Receta de pan integral con semillas, rápida y fácil

El pan integral con semillas es una excelente opción para quienes buscan una alternativa más saludable y nutritiva al pan blanco tradicional. Gracias a su alto contenido en fibra, este pan favorece la digestión y proporciona una sensación de saciedad por más tiempo, lo que lo convierte en un gran aliado para quienes desean mantener una alimentación equilibrada.

Además, al incluir semillas como chía, lino o girasol, se enriquece con ácidos grasos esenciales, proteínas y minerales que benefician la salud cardiovascular y aportan energía sostenida a lo largo del día. Su sabor ligeramente tostado y su textura crujiente por fuera, pero esponjosa por dentro lo hacen irresistible. Lo mejor de esta receta es que es rápida y fácil de hacer en casa, sin necesidad de amasados largos ni esperas excesivas, lo que la convierte en una opción perfecta para principiantes en la panadería casera.

El pan integral es una preparación que estuvo presente en la alimentación humana desde hace siglos. Se cree que los primeros panes elaborados con harinas integrales provienen de civilizaciones antiguas como los egipcios y los sumerios, quienes molían granos enteros para hacer una masa rústica y nutritiva. A lo largo del tiempo, distintas culturas añadieron ingredientes para mejorar su sabor y valor nutricional, como las semillas, que no solo aportan textura y un toque crujiente, sino que también aumentan sus beneficios para la salud.

En la actualidad, el pan integral con semillas es especialmente popular en dietas equilibradas y en planes de alimentación saludable, ya que es una excelente fuente de fibra y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Se puede disfrutar en el desayuno con un poco de miel o palta, como base para sándwiches saludables o simplemente acompañado de una buena manteca. Prepararlo en casa no solo garantiza un pan fresco y sin conservantes, sino que también permite personalizarlo con las semillas y harinas de preferencia, adaptándolo a distintos gustos y necesidades nutricionales. Además, su elaboración es mucho más sencilla de lo que parece, por lo que cualquiera puede animarse a hornear su propio pan casero sin complicaciones.

Este pan integral con semillas se caracteriza por su miga esponjosa, corteza crujiente y un sabor profundo gracias a la combinación de harinas integrales y la mezcla de semillas. Es una receta sin complicaciones, ideal para quienes buscan un pan casero sin largos procesos de fermentación. Se puede realizar con levadura seca o polvo de hornear, lo que lo convierte en una opción versátil para cualquier momento del día.

Este pan integral con semillas se prepara en aproximadamente 1 hora y 15 minutos en total:

• Preparación de la masa: 10 minutos
• Reposo de la masa (opcional): 30 minutos
• Horneado: 35 minutos

Si se utiliza levadura seca, el tiempo de reposo es necesario para que la masa fermente y gane volumen. En cambio, si se es con polvo de hornear, el pan puede hornearse de inmediato.

• 300 g de harina integral
• 200 g de harina de trigo común (o harina de espelta)
• 10 g de levadura seca o 1 sobre de polvo de hornear (10 g)
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de azúcar o miel (opcional, para equilibrar el sabor)
• 300 ml de agua tibia
• 2 cucharadas de aceite de oliva o girasol
• 50 g de semillas mixtas (chía, lino, girasol, sésamo)
• 1 cucharadita de semillas adicionales para decorar (opcional)

1. En un bol grande, mezclar la harina integral con la harina común. Agregar la sal y el azúcar.
2. Si se utiliza levadura seca, disolverla en el agua tibia y dejar reposar 5 minutos hasta que espume. Si se emplea polvo de hornear, añadirlo directamente a la mezcla de harinas.
3. Hacer un hueco en el centro de la harina y verter el agua con la levadura activada (o el agua sola si se usó polvo de hornear). Incorporar también el aceite de oliva.
4. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Agregar las semillas y amasar durante 5 minutos sobre una superficie enharinada hasta lograr una textura elástica y manejable.
5. Si se utilizó levadura seca, cubrir la masa con un paño y dejar reposar 30 minutos en un lugar cálido para que duplique su tamaño. Si se empleó polvo de hornear, se puede hornear de inmediato.
6. Precalentar el horno a 200°C.
7. Formar un pan alargado o colocar la masa en un molde para pan. Espolvorear semillas adicionales por encima si se desea.
8. Hornear durante 35 minutos, o hasta que el pan suene hueco al golpear la base.
9. Retirar del horno y dejar enfriar sobre una rejilla antes de cortar.

Esta receta rinde 1 pan grande o 2 panes pequeños, equivalente a 10-12 porciones.

Cada porción de pan integral con semillas (aproximadamente 1 rebanada) contiene:

• Calorías: 180 kcal
• Grasas: 5 g
• Grasas saturadas: 0.5 g
• Carbohidratos: 30 g
• Azúcares: 2 g
• Proteínas: 6 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

El pan integral con semillas se puede conservar hasta 3 días a temperatura ambiente en un recipiente hermético o envuelto en un paño limpio. También puede guardarse en el refrigerador hasta 5 días o congelarse en rebanadas por hasta 2 meses.