnicas para supuestamente controlar los niveles y eventualmente disminuir las descargas excesivas, se las relaciona con los comportamientos adictivos y compulsivos, en particular las adicciones comportamentales, como aquellas relacionadas con el uso abusivo de tecnología. La idea subyacente detrás del concepto de desintoxicación de dopamina o ayuno dopaminérgico, es abstenerse o reducir de manera significativa actividades que estimulan el circuito de recompensa. Es decir, todo aquello que implica recompensa o búsqueda del placer con respuesta inmediata, ya sean actividades, sustancias u otros aspectos”.

En ese contexto, existen intervenciones que abarcan modificaciones en el estilo de vida, la alimentación y el comportamiento, entre otras. En última instancia, también es posible considerar opciones farmacológicas. Dentro de los cambios en el estilo de vida, las 3 claves para hacer un ayuno de dopamina de forma natural, son:

1. Modificaciones en la dieta:

Consumir alimentos ricos en tirosina, un precursor de la dopamina, presente en lácteos, huevos, carnes rojas, nueces y semillas.

Evitar alimentos ultraprocesados, altos en azúcar y grasas, que estimulan en exceso la liberación de dopamina.

Reducir o eliminar el consumo de bebidas estimulantes, infusiones, alcohol y cannabis, ya que generan placer inmediato pero también un efecto negativo.

2. Restricción de actividades de recompensa inmediata:

Limitar el uso de redes sociales, videojuegos y otras distracciones digitales para evitar la búsqueda constante de estímulos.

Aplique protocolos de desintoxicación digital, como los propuestos por Cameron Sepah, que sugieren períodos sin pantallas ni contenidos de gratificación instantánea.

3. Aumento de la actividad física:

Priorizar el ejercicio al aire libre, ya que, aunque incremente la liberación de dopamina, permite una mejor regulación del neurotransmisor.

Favorecer actividades físicas sostenidas, que estimulan la producción endógena de sustancias relacionadas con el bienestar.

“Ciertas prácticas como la modificación de la alimentación, el aumento de la actividad física y la reducción de la exposición a estímulos digitales pueden favorecer un mayor autocontrol y bienestar”, añade Maffei.

Y sigue: “Se trata de regular ciertos hábitos que pueden generar una estimulación constante en el cerebro. Sin embargo, es importante destacar que no existen evidencias científicas concluyentes que respalden los efectos del ayuno de dopamina tal como se lo presenta en algunas tendencias populares. Lo que sí sabemos con certeza es que generar hábitos saludables y equilibrar la exposición a recompensas inmediatas puede ayudar a mejorar el bienestar emocional y la concentración a largo plazo”.

El Dr. Robert Waldinger, profesor clínico de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, ha dedicado su carrera a investigar los factores que influyen en la felicidad.

Dirige el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo de los Adultos, una de las investigaciones científicas más extensas sobre el tema. Iniciado en 1938, el análisis siguió a dos grupos de jóvenes: estudiantes de la universidad y adolescentes en conflicto con la ley. Con el tiempo, el estudio incluyó a sus esposas e hijos, conformando una red de participantes que fueron fotografiados, grabados y analizados mediante extracciones de sangre, escaneos cerebrales y estudios genéticos. Tras 85 años de seguimiento, la investigación buscó identificar los elementos clave que contribuyen al bienestar a lo largo de la vida.

El estudio confirma que la salud y las conexiones personales son factores clave para alcanzar la felicidad. Al final de sus vidas, muchos hombres se arrepienten de haber priorizado el trabajo sobre sus seres queridos, mientras que muchas mujeres desearían haber dado menos importancia a la opinión de los demás.

La investigación sugiere que dedicar tiempo a las relaciones cercanas y mostrarse con autenticidad tiene un efecto positivo en la salud, al reducir el riesgo de enfermedades como afecciones cardíacas, diabetes o artritis, además de retrasar el deterioro cognitivo. Con el paso de los años, las personas tienden a sentirse más felices. “Cuando sentimos que el tiempo es limitado, el bienestar emocional se convierte en una prioridad”, señala el estudio.

En este contexto, los vínculos y las experiencias resultan más valiosos que los logros materiales. El psiquiatra Robert Waldinger sostiene que el dinero es necesario para la estabilidad financiera, pero advierte que dedicar toda la vida al trabajo puede afectar la felicidad. En su opinión, invertir en experiencias es una mejor elección: “Las mejores cosas de la vida no son cosas. Los bienes materiales llevan a comparaciones, mientras que las experiencias fortalecen los lazos con los demás o permiten conocer nuevas personas”.

El estudio concluye que la felicidad radica en valorar lo inmaterial, cultivar relaciones y dedicar tiempo a lo que realmente importa. Aunque el trabajo y el éxito profesional sean relevantes, es fundamental entender que el dinero debe ser un medio para vivir, no un fin en sí mismo.