¿Es malo entrenar de noche? Qué dicen los expertos y cómo puede afectar el sueño

La antigua creencia de que la actividad física antes de dormir perjudica el sueño fue aceptada durante décadas, pero los expertos en la actualidad presentan una perspectiva más matizada.

Ya no existe una única norma universal: la relación entre el ejercicio nocturno y la calidad del descanso depende de factores como la intensidad, la regularidad y la adaptación a las necesidades individuales.

Especialistas y estudios citados por Men’s Fitness coinciden en que comprender estos factores permite flexibilizar las recomendaciones tradicionales y ajustar los hábitos a cada estilo de vida.

El mito del ejercicio nocturno y el sueño

Durante años, se recomendó evitar el ejercicio previo al sueño bajo la premisa de que podía dificultar el descanso. Sin embargo, nuevas investigaciones y testimonios de expertos pusieron en duda la rigidez de esta regla.

El profesor Kevin Morgan, fundador de la Clinical Sleep Research Unit en la Universidad de Loughborough, explicó a Men’s Fitness que la relación entre la actividad física por la noche y el sueño es más compleja de lo que se creía.

“Niveles absolutamente intensos de actividad no son el camino hacia un gran sueño”, afirmó Morgan. Según explicó, una sesión extenuante antes de acostarse podría no solo ser poco beneficiosa, sino causar el efecto opuesto al deseado.

Morgan invita a matizar la recomendación tradicional de evitar cualquier ejercicio previo al descanso. En vez de prohibir toda actividad física en la noche, sugiere analizar qué tipo de ejercicio y a qué intensidad se realiza. La clave está en la personalización de los hábitos más que en reglas inflexibles.

Intensidad y horario: factores determinantes

Uno de los aspectos que más influyen es el nivel de exigencia del entrenamiento y su cercanía con la hora de dormir. Morgan subrayó que la antigua norma de no ejercitarse dentro de las tres horas previas al sueño perdió rigidez.

Según detalló el experto a Men’s Fitness, actividades suaves como el estiramiento, el yoga ligero o el levantamiento de pesas con bajo peso probablemente no perjudican la calidad del sueño, siempre y cuando se evite el esfuerzo extremo en esas horas.

En contraste, el doctor Johan Meurling, especialista en sueño y respiración del Guy’s and St. Thomas’ NHS Trust de Londres, explicó que rutinas de alta intensidad a última hora pueden resultar negativas.

Estas sesiones activan el sistema nervioso simpático, asociado con la “lucha o huida”, lo que eleva la adrenalina y puede dificultar la conciliación del sueño profundo. Incluso quienes se sienten cansados físicamente, pueden posponer el descanso verdadero.

Consistencia y adaptación: claves del descanso

Una de las conclusiones centrales es que la regularidad en los hábitos resulta más crucial que la hora exacta del ejercicio. Morgan indicó a Men’s Fitness que la actividad física funciona como un marcador temporal en el organismo.

Practicar ejercicio a la misma hora cada día permite que el cuerpo se relaje y se prepare para un descanso reparador. Este patrón ayuda a que la rutina nocturna favorezca el descanso, siempre que se mantenga la constancia horaria.

La ciencia del sueño también respalda la importancia de escuchar las señales del propio cuerpo. Quienes mantienen una rutina coherente suelen notar mejoras en la calidad del descanso, sin importar si entrenan por la mañana o la noche. Sin embargo, variar horarios o practicar ejercicio intenso esporádicamente antes de dormir puede dificultar el descanso.

Recomendaciones para ejercitarse por la noche

Las personas que disfrutan de levantar pesas tras cenar, salir a caminar al atardecer o practicar yoga en la noche pueden mantener estos hábitos, siempre que sean conscientes de su nivel de intensidad y de la regularidad.

Según los expertos citados por Men’s Fitness, la clave no es renunciar al ejercicio nocturno, sino ajustar la exigencia y ser constante. Es preferible optar por actividades suaves al final del día si existen antecedentes de insomnio o dificultades para dormir.

Otra sugerencia importante es observar las respuestas individuales: si se percibe que el ejercicio impide dormir, conviene ajustar el horario o reducir la intensidad. Llevar un registro de la relación entre entrenamiento y sueño contribuye a encontrar el equilibrio ideal.

Una regla menos rígida y un enfoque más personal

El consenso de los especialistas es claro: la antigua regla sobre el ejercicio antes de dormir dejó de ser universal. La decisión depende de intensidad, regularidad y necesidades individuales.

El ejercicio nocturno puede integrarse a una rutina saludable si se planifica bien y se atiende a los efectos en el descanso.

Detectar y respetar los propios límites, mantener horarios estables y evitar el esfuerzo excesivo antes de dormir son las nuevas máximas para conciliar ejercicio nocturno, bienestar y descanso de calidad.