No es solo el celular: todas las pantallas antes de dormir alteran el sueño

A pesar de las advertencias de los expertos en sueño sobre los riesgos que trae aparejado el uso de pantallas por la noche, la mayoría de la gente sigue utilizando sus celulares y tablets en la cama, lo que se asocia con un descanso deficiente.

Según un reciente estudio, basado en una encuesta realizada a 45.202 adultos jóvenes en Noruega y publicado en la revista científica Frontiers in Psychiatry, cada hora adicional de tiempo frente a la pantalla se correlaciona con un aumento del 59% en el riesgo de insomnio y 24 minutos menos de sueño.

Lo peor es que las redes sociales no son las únicas culpables: los investigadores descubrieron que todas las actividades relacionadas con las pantallas, tales como mirar películas o videos, los juegos e incluso leer en la tablet, se asociaron con efectos negativos sobre el sueño.

¿Por qué las pantallas son tan perjudiciales? La doctora Sofía Luján, neuróloga, miembro de la Unidad de Medicina de Sueño de Fleni (MN 158453) expresó a Infobae: “La explicación podría tener distintas dimensiones: por un lado, el fenómeno de procastinar el horario de dormir, es decir, el tiempo dedicado a las pantallas desplaza directamente el horario de iniciar el sueño”.

Y continuó: “Además, la luz emitida por las pantallas afecta la secreción de melatonina —la hormona que regula el sueño— con lo cual se altera uno de los propulsores del sueño que se asocia, en la naturaleza, con la oscuridad y relaciona a la noche con el sueño. Por último, ciertos contenidos consumidos en las pantallas o actividades pueden resultarnos ‘activantes’, dificultando que conciliemos el sueño”, expresó la neuróloga.

Por su lado, la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro “La ruta del sueño”, de Delhospital Ediciones, describió a Infobae las distintas hipótesis de lo que produce el exceso de pantallas en el cerebro antes de dormir: “Además de que desplaza el inicio del sueño y de que la exposición a la luz inhibe la producción de melatonina, este hábito altera los ritmos circadianos; aumenta la estimulación y nos mantiene en estado de alerta y vigilancia”.

La doctora Valiensi explicó que, “al contrario de lo que se esperaba, este estudio en población joven mostró que el uso de redes sociales, que según otras investigaciones nos mantenía más tiempo en estado de alerta comparado con el uso pasivo de la pantalla como ver televisión, no tuvo mayores efectos perjudiciales sobre el sueño que las demás actividades”.

“Además, las expectativas sociales pueden impedir que las personas dejen de usar las redes sociales para dormir, lo que lleva a acostarse más tarde y a dormir menos. También, las notificaciones de las redes sociales pueden interrumpir el sueño si los dispositivos se dejan sin silenciar durante la noche, produciendo microdespertares”.

La novedad del estudio es que el efecto negativo sobre el sueño es similar en distintos tipos de actividades con pantallas, como redes sociales, películas, juegos, música o estudiar, al utilizarse con los dispositivos desde la cama.

Para el estudio, los investigadores usaron la encuesta de Salud y Bienestar de los Estudiantes de 2022, de estudiantes noruegos de grados superiores a tiempo completo, de entre 18 y 28 años. Recopilaron datos sobre sus hábitos de sueño y uso de pantallas.

Los participantes completaron una encuesta en la que detallaron su uso de teléfonos y tablets antes de dormir, el tiempo frente a la pantalla, sus horas de sueño y vigilia, y posibles dificultades para conciliar el sueño. Además, los investigadores analizaron los síntomas de insomnio a partir de los resultados obtenidos, encontrando que la mayoría de los estudiantes sufrían trastornos del sueño debido al uso de dispositivos antes de acostarse.

El equipo de investigadores clasificó las respuestas de los participantes en tres grupos: uno en el que solo mencionaban el uso de redes sociales, otro en el que no se mencionaban las redes sociales, y un tercero en el que los participantes indicaban varias actividades, incluidas las redes sociales.

Los resultados mostraron que aumentar en una hora el tiempo frente a la pantalla después de acostarse incrementaba en un 59% las probabilidades de experimentar síntomas de insomnio y reducía la duración del sueño en 24 minutos. Sin embargo, el uso de redes sociales no resultó ser más perjudicial que otras actividades realizadas frente a la pantalla.

Aunque el estudio establece una correlación entre el insomnio y el uso de pantallas, no puede confirmar que uno cause directamente al otro. Sin embargo, los investigadores subrayan que el uso de teléfonos y tablets antes de dormir a menudo interfiere con el descanso necesario para el cuerpo.

“Este hallazgo es sorpresivo, ya que se esperaría que el uso de redes sociales sea más disruptor debido al fenómeno del contenido ‘activante’ que se consume, o que el usuario no puede ‘seleccionar’ del todo ese contenido”, expresó la doctora Luján.

Y añadió: “Una de las explicaciones podría relacionarse con que algunas personas usan las redes para desviar la atención de preocupaciones, pensamientos rumiantes o emociones incómodas, especialmente antes de dormir. Además, si bien no es lo recomendable desde la higiene de sueño el scroll nocturno se ha convertido en una rutina cotidiana para muchos, pudiendo generar un efecto de predecibilidad y comodidad que ayude al relax previo a dormir”.

Y finalmente concluyó: “Hay que tener en cuenta que este hábito podría generar el efecto contrario al recibir notificaciones o contenido que no aporte a ese estado de relajación. Todo esto va a depender, en parte, del tipo de contenido consumido, el estado emocional previo, la hora y duración del uso y la personalidad o estilo de afrontamiento del usuario”.

A corto plazo, retrasar el sueño puede causar cansancio durante el día. Pero con el tiempo, la falta de sueño puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, hipertensión, diabetes, obesidad y trastornos como la ansiedad y depresión. La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda dormir entre 7 a 9 horas por noche.

La recomendación más importante es limitar el tiempo total de uso de las pantallas previamente al horario habitual de dormir: “Idealmente, se recomienda dejar de usar dispositivos electrónicos al menos 30 a 60 minutos antes, y evitar el uso de estos dispositivos en la cama”, dijo la doctora Luján.

Y completó: “También ayuda disminuir la luz o utilizar el modo nocturno luego de la cena, mantener las notificaciones silenciadas por la noche, evitar contenidos estimulantes o estresantes antes de acostarse, y utilizar ese tiempo para actividades relajantes, como leer un libro físico, practicar respiración consciente o escuchar música”.

Por su parte, la doctora Valiensi aconsejó buscar en el celular la aplicación de corrección de color, o escala de grises. “Nuestro cerebro se siente atraído por todo lo brillante y reluciente…La escala de grises disminuye el incentivo de seguir recibiendo información y lograr que sea menos atractivo y divertido y los videos se vuelven menos atrayentes”. También afirmó que hay que apagar los medios electrónicos al menos una hora antes de dormir, y en el caso de niños, hacerlo dos horas antes de acostarse.

Tanto durante la vigilia como antes de dormir, estas son las recomendaciones de la doctora Valiensi para evitar que el móvil nos domine y podamos descansar mejor:

• Ser selectivos con las pantallas de inicio. “Ocultar las aplicaciones que más problemas de “adicción” nos están ocasionando. Borrar el acceso a esas aplicaciones al menos 1 o 2 meses. O al menos dificultar el acceso a esas aplicaciones. Eso da tiempo para pensar un poco más, si realmente necesitamos abrir la aplicación”, dijo la doctora.
• Evaluar utilizar aplicaciones que regulan el tiempo de uso de las aplicaciones más adictivas.
• Acostumbrarse a hacer el almuerzo y la cena sin celular.

• Generar espacios y tiempos libres de tecnología.
• Si se programa una salida, dejar los celulares en casa.
• Postergar la adquisición de celulares. Algunos consejeros sugieren después de los 14 años, cuando recién se va adquiriendo cierta maduración cerebral.
• Silenciar las aplicaciones/mensajes del teléfono en el horario de dormir y cargar el teléfono fuera de la habitación.

Finalmente, la doctora Valiensi reflexionó sobre la importancia de controlar el uso de este dispositivo para cuidar nuestros afectos: “El celular nos acerca a quienes están lejos, pero nos puede alejar de los que tenemos cerca”, afirmó.