La rutina matutina que promete transformar la calidad del sueño, según expertos en bienestar

Despertar y salir al encuentro de la luz solar, moverse y tomar agua podrían ser los gestos más sencillos, pero también los más poderosos, para lograr un sueño profundo al final del día.

Esta es la premisa que plantea Gary Brecka en Ultimate Human Podcast, donde desmonta la vieja idea de que el descanso depende únicamente de lo que sucede antes de cerrar los ojos y propone mirar hacia el primer momento de la mañana como el verdadero punto de partida del ciclo del sueño

El ritmo circadiano es el reloj interno que regula los ciclos de sueño y vigilia en intervalos regulares de veinticuatro horas. Brecka explicó en el podcast que la luz natural, en especial durante la mañana, es el principal sincronizador de este sistema biológico.

Cuando los ojos detectan los primeros rayos solares tras despertar, el cerebro reduce la producción de melatonina —la hormona que induce el sueño—, y activa la secreción de cortisol, fundamental para el estado de alerta y la energía que señala el inicio de la jornada.

Este ajuste hormonal determina el inicio efectivo del día, preparando al cuerpo para reiniciar la síntesis de melatonina entre 12 y 16 horas más tarde, lo que facilita la conciliación del sueño nocturno.

De este modo, insiste Brecka, las acciones al despertar tienen un papel más relevante en la calidad del descanso que muchos rituales realizados al final del día.

El eje de la propuesta de Ultimate Human Podcast es aprovechar los primeros minutos del día para ajustar el reloj biológico. Salir al exterior durante los primeros 10 a 15 minutos tras despertar y permitir que la luz solar incida sobre los ojos y la piel sincroniza las hormonas y el metabolismo. Si es posible, hacerlo descalzo sobre la tierra refuerza la conexión con el entorno. Brecka resalta que este gesto sencillo fortalece la fijación del ritmo circadiano y mejora el ánimo.

Para potenciar el efecto de la exposición matinal a la luz, recomienda incorporar movimiento leve, como caminar, estirar el cuerpo o realizar ejercicios de respiración al aire libre.

El ejercicio ligero favorece que la temperatura corporal ascienda gradualmente, activa el sistema linfático y da la señal definitiva al cerebro de que el día empieza. Además, permite sortear el pico de estrés o dependencia a la cafeína, que a veces se utiliza como solución rápida para combatir la somnolencia matutina.

La hidratación es el otro pilar fundamental. Tras varias horas de sueño, el cuerpo está deshidratado. Beber un vaso de agua filtrada con una pizca de sal marina de alta calidad ayuda a restablecer el balance de electrolitos y apoya la función suprarrenal, así como el sistema nervioso, según explicó Brecka en su espacio.

La combinación de luz solar, movimiento físico e hidratación genera una base desde la que mejora el nivel de alerta, la concentración y la eficiencia metabólica, lo que finalmente repercute en la habilidad de conciliar un sueño profundo y reparador al final del día. El experto asegura que mantener esta rutina constante permite notar los beneficios sobre el descanso en menos de una semana.

Aunque la atención se centra en la mañana, Brecka insiste en no descuidar la rutina anterior al sueño. Propone fijar horarios regulares para acostarse y levantarse, incluso en días de descanso, y dejar de comer al menos dos horas antes de dormir para evitar interferencias digestivas en la producción de melatonina.

Además, sugiere duchas de contraste —inicio con agua caliente y final de treinta segundos con agua fría—, ya que ayudan a la regulación natural de la temperatura corporal.

El entorno también tiene un peso clave. Recomienda reducir exposición a pantallas y activar el modo avión en el teléfono al menos media hora antes de dormir. En caso de no poder prescindir de dispositivos, sugiere el uso de gafas bloqueadoras de luz azul.

En tanto, el dormitorio debe estar oscuro, a una temperatura entre 19 y 20,5℃ (67 y 69℉) y libre de fuentes luminosas. Utilizar un antifaz de algodón contribuye a ese entorno.

La higiene oral también es parte de la rutina propuesta: cepillado con pasta que contenga hidroxiapatita, hilo dental, limpieza lingual y enjuagues con aceite de coco para minimizar la proliferación bacteriana nocturna.

Para calmar la mente y facilitar el tránsito al sueño, Brecka describe una sencilla técnica respiratoria: inhalar lentamente por la nariz, mantener la respiración tres segundos y exhalar por los labios fruncidos.

Repetir esto diez veces ayuda a frenar los pensamientos intrusivos y pasar del estado de alerta al de descanso. En casos de persistente inquietud, recomienda considerar suplementos como magnesio treonato o ácido fólico para promover la relajación neurológica sin inducir sedación, de acuerdo con lo explicado en Ultimate Human Podcast.