Cómo es el método de los ciclos de sueño de 90 minutos y que dicen los expertos

Despertar renovado tras una noche de sueño es una promesa que seduce a millones, y en 2024, la técnica de los ciclos de sueño de 90 minutos se convirtió en una tendencia viral en redes sociales. Esta estrategia, que invita a calcular la hora ideal para acostarse y levantarse en bloques de 90 minutos, asegura que así se evitará la sensación de pesadez matutina.

Sin embargo, especialistas consultados por Popular Science advierten que no existe evidencia científica que respalde la eficacia de este método y que su popularidad responde más a la búsqueda de soluciones rápidas que a fundamentos sólidos.

Cómo funciona la técnica de los 90 minutos

La técnica de los ciclos de sueño de 90 minutos se basa en la idea de que, al programar el sueño en múltiplos de este periodo, es posible despertar en una fase ligera y sentirse más descansado. Calculadoras en línea facilitan este proceso: por ejemplo, quien desee levantarse a las 7:00 puede optar por acostarse a las 22:00 para completar seis ciclos (9 horas) o a las 23:30 para cinco ciclos (7,5 horas).

Según una encuesta realizada en 2024 por la American Academy of Sleep Medicine, casi uno de cada diez adultos en Estados Unidos ha probado este método, lo que refleja su amplia difusión en plataformas digitales. No obstante, Popular Science subraya que la pregunta clave es si esta práctica tiene respaldo científico.

El origen de la noción de ciclos de sueño se remonta a la década de 1950, cuando investigadores identificaron los llamados ciclos ultradianos. La doctora Fouzia Siddiqui, directora médica del Sentara Rockingham Memorial Hospital Sleep Center, explica que durante la noche el cerebro y el cuerpo atraviesan varias fases: sueño ligero (etapas 1 y 2), sueño profundo (etapa 3) y sueño REM, caracterizado por los sueños.

El sueño ligero actúa como transición, el profundo permite la reparación física y el REM facilita el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria. La doctora Andrea Matsumura, especialista en medicina del sueño y fundadora del Sleep Goddess Method, señala que un ciclo completo suele durar alrededor de 90 minutos y que la mayoría de las personas completa entre cuatro y seis ciclos por noche.

La lógica detrás del “hack” es que despertar al final de un ciclo, en una fase más superficial, evitaría la sensación de aturdimiento que produce interrumpir el sueño profundo.

¿Qué dicen los expertos?

Sin embargo, la realidad del sueño dista de ser tan predecible. Matsumura advierte en Popular Science que, aunque el promedio de un ciclo ronda los 90 minutos, su duración varía considerablemente entre individuos e incluso de una noche a otra en la misma persona.

Factores como el estrés, el consumo de alcohol, enfermedades o la hora de acostarse pueden alterar la longitud de los ciclos, lo que impide garantizar que el método proporcione un despertar más liviano. La psicóloga clínica Jade Wu coincide en que la técnica carece de base científica: “La duración de los ciclos depende de cuánta necesidad de sueño tenga esa noche, las hormonas, el entorno, la alimentación, las actividades previas, la estación del año, la hora de acostarse, el historial de sueño reciente y otros factores”, afirma. “No existe forma de predecir o regular los ciclos para que duren exactamente 90 minutos”.

A medida que avanza la noche, los ciclos tienden a alargarse: el primero puede durar entre 70 y 100 minutos, mientras que los posteriores oscilan entre 90 y 120 minutos. Además, Wu aclara que en la segunda mitad de la noche, las personas sanas apenas experimentan sueño profundo, por lo que la idea de evitar despertar en esa fase al calcular los ciclos pierde sentido.

“En realidad, en la segunda parte de la noche, los durmientes sanos no entran en sueño profundo, así que no deberían despertarse desde esa etapa por la mañana”, puntualiza.

Recomendaciones respaldadas por la ciencia

Frente a la falta de garantías del método de los 90 minutos, los expertos recomiendan priorizar hábitos respaldados por la ciencia. Matsumura sugiere mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, lo que ayuda al cuerpo a sincronizarse de forma natural con los ciclos de sueño.

Siddiqui recuerda que los adultos entre 18 y 65 años necesitan entre siete y nueve horas de sueño, salvo excepciones poco frecuentes. Tanto Siddiqui como Matsumura aconsejan evitar el uso de pantallas antes de dormir, procurar un ambiente silencioso y confortable, y limitar el consumo de alcohol y cafeína en la noche para favorecer un descanso de calidad.

La somnolencia al despertar es un fenómeno habitual, incluso en quienes duermen bien. Wu indica que es normal sentirse adormecido entre 20 y 30 minutos tras levantarse. Matsumura recomienda exponerse a la luz natural por la mañana, ya que esto ayuda a reajustar el reloj biológico y a incrementar la alerta al reducir la melatonina y aumentar el cortisol.

Si la fatiga persiste durante el día, Wu sugiere consultar con un médico para descartar trastornos del sueño como la apnea o revisar la medicación, ya que ambos pueden afectar el descanso y la vigilia.

Como concluye Popular Science, la técnica de los ciclos de sueño de 90 minutos puede sonar convincente, pero no resiste el análisis científico. Los especialistas coinciden en que adoptar buenos hábitos de sueño resulta mucho más efectivo que seguir horarios calculados por fórmulas virales.