Cuáles son las consecuencias de la privación de sueño en la salud física y mental

Matthew Walker, neurocientífico, resume el consenso científico sobre la importancia del sueño: “Cuando el sueño abunda, las mentes florecen. Cuando no, no lo hacen”. En una época en la que la cultura de la productividad y la falta de descanso se han glorificado, especialistas como Walker, Andrew Huberman y Simon Hill, junto al millonario Bryan Johnson, presentan en The Rich Roll Podcast datos y estrategias concretas para revertir una tendencia que afecta a millones.

Según lo expuesto en el podcast, la evidencia indica que un descanso adecuado mejora el bienestar diario y puede prevenir enfermedades graves.

La falta de sueño genera consecuencias devastadoras. Walker expuso en The Rich Roll Podcast la relación directa entre privación en la salud mental, especialmente en jóvenes: “Las tasas de suicidio son mucho más altas en jóvenes residentes y lo que hemos descubierto en los últimos 10 años es la relación íntima entre el sueño y la salud mental”, afirmó Walker.

Además, la privación incrementa la impulsividad y la vulnerabilidad, pues el cerebro privado de descanso exhibe mayor potencial adictivo.

A nivel físico, Simon Hill advirtió que la alteración crónica del ciclo circadiano —el reloj biológico de 24 horas del cuerpo— eleva el riesgo de enfermedades metabólicas, obesidad y patologías cardiovasculares.

La fatiga, falta de energía y disminución del rendimiento cognitivo y físico, en tanto, son consecuencias inmediatas de dormir poco. En ese tono, Bryan Johnson enfatizó: “Todo gira en torno al sueño. Nada cambia la existencia más que el sueño. Todo se desmorona sin él”.

Durante décadas, la imagen del héroe que sacrifica el sueño por éxito fue celebrada. Johnson describió cómo la narrativa del “hustle” influyó en la psicología colectiva, convirtiendo la privación de sueño en un símbolo de ambición.

“Hay tanta mitología en torno al héroe privado de sueño, durmiendo bajo el escritorio y pasando días sin dormir. Está tan arraigado en nuestra psicología que la privación de sueño se percibe como algo positivo”, relató Johnson.

Tanto él como Rich Roll, moderador del podcast, coinciden en que esta percepción está desapareciendo. “La cultura del ‘hustle’ y la noción de que dormir poco es admirable están en su ocaso”, señaló Roll, quien aseguró que observa una mayor valoración del descanso.

Por su parte, Johnson informó que, tras analizar hábitos con amigos, muchos descubren que pueden alcanzar objetivos sin sacrificar sueño y que esto mejora significativamente su rendimiento.

El ciclo circadiano, regulado por exposición a la luz y horarios de alimentación, es esencial para la salud humana. Andrew Huberman explicó que las personas están atadas al ciclo circadiano de 24 horas, el cual influye en cada célula y sistema del organismo.

Al tiempo que Hill detalló que la exposición a luz natural al amanecer y la reducción de luz artificial por la noche sincronizan el reloj interno, favoreciendo la melatonina y la calidad del sueño.

Sobre la alimentación, Hill recomendó evitar comer en las dos horas posteriores al despertar y en las dos horas anteriores al sueño, lo que limita la ventana de ingesta a 12 horas diarias, menos de las 15 o 16 horas habituales en Estados Unidos. Comer tarde, advirtió, afecta negativamente el metabolismo y dificulta la preparación para el descanso.

Walker aportó la comparación evolutiva: mientras hoy predomina el sueño monofásico nocturno, las sociedades cazadoras-recolectoras dormían de modo bifásico —6 a 7 horas de noche y una siesta vespertina—.

Un experimento natural en Grecia ilustró el impacto de perder la siesta: al abandonarla, un estudio de Harvard con más de 23.000 participantes registró un aumento del 37% en el riesgo de infarto, incrementándose al 60% en hombres.

Los adolescentes muestran especial vulnerabilidad. Walker subrayó que el principal factor de mortalidad en jóvenes de 16 a 18 años no es el suicidio, sino los accidentes de tráfico, y que el sueño resulta determinante en este riesgo.

El cerebro adolescente, en proceso de maduración hasta los 25 años, requiere más horas de sueño para facilitar la plasticidad cerebral: primero crea conexiones nuevas y después las optimiza mediante la “poda sináptica”.

Sin embargo, la tendencia biológica a dormir tarde colisiona con horarios escolares adelantados, generando un déficit de sueño semanal. Pese a esto, más del 70% de los padres cree que sus hijos descansan lo suficiente, cuando solo el 15% de los adolescentes lo logra.

Los especialistas consultados en The Rich Roll Podcast coincidieron en estrategias avaladas por la ciencia. Walker enumeró cinco ejes principales:

• Mantener el dormitorio a temperatura fresca (en torno a 18 °C).
• Establecer un horario regular para dormir y despertar.
• Garantizar oscuridad total durante la noche.
• Practicar actividad física frecuente.
• Abordar y gestionar la ansiedad.

La temperatura es fundamental, pues el cuerpo debe reducir su temperatura central aproximadamente un grado Celsius para conciliar el sueño. Dormir en ambientes calurosos dificulta el descanso, mientras que un entorno fresco lo favorece. Dejar los pies fuera de las sábanas puede ayudar a evacuar calor por la alta vascularización.

El ejercicio regular es uno de los recursos más efectivos para mejorar el sueño. Además, manejar la ansiedad y el estrés mediante técnicas de relajación, como la meditación o la atención plena, resulta esencial, ya que la ansiedad es la principal causa de insomnio.

Walker recomendó, en este sentido, evitar exposiciones a pantallas y luces intensas en las horas previas al descanso, así como procurar actividades tranquilas antes de dormir.

Durante el episodio, los participantes compartieron vivencias que subrayan la trascendencia del sueño. Bryan Johnson explicó que, ante la expectativa de soluciones tecnológicas para el envejecimiento, la recomendación más valiosa sigue siendo descansar bien.

Walker confesó haber enfrentado insomnio y compartió su estrategia: distraer la mente con pensamientos agradables o imaginar rutas en circuitos de carreras, técnica que utiliza para evitar la rumiación que dificulta dormir. Estas historias refuerzan la idea de que incluso los expertos pueden verse afectados, pero existen herramientas eficaces para afrontar los desafíos del sueño.

La información citada en The Rich Roll Podcast se apoya en estudios rigurosos, según indicaron sus protagonistas. Además de los casos de Grecia y Wyoming, Walker mencionó investigaciones sobre la apnea del sueño en adultos de mediana edad: quienes siguieron tratamiento con CPAP lograron retrasar la aparición de Alzheimer y el deterioro cognitivo entre 10 y 15 años, respecto a quienes no lo hicieron.

Además, describió cómo la falta de sueño impide la formación de nuevas neuronas en el hipocampo, área clave de la memoria, agravando el deterioro cerebral a largo plazo.

“Nunca es tarde para empezar a dormir mejor”, concluyó Walker en The Rich Roll Podcast. Los beneficios de un descanso optimizado se manifiestan a cualquier edad y la ciencia respalda que incluso pequeños cambios tienen un impacto profundo en la salud física, mental y social.