Ejercicio físico y calidad del aire: 7 consejos claves para proteger los pulmones

Salir a correr, en bicicleta, caminar o realizar cualquier otra actividad física al aire libre aportan múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, hacerlo en ambientes con mala calidad del aire plantea un desafío para quienes buscan mantenerse activos.

En el marco del Día Mundial del Pulmón, cuyo lema es "Pulmones sanos, vida sana", el presidente del Foro Internacional de Sociedades Respiratorias (FIRS por sus siglas en inglés), profesor Guy Marks, señaló: “Los pulmones sanos son esenciales para una vida saludable".

Según explicó la Fundación Europea del Pulmón al realizar actividad física la frecuencia respiratoria aumenta y, con ello, la cantidad de aire y partículas nocivas que ingresan al organismo.

Esta situación resulta especialmente relevante en zonas urbanas o en días con altos niveles de contaminación atmosférica, donde la exposición puede afectar tanto a personas sanas como a quienes padecen enfermedades pulmonares, personas mayores, niños y bebés.

“Si la calidad del aire es mala, puedes inhalar una mayor cantidad de contaminantes dañinos. Además, al hacer ejercicio, es más probable que respires por la boca que por la nariz. A diferencia de la nariz, la boca no puede filtrar ciertos contaminantes grandes del aire e impedir que entren en los pulmones. Por lo tanto, respirar por la boca puede provocar que entren más contaminantes en las vías respiratorias", advirtió la fundación.

Y añadió: “Durante el ejercicio, las partículas inhaladas más pequeñas pueden penetrar más profundamente en los pulmones. Cuantos más contaminantes inhales, mayor será la probabilidad de experimentar sus efectos negativos para la salud”. Incluso, la calidad del aire puede repercutir en el rendimiento. Según un estudio publicado en la revista Sports Medicine los niveles más altos de contaminación del aire se asocian con tiempos promedio de finalización de maratón más lentos.

“Esto significa que la contaminación atmosférica puede ser un riesgo para la salud no solo para los mayores o susceptibles, sino que puede afectar negativamente incluso a los más sanos y mejor entrenados entre nosotros”, señaló en un comunicado de prensa de la universidad el investigador sénior, Joseph Braun, profesor de epidemiología de la Universidad de Brown.

A corto plazo, la exposición a la contaminación atmosférica puede provocar síntomas como dificultad para respirar, sibilancias, tos e irritación, y agravar enfermedades como el asma o la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). Según la Fundación Europea del Pulmón, estudios han vinculado la exposición prolongada a la contaminación con el desarrollo de afecciones pulmonares en personas previamente sanas y con una reducción de la esperanza de vida.

A largo plazo, según la fundación, la exposición a la contaminación atmosférica a lo largo de la vida puede tener diversos efectos en adultos y niños, provocando asma, bronquitis crónica y enfermedades cardíacas.

“Se ha demostrado que la contaminación reduce la esperanza de vida debido a una mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer de pulmón”, afirmó la entidad.

Existen dos grandes tipos de contaminación del aire que deben considerarse al planificar la actividad física: la exterior y la interior.

La contaminación del aire exterior incluye “contaminantes como partículas y gases como el ozono, el dióxido de nitrógeno y el dióxido de azufre. Proviene de diversas fuentes, como el tráfico y la industria", explicó la fundación. Al hacer ejercicio al aire libre, conviene tener en cuenta que las siguientes zonas suelen estar contaminadas:

• Grandes ciudades urbanizadas
• Carreteras y autopistas con mucho tráfico
• Áreas industriales

La contaminación del aire interior puede provenir de diversas fuentes, como chimeneas y calefactores, materiales de construcción y muebles, productos de limpieza, sistemas de refrigeración, humo de segunda mano y contaminación del exterior, señaló la entidad.

Para reducir la exposición a contaminantes durante el ejercicio, la Fundación Europea del Pulmón recomienda una serie de medidas prácticas.

1. Considerar su ubicación y ruta. “Al hacer ejercicio en una ciudad, aproveche al máximo los parques, espacios públicos y senderos con zonas de bajas emisiones”, recomendó la entidad.

2. Evitar las avenidas y rutas más transitadas, si es posible. Estudios han demostrado que los niveles de contaminación atmosférica son más altos en aquellas con mayor tráfico, pero que la contaminación baja a medida que se aleja de una carretera, explicó la fundación.

3. Mantenerse a distancia de los vehículos. “Al andar en bicicleta, trotar o caminar detrás de coches, motos, camiones y otros vehículos, inhalará niveles muy altos de contaminantes que pueden ser perjudiciales para sus pulmones”.

4. Evitar las calles con mucho tránsito y edificios altos. “La contaminación atmosférica tiende a acumularse en calles con edificios altos a ambos lados, por lo que este tipo de vía suele tener mala calidad del aire y conviene evitarla para hacer ejercicio. Los semáforos son otro foco de contaminación que hay que evitar, ya que al alejarse de ellos, los vehículos emiten más emisiones”, detalló la fundación.

5. Consultar el índice de calidad del aire del día. “Muchas agencias gubernamentales cuentan con estaciones de monitoreo que miden e informan continuamente los niveles de diferentes contaminantes del aire. Algunas también ofrecen pronósticos que puedes usar para decidir cuándo es mejor hacer ejercicio al aire libre. Intenta encontrar un servicio específico para tu ubicación”, recomendó la entidad.

6. Consultar el pronóstico del tiempo. “La contaminación del aire suele ser más alta en días calurosos y soleados, mientras que el aire suele estar más limpio después de la lluvia o el viento. Si tiene alergia al polen, podría tener más problemas en días con niveles altos de polen, ya que este puede interactuar con la contaminación. Consulte el pronóstico local de la calidad del aire 5 Niveles reales de contaminación del aire para obtener más información.

7. Evitar hacer ejercicio durante las horas pico. Optar por una ruta alternativa más tranquila u otro momento para hacer ejercicio.

Los consejos de la Fundación Europea del Pulmón son:

• Hacer actividad física regular: es importante para la salud pulmonar y existe un nivel de ejercicio o actividad adecuado para todos. Se ha demostrado que la actividad física mejora la calidad de vida y el estado físico general.
• Decir no al tabaquismo. “Fumar es la causa principal de muchas enfermedades pulmonares y puede afectarle a usted y a las personas que le rodean”, afirmó la fundación.
• Vacunarse: puede proteger de muchas enfermedades diferentes y ayudar a mantener los pulmones sanos. “La neumonía, la gripe y la tos ferina o convulsa son ejemplos de enfermedades pulmonares que pueden prevenirse mediante la vacunación. Hable con su médico sobre qué vacunas son adecuadas para usted”, recomendó la fundación.
• Realizar una dieta saludable. Comer frutas y verduras como parte de una dieta equilibrada se ha relacionado con una mejor salud pulmonar, según la fundación. Además, recomendó comer más fibra aumentar los prebióticos y probióticos y evitar los alimentos con alto contenido en grasas, sal y azúcar, también ayuda.