¿Qué sucede si hago ejercicio únicamente los fines de semana? Es una situación común: durante la semana no hay tiempo disponible, y el sábado y domingo se realiza un esfuerzo considerable. A esto se le denomina guerrero del fin de semana.

La recomendación internacional para que la actividad física beneficie la salud está claramente establecida. Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como las principales asociaciones científicas coinciden en que se debe realizar ejercicio moderado y sostenido, como una caminata rápida, durante 150 minutos semanales.

Esto corresponde a caminar rápido 30 minutos cinco veces a la semana. Alguien que camina a una velocidad habitual lo hace a aproximadamente tres a 3,5 kilómetros por hora, mientras que una caminata rápida implica moverse entre cuatro y 4,5 kilómetros por hora.

Una forma sencilla de medir la intensidad consiste en adelantar a la persona que va delante. Si logra hacerlo, está caminando más rápido de lo normal. Si se realiza ejercicio aeróbico tres o cinco veces por semana, 30 minutos en cada sesión, el resultado es suficiente para promover la salud.

Ahora bien, muchas personas argumentan que solo disponen de tiempo los sábados y domingos para ejercitarse. Frente a esto, se plantea si es posible obtener un beneficio similar concentrando toda la actividad física en esos dos días.

En determinados casos, los llamados guerreros del fin de semana pueden compensar esta falta de tiempo, aunque el ejercicio debe ser más intenso.

En lugar de moderado, debe optarse por una intensidad superior: dos sesiones de 75 minutos de ejercicio aeróbico continuo, una el sábado y otra el domingo.

Para cumplir con estos requisitos, la velocidad debería aumentar: trotar o correr a ocho kilómetros por hora o, en bicicleta, mantener no menos de 20 kilómetros por hora.

No lo recomiendo en todos los casos, porque este esquema es adecuado solo para personas con entrenamiento, ya que elevar la intensidad sin adaptación puede ocasionar lesiones.

Si se elige esta alternativa, es importante contar con el apoyo o la supervisión de un entrenador.

La mejor recomendación sigue siendo el ejercicio aeróbico moderado y sostenido a lo largo de toda la semana, como una caminata rápida de 30 minutos día por medio.

La constancia, la adecuación de la intensidad y la supervisión profesional son fundamentales para obtener beneficios y evitar perjuicios. Adaptar el ejercicio a sus posibilidades, con asesoramiento adecuado, es clave para la salud física.

Como ya he mencionado en Infobae, la evidencia científica señala que el sedentarismo constituye un enemigo para la salud cardiovascular, tan peligroso como el tabaquismo. Nuestro cuerpo está diseñado para el movimiento, sin embargo, el estilo de vida actual favorece pasar largas horas sentados, aumentar la dependencia de dispositivos electrónicos y disminuir la actividad física diaria. Este comportamiento sedentario constituye un factor de riesgo para enfermedades crónicas, especialmente para el corazón y los vasos sanguíneos.

La inactividad física promueve una inflamación crónica de bajo grado, la cual acelera la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y favorece el envejecimiento vascular. La disminución de la flexibilidad arterial resulta en un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, trombosis y trastornos inmunológicos y metabólicos.

Moverse de manera regular no solo fortalece el corazón, sino que preserva múltiples sistemas del organismo y prolonga la autonomía

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.