El valor nutricional de una pechuga de pollo

Elegida tanto por deportistas como por quienes buscan una alimentación equilibrada, la pechuga de pollo se ha posicionado como un alimento esencial en la mesa de millones de personas. Su perfil bajo en grasas, facilidad para incorporar a cualquier plato y versatilidad hacen que este corte sea protagonista en todo tipo de dietas, desde aquellas enfocadas en la salud hasta planes para ganar masa muscular. Pero, ¿qué la hace tan especial y recomendada por los especialistas? Los estudios recientes ofrecen respuestas claras y ventajas nutricionales contundentes.

La pechuga de pollo se ha consolidado como una de las fuentes de proteína más saludables, según un informe de The New York Times que reunió la opinión de especialistas de universidades de Estados Unidos. Este corte se destaca por su alto contenido proteico y bajo aporte calórico, lo que lo vuelve una opción recomendada para quienes desean mejorar su alimentación y cuidar la salud.

Los expertos consultados, como Dave Bridges, bioquímico de la Universidad de Michigan; Heidi Silver, directora del Diet, Body Composition and Metabolism Core de la Universidad Vanderbilt; y Lee Murphy, instructor de nutrición en la Universidad de Tennessee, coincidieron en la superioridad nutricional de la pechuga frente a otros cortes y alimentos de origen animal, por su concentración de nutrientes y bajo contenido de grasa, especialmente cuando se consume sin piel.

Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo sin piel contiene 32 gramos de proteína y 160 calorías. Bridges señaló que solo la proteína en polvo se aproximaría a estos niveles. Esta cantidad cubre casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteína para un adulto promedio de 84 kilogramos, según el análisis citado por The New York Times. En comparación, el salmón del Atlántico de cultivo proporciona 22 gramos de proteína y 206 calorías por cada 100 gramos, lo que demuestra la eficiencia nutricional de la pechuga de pollo.

La proteína cumple múltiples funciones, más allá del desarrollo muscular. Silver explicó al medio estadounidense que “todo el cuerpo está construido de proteína”, y subrayó su relevancia en la reparación celular, la producción de anticuerpos y la síntesis de enzimas esenciales para el funcionamiento del organismo. Además, las personas que realizan entrenamiento de fuerza o resistencia pueden requerir mayores cantidades de proteína para satisfacer las demandas de su cuerpo.

Respecto a la salud cardiovascular, la pechuga de pollo contiene cantidades moderadas de ácidos oleico y linoleico, dos tipos de grasas cuyas propiedades beneficiosas han sido demostradas en estudios científicos. Sin embargo, Bridges precisó que consumir más pollo no reduce automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca; los beneficios aparecen cuando se reemplazan carnes rojas y procesadas por pechuga de pollo, como recomienda el análisis de The New York Times.

Los expertos también destacan que la pechuga de pollo es rica en vitaminas del complejo B. Una porción supera el 70% del requerimiento diario de vitamina B6 y cubre más de la mitad de la recomendación de vitamina B3 (niacina).

Silver resaltó que estas vitaminas son fundamentales para producir neurotransmisores —dopamina, serotonina y melatonina—, los cuales regulan el estado de ánimo, el sueño y la atención. Murphy agregó que también intervienen en la síntesis de ADN y la capacidad del cuerpo para convertir los alimentos en energía. Según Silver, las vitaminas B resultan indispensables “para la memoria, el aprendizaje, el procesamiento de palabras e información”, lo que relaciona el consumo de pechuga de pollo con el funcionamiento cognitivo óptimo.

Si bien la pechuga es destacada en muchos indicadores, los especialistas consultados por The New York Times indicaron que otros cortes del pollo, como los muslos y las patas, también aportan beneficios específicos. La carne oscura tiene un mayor contenido de grasa y aporta micronutrientes como vitamina B12, hierro y zinc, permitiendo que la elección del corte se adapte a los objetivos de salud de cada persona.

De este modo, la diversidad de nutrientes en los distintos cortes de pollo permite crear una dieta equilibrada. Mientras la pechuga optimiza la ingesta proteica con bajo contenido calórico y graso, la carne oscura contribuye con micronutrientes esenciales. Un enfoque integral incluye ambos tipos de carne para favorecer una nutrición más completa y personalizada.