Cómo dormir bien en invierno: los cambios en la habitación que marcan la diferencia

El descanso nocturno es crucial para la salud física y mental. Factores como la temperatura, la iluminación y el aislamiento del ruido inciden directamente en cómo se duerme. Durante el invierno, las condiciones ambientales pueden dificultar el reposo.

En ese contexto, contar con un entorno adecuado se vuelve clave. Por eso, distintas investigaciones y recomendaciones de expertos coinciden en la importancia de prestar atención al ambiente para lograr un sueño reparador, especialmente en épocas de bajas temperaturas.

Según el médico neumonólogo y jefe del Laboratorio del Sueño en el Hospital de Clínicas, Facundo Nogueira (MN 84.970), un adecuado entorno para dormir es esencial para la calidad del sueño. “El entorno y el contexto en el cual uno descansa y duerme es fundamental. Durante el sueño, el cerebro no pierde conexión con el entorno y cualquier estímulo externo puede despertarlo o fragmentar el sueño”, señaló en diálogo con Infobae.

En su opinión, es crucial asegurarse de que el espacio en el que dormimos esté correctamente acondicionado.

Uno de los aspectos más importantes es el aislamiento sonoro. Nogueira explicó que debemos estar libres de ruidos provenientes de la calle, el edificio o incluso de nuestro propio domicilio.

“El aislamiento lumínico también es fundamental. Es necesario que las cortinas o las ventanas estén bien cerradas para que no ingrese luz del exterior y evitar que artefactos electrónicos, como el televisor o el cargador del celular, emitan luz que nos despierte durante la noche”, dijo.

El especialista también subrayó la importancia de la elección del colchón y la cama, al señalar que deben tener la rigidez adecuada para evitar posiciones viciosas que puedan generar dolores o contracturas musculares. Además, la temperatura de la habitación juega un papel crucial en la calidad del descanso.

“En invierno, el cuerpo necesita una temperatura media de aproximadamente 24-25 grados Celsius. Si la habitación está demasiado fría, como sucede cuando las temperaturas bajan de 10°C, el cuerpo no logra relajarse adecuadamente, lo que interrumpe el sueño”, afirmó Nogueira.

Investigaciones respaldan la idea de que el entorno de descanso es clave para un buen sueño. Un estudio de la Universidad de Uppsala, en Suecia, reveló que dormir con mantas que representen el 12% del peso corporal incrementa los niveles de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño.

El estudio, que incluyó a 26 jóvenes, encontró que el uso de mantas pesadas aumentó las concentraciones de melatonina en un 30%, sin afectar los niveles de oxitocina, otra hormona relacionada con el placer y la reducción del estrés.

Según Elisa Meth, una de las autoras del estudio, los resultados sugieren que la presión ejercida por las mantas pesadas podría promover la calma y facilitar la conciliación del sueño.

La experta también destacó que la presión que ejercen las mantas pesadas sobre el cuerpo puede generar una sensación de protección y contención, lo que contribuye a un sueño más reparador. “Los pacientes que utilizan mantas pesadas tienen un sueño de mejor calidad porque mejoran ciertos síntomas de ansiedad e incluso de estados depresivos”, agregó.

Además de la elección de mantas y la temperatura de la habitación, otros factores clave para mejorar el descanso incluyen la calidad del colchón y la almohada, así como el aislamiento lumínico y sonoro.

Según Nogueira, estos elementos son fundamentales para garantizar la profundidad y continuidad del sueño. En este sentido, un estudio de la Universidad de Chicago, encontró que la calidad del colchón y el aislamiento de la luz y el sonido pueden influir en los trastornos del sueño.

La Fundación Nacional del Sueño (FNS) también ofrece recomendaciones prácticas para optimizar el entorno de descanso. Entre ellas, destaca la elección de sábanas de materiales como la franela, el polar o el algodón grueso, que ayudan a retener el calor sin provocar sudoración excesiva.

Además, se recomienda evitar cambios bruscos de temperatura en la habitación y prestar atención a la ropa de cama y la ropa que se utiliza para dormir, que deben ser cómodas y no generar molestias o incomodidad durante la noche.

La temperatura de la habitación es otro factor clave en la calidad del sueño. La Clínica Cleveland recomienda mantener la temperatura entre 15 y 19 grados Celsius (60-67 grados Fahrenheit) para adultos.

Para los adultos mayores, una temperatura ligeramente más cálida, entre 20 y 25 grados Celsius (68-77 grados Fahrenheit), puede ser más adecuada. Para los bebés y niños pequeños, la temperatura ideal se sitúa entre 18 y 21 grados Celsius (65-70 grados Fahrenheit).

Dormir en ambientes demasiado calurosos o fríos puede interrumpir el sueño y generar incomodidad, por lo que es fundamental encontrar el equilibrio adecuado.

Finalmente, Nogueira subrayó que “hay que hacer foco en las condiciones en las que nos acostamos: primero hay que revisar cómo está preparado su entorno y qué conductas pueden mejorar el descanso”.

En este sentido, pequeños cambios en el entorno, como el uso de mantas pesadas, la correcta elección de telas y el control de la temperatura, pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño.