La alimentación como pilar del rendimiento deportivo y la prevención de enfermedades

El rendimiento deportivo no depende únicamente del entrenamiento y la genética. La nutrición desempeña un papel crucial en la capacidad de los deportistas para alcanzar su máximo potencial y, además, en la prevención de enfermedades tanto en atletas como en la población general. La alimentación adecuada optimiza el desempeño físico y fortalece la salud a largo plazo, lo que reduce el riesgo de lesiones y patologías asociadas al desgaste físico.

La relación entre la nutrición y el desempeño físico es innegable. Un deportista necesita una dieta equilibrada para sostener el nivel de exigencia de su entrenamiento y su competencia. En este sentido, Fernando Mata, investigador en Biomedicina en la Universidad de Córdoba y profesor en distintas instituciones, explicó a Europa Press: “La alimentación de un deportista influye en su rendimiento deportivo, pero también a la hora de manejar enfermedades”.

Tradicionalmente, se consideraba que la genética y el entrenamiento eran los únicos factores determinantes en la élite deportiva. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que la nutrición y el descanso pueden marcar una gran diferencia.

Mata explica que “cuando hay poca energía puede haber detrás un deterioro del rendimiento, pero también la aparición de enfermedades del deportista. De manera que uno que enferma más, o se lesiona más, tendrá menos éxito en el deporte”.

Además, la alimentación es clave en la recuperación del deportista. Según la organización sin fines de lucro dedicada a la medicina, Mayo Clinic, consumir una combinación de carbohidratos y proteínas después del ejercicio favorece la regeneración muscular y la reposición de las reservas de glucógeno.

El impacto de la nutrición trasciende el rendimiento deportivo y se convierte en un factor crucial para la prevención de enfermedades. En este sentido, el músculo juega un papel clave en la producción de mioquinas, hormonas que tienen efectos positivos en distintas funciones del organismo.

Mata señala que “el músculo es ‘protector de salud’ y produce más de 200 hormonas, llamadas ‘mioquinas’, que pueden tener un impacto en la generación de nuevas neuronas en el cerebro, como en el hipocampo”.

El mantenimiento de una alimentación saludable combinada con ejercicio es fundamental en atletas, pero también en adultos mayores. La pérdida de masa muscular con la edad puede derivar en una reducción de la autonomía y en un mayor riesgo de enfermedades metabólicas.

Asimismo, se ha identificado una estrecha relación entre la actividad física, la nutrición y la prevención de enfermedades neurodegenerativas. “Sabemos que hay enfermedades neurodegenerativas que aparecen con el paso de la edad y el ejercicio es un buen medicamento”, señaló el experto.

Para optimizar el rendimiento, es necesario prestar atención a la calidad y proporción de los macronutrientes en la dieta.

• Carbohidratos: son la principal fuente de energía y su consumo antes del ejercicio puede mejorar el desempeño. Mayo Clinic recomienda priorizar cereales integrales, frutas y legumbres. “Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes de hacer ejercicio puede ayudar a tener un mejor rendimiento”.
• Proteínas: esenciales para la reparación y mantenimiento muscular. Su consumo adecuado es especialmente importante en quienes buscan aumentar masa muscular.
• Grasas saludables: aunque deben consumirse con moderación, alimentos como la palta y los frutos secos pueden aportar energía sostenida, especialmente en deportes de resistencia.
• Hidratación: la deshidratación puede afectar significativamente el rendimiento. Mayo Clinic recomienda beber “aproximadamente de 2 a 3 tazas (de 473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento”.

No existe una única estrategia nutricional válida para todos los deportistas. La dieta debe adaptarse al tipo de ejercicio y los objetivos individuales.

• Para ganar masa muscular: es fundamental equilibrar el consumo de carbohidratos y proteínas. Una opción recomendada es una banana acompañada de un huevo cocido o una porción de pollo con arroz integral.
• Para mejorar la resistencia: se requiere una mayor ingesta de carbohidratos. Opciones como pasta integral o tostadas con palta pueden proporcionar la energía necesaria para esfuerzos prolongados.
• Para perder peso: es esencial mantener un déficit calórico sin comprometer el rendimiento. Alternativas como claras de huevo con espinacas o yogur bajo en grasa con semillas de chía pueden ayudar a este propósito.

Fernando Mata resalta la importancia de adaptar la dieta a cada individuo y objetivo: “No hay una dieta estándar para el hábito de hacer ejercicio físico, sino que se debe ver cuál es el objetivo de esa práctica deportiva, y así deberíamos planificar la dieta”.