Por qué ejercitar la parte interna del muslo puede transformar el bienestar físico

Aunque la atención en los entrenamientos de piernas suele centrarse en los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, los aductores —músculos internos de los muslos— cumplen una función esencial en la estabilidad pélvica, la movilidad de la cadera y el equilibrio corporal. Según CNN, descuidar estos músculos puede conducir a inestabilidad, dolor e incluso lesiones, tanto en personas activas como sedentarias.

Dana Santas, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico, entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales y autora de “Soluciones prácticas para el alivio del dolor de espalda”, explicó a CNN que los aductores suelen quedar fuera de los programas de entrenamiento. “Los músculos que suelen ser ignorados son la clave para moverse con seguridad y sin dolor”, afirmó.

Los aductores incluyen cinco músculos principales: aductor largo, aductor corto, aductor mayor, grácil y pectíneo. Se extienden desde la pelvis hasta la parte interna del muslo y la rodilla.

Si bien su función principal es acercar las piernas a la línea media, también ayudan a estabilizar la pelvis, controlar la rotación de la cadera y sostener dinámicamente el cuerpo al ejecutar sentadillas, zancadas o subir escaleras. Además, trabajan en conjunto con los glúteos y el core para mantener una alineación corporal adecuada durante las actividades diarias.

Cuando los aductores presentan debilidad o rigidez, los efectos pueden superar el mero malestar muscular. CNN advierte que una musculatura interna deficiente suele provocar control inadecuado del suelo pélvico, que se traduce en dolor lumbar, molestias de cadera o problemas en las rodillas.

En deportistas, la falta de fortaleza en los aductores es una causa frecuente de distensiones inguinales, sobre todo en deportes con cambios abruptos de dirección. Por otra parte, quienes pasan muchas horas sentados también pueden desarrollar aductores tensos y débiles, lo que incrementa la rigidez de cadera, los problemas posturales y el dolor de espalda.

Santas subraya que los aductores forman parte de un sistema integrado junto al tronco y el suelo pélvico. Cuando estos músculos no sostienen adecuadamente la pelvis, el sistema completo se ve comprometido, lo que produce compensaciones y tensiones lumbares y reduce la eficacia del movimiento.

Harvard Health Publishing señala que los músculos estabilizadores profundos —incluidos los aductores, los glúteos medios y la musculatura del core— cumplen un papel decisivo en la protección de la espalda baja y el mantenimiento de una postura saludable.

Según sus especialistas, la insuficiente activación de estos músculos genera mayor presión sobre la zona lumbar y altera la mecánica de la marcha y la cadera, facilitando tensiones recurrentes y diversas dolencias. Por ello, Harvard recomienda integrar ejercicios de fortalecimiento de la musculatura interna del muslo en las rutinas de prevención de dolor lumbar y de mejora de la estabilidad pélvica.

La Mayo Clinic advierte que la debilidad o rigidez de los aductores no solo compromete el rendimiento deportivo, sino que también incrementa el riesgo de distensiones inguinales, molestias en la cadera y sobrecarga en la zona lumbar.

Especialistas en medicina deportiva de la institución destacan que, cuando los aductores no logran estabilizar la pelvis en los movimientos laterales, el cuerpo compensa utilizando la musculatura lumbar y los flexores de la cadera, lo que favorece el dolor y la pérdida de movilidad.

Por esta razón, la Mayo Clinic recomienda incorporar ejercicios específicos para fortalecer y estirar la cara interna de los muslos en los programas de entrenamiento o rehabilitación, especialmente en personas que practican deportes con cambios de dirección o que permanecen muchas horas sentadas. Estas medidas optimizan la movilidad pélvica y reducen molestias y riesgos de sobrecarga funcional, beneficiando por igual a deportistas y personas sedentarias.

La relación entre la respiración y la función de los aductores resulta esencial para la estabilidad dinámica. CNN destaca que el diafragma, los músculos profundos del tronco y el suelo pélvico trabajan de forma sinérgica durante la respiración y diversas posturas.

Durante la respiración diafragmática, la exhalación hace que el diafragma ascienda y el suelo pélvico se contraiga; si se coordina esta exhalación profunda y consciente con la activación de los aductores, estos músculos aprenden a funcionar como estabilizadores efectivos.

Un ejercicio concreto es el puente con contracción: al colocar un bloque de yoga o almohada entre las rodillas y apretar al exhalar, se activa la parte interna de los muslos, el abdomen y el suelo pélvico de manera conjunta. Esto refuerza la estabilidad corporal y transmite una mayor seguridad al sistema nervioso.

Para ejercitar correctamente los aductores, CNN sugiere realizar los movimientos bajo la supervisión de un profesional y detener la actividad en caso de dolor:

• Puente con contracción: Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se coloca un bloque o una almohada entre las rodillas. Al exhalar, se presiona el objeto y se elevan las caderas hasta formar un puente, manteniendo hombros relajados y abdomen activo. Sostener la posición entre tres y cinco segundos antes de regresar al inicio.
• Elevación de pierna lateral: En posición lateral, con la pierna inferior estirada y la superior flexionada, se apoya la cabeza en el brazo y la mano superior en el suelo para añadir estabilidad. Durante la exhalación, se eleva la pierna inferior, centrando la atención en la activación de los aductores, y se desciende con control.
• Sentadilla lateral: De pie, se avanza un paso amplio hacia un lado, flexionando la rodilla de esa pierna a 90 grados y desplazando el peso hacia la cadera correspondiente, mientras la otra pierna queda estirada y el pecho se mantiene erguido. Al exhalar, se retorna a la posición inicial, lo que fortalece los aductores de un lado y estira los del otro.

Se recomienda realizar de dos a tres series de ocho a doce repeticiones por ejercicio, asegurando un movimiento fluido y una respiración coordinada. A medida que aumenta la experiencia, se pueden incrementar el rango de movimiento o el tiempo de sostén de cada postura.