Día Mundial de los Cereales: qué opciones son más saludables y cuáles se recomienda consumir con moderación

Hoy 7 de marzo se conmemora el Día Mundial de los Cereales, un alimento clave en la nutrición humana. Son la base de la alimentación global, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), pero no todas sus variedades son iguales de beneficiosas para la salud.

Mientras que los cereales integrales aportan fibra y nutrientes esenciales, muchas presentaciones comerciales contienen altos niveles de azúcar, sodio y grasas que pueden convertirlos en opciones poco recomendables.

Los cereales forman la base de la pirámide alimenticia y son la principal fuente de energía a nivel global. De acuerdo con la FAO, su producción satisface tanto la alimentación humana como la del ganado, convirtiéndolos en un elemento clave para la seguridad alimentaria mundial.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que al menos el 55% del aporte energético diario provenga de los hidratos de carbono, nutriente principal de los cereales. No obstante, la calidad nutricional varía significativamente entre las diferentes opciones disponibles en el mercado.

Según la Fundación Española del Corazón, los cereales, especialmente cuando son integrales, aportan fibra, vitaminas del complejo B, minerales como hierro, potasio y calcio, y otros compuestos esenciales para el organismo. Sin embargo, los refinadores pierden gran parte de estos nutrientes durante su procesamiento.

El desayuno es una de las comidas donde más se consumen cereales, pero no todos son la mejor opción. La nutricionista Beth Czerwony, de la Cleveland Clinic, destacó que lo más importante es revisar el etiquetado nutricional. “La clave está en el lateral de la caja”, señaló la especialista.

Los cereales integrales son los más recomendables, ya que conservan la totalidad del grano, incluyendo la cáscara rica en fibra. Opciones como la avena, el trigo integral, el arroz integral y el centeno aportan fibra dietética, hierro, magnesio, selenio y vitaminas del complejo B.

Una de las principales ventajas de los cereales integrales es su contenido de fibra, la cual mejora la digestión, ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y genera una mayor sensación de saciedad. Czerwony recomienda optar por cereales con al menos 3 gramos de fibra por porción .

Los cereales más saludables contienen entre 6 y 10 gramos de proteína por porción, lo que contribuye a mantener la saciedad. La avena, por ejemplo, es una excelente fuente de proteínas y fibra.

Uno de los principales problemas de los cereales comerciales es su exceso de azúcar y sodio. La Cleveland Clinic recomienda elegir productos con menos de 9 gramos de azúcar por porción y que no incluyan azúcar entre los primeros cinco ingredientes. En cuanto al sodio, la recomendación es que no supere los 140 mg por porción .

Si bien los cereales pueden ser una fuente de energía y nutrientes, algunas variedades contienen ingredientes que los hacen menos saludables. La nutricionista Laura García Iruretagoyena, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explicó que muchos productos pueden pasar de ser opciones nutritivas a bombas calóricas cargadas de azúcares, grasas y sal.

Los cereales refinados fueron sometidos a un proceso que elimina parte de su fibra y nutrientes esenciales. Esto provoca que los hidratos de carbono se absorban más rápidamente, elevando los niveles de glucosa en sangre.

Muchas opciones en el mercado incluyen azúcares añadidos, saborizantes artificiales y aceites de baja calidad. Según García Iruretagoyena, los cereales con etiquetas como “sin azúcar añadida” pueden contener edulcorantes o grasas ocultas.

Aunque contienen frutos secos y cereales integrales, algunas marcas añaden grandes cantidades de miel, sirope de agave o aceites saturados, reduciendo su calidad nutricional. Se recomienda buscar opciones sin azúcar añadida.

Los cereales inflados y en copos suelen ser procesados ​​con azúcares y aceites para mantener su textura crujiente. Es importante revisar la etiqueta antes de comprarlos.

Un estudio de la organización británica encontró que muchas barras de cereales contienen niveles de azúcar similares a los de una barra de chocolate. La revista The New York Times reveló que más del 70% de las personas creen que son saludables, mientras que solo un tercio de los nutricionistas estuvo de acuerdo.

Ante la variedad de opciones, es clave leer el etiquetado nutricional. La Cleveland Clinic y la Fundación Española del Corazón recomiendan elegir cereales que cumplan con estos criterios:

• Contengan solo copos de cereales sin aditivos
• Sean bajos en sal y sin azúcares añadidos
• No contengan grasas saturadas ni grasas trans
• Eviten edulcorantes artificiales

Para hacer de los cereales una opción más saludable, García Iruretagoyena recomienda:

• Acompañarlos con frutas frescas, como arándanos, manzanas o frambuesas, que reducen la carga glucémica.
• Agregar frutos secos y semillas, como almendras o chía, para un mejor equilibrio de grasas saludables y proteínas.
• Evitar los edulcorantes artificiales y preferir un toque de miel o jarabe de arce con moderación.
• Usar lácteos o bebidas vegetales sin azúcar como complemento.

En el Día Mundial de los Cereales, los expertos recuerdan la importancia de hacer elecciones conscientes. Optar por cereales integrales, sin azúcar añadida y ricos en fibra es la clave para un desayuno nutritivo y equilibrado. En cambio, los cereales refinados, inflados o con azúcares añadidos deben consumirse con moderación. Leer las etiquetas y evitar la publicidad engañosa es fundamental para aprovechar los beneficios de este alimento esencial en nuestra dieta.