Cómo la actividad física adecuada puede ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar

El dolor lumbar es uno de los problemas más frecuentes y difíciles de tratar para quienes desean mantener una vida activa. Aunque la tendencia natural puede ser evitar el movimiento cuando la espalda duele, especialistas consultados por The New York Times subrayan que la actividad física, realizada correctamente, es una de las herramientas más eficaces para el manejo de esta afección.

Si bien no existe una solución milagrosa, el ejercicio puede aliviar molestias, fortalecer la musculatura de soporte y, a largo plazo, prevenir el empeoramiento de los síntomas.

El Dr. Edward Phillips, profesor asociado de medicina física y rehabilitación en la Harvard Medical School, explicó a The New York Times que la inactividad prolongada no solo no ayuda, sino que puede agravar el dolor lumbar. “El mejor consejo es seguir moviéndose”, afirmó Phillips, quien destacó que el ejercicio contribuye a estirar y fortalecer los músculos que sostienen la espalda, además de mejorar la percepción del dolor y reducir el estrés crónico.

Sin embargo, el temor a empeorar la situación es una de las principales razones por las que muchas personas con dolor de espalda evitan la actividad física, una preocupación que los expertos consideran infundada si se siguen las recomendaciones adecuadas.

Para quienes llevan una vida mayormente sedentaria, la Dra. Carolyn Chudy, directora de medicina física y rehabilitación en Vori Health, recomendó incorporar pausas de movimiento a lo largo del día. Permanecer sentado durante largos periodos ejerce una presión excesiva sobre los discos intervertebrales, debilita los músculos del core y los glúteos, y reduce la flexibilidad de las piernas.

Chudy sugiere levantarse cada 30 minutos, caminar por la casa o la oficina, o realizar sentadillas al aire o ejercicios de levantarse y sentarse. Además, los estiramientos resultan fundamentales: posturas como la del niño y el gato-vaca, estiramientos de cadera en figura cuatro y de isquiotibiales ayudan a contrarrestar la rigidez muscular que puede repercutir en la espalda.

El fortalecimiento muscular es otro pilar en la prevención y el alivio del dolor lumbar. El Dr. Phillips explicó que un core débil obliga a la columna y los discos a soportar mayor presión, lo que incrementa el riesgo de dolor o lesión.

“Todo está conectado”, señaló el especialista a The New York Times, aludiendo a la importancia de trabajar no solo el abdomen, sino también los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Entre los ejercicios para la espalda recomendados figuran las planchas, planchas laterales y puentes de glúteos, realizados dos o tres veces por semana.

Los ejercicios tipo “superman” también pueden ser útiles, mientras que los abdominales tradicionales y las flexiones de tronco deben evitarse, ya que pueden agravar el dolor. Los expertos también aconsejan incluir movimientos funcionales de resistencia, como sentadillas para recoger objetos y el uso frecuente de escaleras, para mejorar la forma física en las actividades cotidianas.

Prácticas como el yoga y el pilates, que combinan fortalecimiento y estiramiento del core y áreas circundantes, han demostrado ser beneficiosas en el manejo del dolor de espalda. Ante cualquier duda sobre la técnica o el tipo de ejercicio, los especialistas recomiendan consultar a un fisioterapeuta para recibir orientación personalizada.

En cuanto al ejercicio cardiovascular, el Dr. Andrew Sama, codirector de cirugía de columna en el Hospital for Special Surgery de Nueva York, indicó a The New York Times que las actividades aeróbicas de bajo impacto, como caminar, usar elíptico, andar en bicicleta o nadar, son las opciones más seguras para quienes se inician o han estado inactivos.

Un estudio reciente reveló que caminar puede ser especialmente eficaz para prevenir la reaparición del dolor lumbar. Para quienes toleran actividades de mayor impacto, existen evidencias de que programas combinados de carrera y caminata durante 12 semanas pueden reducir la intensidad del dolor y la discapacidad asociada.

En estos casos, Sama aconseja utilizar calzado adecuado y elegir superficies planas para minimizar el riesgo de lesiones, además de realizar estiramientos y aplicar frío en la zona lumbar tras el ejercicio.

Antes de comenzar cualquier rutina, los expertos insisten en la importancia de consultar con un profesional de la salud, especialmente si el dolor se intensifica. El dolor de espalda puede tener múltiples causas, por lo que una evaluación médica resulta esencial para descartar problemas graves y adaptar el programa de ejercicios a las necesidades individuales. La seguridad debe ser siempre la prioridad, y la progresión debe ser gradual para evitar recaídas.

Como orientación, el Dr. Sama propuso un criterio sencillo: si una actividad no incrementa el dolor lumbar durante o después de su realización, es seguro continuar con ella. Esta pauta permite a cada persona adaptar el ejercicio a su propio umbral de tolerancia, manteniendo la confianza en el movimiento como aliado en el manejo del dolor de espalda.