Qué es más saludable: ¿aceite de oliva o vinagre de manzana?

Además de realzar el sabor de una ensalada, el aceite de oliva virgen extra y el vinagre de sidra de manzana ofrecen una serie de beneficios que trascienden lo culinario.

Considerados pilares en la dieta mediterránea y en prácticas de alimentación saludable, ambos ingredientes fueron objeto de múltiples investigaciones que revelan su potencial para prevenir enfermedades cardiovasculares, regular la glucosa en sangre y mejorar la salud digestiva.

La comparación entre ambos ingredientes no busca reemplazar uno por otro, sino entender qué aporta cada uno al bienestar general.

Según la médica Irina Todorov, especialista en medicina integrativa en la Cleveland Clinic, el aderezo que combina aceite de oliva virgen extra (AOVE) con vinagre representa una opción ideal, especialmente para personas con prediabetes o diabetes, por su capacidad para atenuar los picos de glucosa tras las comidas.

Ambos productos son naturales, ricos en compuestos bioactivos y ampliamente utilizados en diversas culturas alimentarias. Sin embargo, presentan diferencias clave en composición y efectos metabólicos, lo que plantea la necesidad de analizar sus beneficios por separado antes de emitir una conclusión.

El aceite de oliva virgen extra, obtenido exclusivamente por métodos mecánicos y sin refinamiento, es rico en polifenoles como el oleocanthal y la oleaceina, reconocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios. De acuerdo con la investigadora Mary Flynn, de la Universidad de Brown, “no hay alimento ni medicina que pueda hacer lo que el aceite de oliva puede hacer”.

Estudios en España respaldan estas afirmaciones. Uno de ellos, con más de 40.000 participantes seguidos durante 13 años, concluyó que el consumo elevado de AOVE se asoció con una reducción del 26% en la mortalidad general y del 46% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Otro análisis, citado por Todorov, demostró que por cada 10 gramos de AOVE consumidos diariamente, la mortalidad general bajaba un 7% y la mortalidad por enfermedades cardíacas un 13%.

Además, investigaciones en personas con diabetes documentaron una mejora en la respuesta glucémica y la función pancreática. El AOVE también fue vinculado con menor incidencia de cáncer de mama y deterioro cognitivo, según estudios liderados por Selina Wang, investigadora de la Universidad de California.

El vinagre de sidra de manzana, por su parte, es valorado por su contenido en ácido acético, flavonoides, vitaminas y minerales. Este ácido ralentiza la digestión de almidones y la conversión de carbohidratos en glucosa, lo cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, según explicó la bioquímica Jessie Inchauspé.

Un estudio citado en el European Journal of Clinical Nutrition muestra que una cucharada diluida antes de las comidas puede reducir significativamente la glucosa postprandial. Asimismo, investigaciones publicadas en el Journal of Food Science asocian su consumo con una mejora del perfil lipídico: reducción del colesterol LDL y aumento del HDL.

El vinagre también favorece la digestión, regula la flora intestinal, tiene efectos antimicrobianos y aumenta la sensación de saciedad, lo cual puede apoyar la pérdida de peso. La nutricionista Blanca García-Orea Haro recomienda optar por vinagre sin filtrar, que conserve la “madre del vinagre”, una mezcla de bacterias y levaduras esenciales en su proceso de fermentación.

Dos pequeños estudios, uno realizado por la Cleveland Clinic y otro en Suecia, comprobaron que añadir vinagre y AOVE a alimentos ricos en carbohidratos como pan o patatas reducía la respuesta glucémica e insulínica. En el caso de las papas refrigeradas con vinagre y aceite, la glucosa en sangre bajó un 43% y la insulina un 31% en comparación con las papas recién hervidas.

Ambos productos tienen méritos individuales, pero su combinación parece ser la más beneficiosa, sobre todo al usarse como aderezo. Todorov lo resume así: “Cuando los participantes comieron pan con lechuga, aceite de oliva y vinagre, su nivel de azúcar en sangre aumentó un 34% menos que cuando comieron pan solo”.

Para obtener el máximo beneficio, se recomienda usar aceite de oliva virgen extra prensado en frío y vinagre de sidra de manzana crudo y sin pasteurizar. Esta dupla no solo es una alternativa saludable a los aderezos cremosos, sino que además representa una herramienta dietética eficaz para prevenir enfermedades crónicas.

Así, la próxima vez, antes de preparar una ensalada, habrá que pensar que esos ingredientes que parecen simples condimentos pueden ser, en realidad, parte de una estrategia nutricional mucho más poderosa.