Según Mayo Clinic, el dolor de espalda es una de las causas más frecuentes de consulta médica y ausentismo laboral.
Afortunadamente, existen medidas que pueden prevenirlo o aliviarlo en la mayoría de los casos, especialmente en personas menores de 60 años.
Además, es crucial tener en cuenta qué hábitos pueden impactar negativamente.
La columna vertebral, estructura fundamental para la movilidad y el sostén del cuerpo, se ve sometida diariamente a múltiples factores de riesgo. Según la información recopilada por la Cleveland Clinic, hay costumbres que contribuyen al deterioro de la salud vertebral y al desarrollo de dolor lumbar.
Aquí, un repaso por algunos de ellos.
1- La mala postura
Uno de los más frecuentes es la mala postura, especialmente al sentarse frente a un escritorio. Permanecer largos periodos en una posición encorvada debilita los músculos centrales, genera rigidez en los flexores de la cadera y aumenta la presión sobre los discos intervertebrales.
La recomendación de los especialistas es mantener los pies apoyados en el suelo, el monitor a la altura de los ojos y la espalda recta.
2- Uso excesivo de dispositivos móviles
El uso excesivo de dispositivos móviles también ha sido identificado como un factor perjudicial. Desde Cleveland Clinic han divulgado que es bueno ser más consciente al mirar pantallas e intentar enderezarse lo más posible. Cuanto más nos inclinamos hacia adelante, más tensión se acumulará en los músculos del cuello y la espalda.
3- Levantar objetos pesados
El levantamiento incorrecto de objetos pesados, tanto en el gimnasio como en el hogar, representa otro riesgo significativo. Doblar la cintura en lugar de las rodillas o girar el tronco al cargar peso puede desencadenar lesiones musculares y dolor lumbar.
Los expertos insisten en la importancia de bajar el centro de gravedad y levantar con las piernas, manteniendo el objeto cerca del cuerpo.
4- No usar el calzado adecuado
El calzado inadecuado, y en particular los tacos altos, fue objeto de especial atención en la literatura científica reciente. Según un estudio publicado en Scientific Reports en 2024, existe un umbral crítico tanto en la altura como en la duración del uso de tacos que marca el inicio del dolor.
Además de afectar la alineación de la columna, pueden desencadenar dolor en diversas zonas del cuerpo, como la espalda, los metatarsos y el talón.
5- La mala postura al dormir
La postura al dormir también influye en la salud vertebral. Dormir boca abajo o utilizar una almohada inadecuada puede provocar molestias matutinas.
Una revisión de 2019, citada por la Cleveland Clinic, concluyó que dormir de lado es la posición que mejor protege contra problemas de columna, siempre que se utilice una almohada que mantenga el cuello en posición neutra.
Causas y prevalencia del dolor lumbar
El dolor lumbar es una de las principales causas de consulta médica y absentismo laboral en todo el mundo. Según datos recogidos por la Universidad de Navarra, hasta el 80% de la población experimentará al menos un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida.
La mayoría de los casos de dolor lumbar son inespecíficos, es decir, no se asocian a una patología estructural identificable, sino que se relacionan con factores de estilo de vida y hábitos cotidianos.
Entre las causas más frecuentes se encuentran el desgaste de los discos intervertebrales y las articulaciones posteriores, el sobrepeso, la debilidad muscular y la adopción de posturas forzadas o mantenidas durante largos periodos.
Recomendaciones prácticas para la prevención y el manejo del dolor lumbar
La prevención y el manejo del dolor lumbar requieren un enfoque integral que combine la corrección de hábitos cotidianos y la adopción de rutinas de ejercicio adecuadas. Según la Cleveland Clinic y la Universidad de Navarra, algunas recomendaciones clave incluyen:
- Mantener una buena postura al sentarse y al trabajar frente a dispositivos electrónicos.
- Utilizar técnicas correctas al levantar objetos, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
- Elegir calzado adecuado, evitando el uso prolongado de tacones altos y priorizando modelos con soporte para el arco y altura moderada.
- Dormir de lado o boca arriba, utilizando una almohada que mantenga el cuello en posición neutra.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la musculatura central al menos dos veces por semana, incluyendo planchas y ejercicios isométricos.
- Mantener un peso saludable y evitar el sedentarismo.
- Consultar a un especialista en caso de dolor persistente, aparición de síntomas neurológicos, fiebre, pérdida de control de esfínteres o dolor que interfiere con las actividades diarias.
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