Cuál es el impacto de la falta de sueño en la salud: cómo mejorar tu descanso nocturno

En los últimos años, dormir bien se ha convertido en un desafío creciente con serias consecuencias para la salud. La falta crónica de sueño no solo genera fatiga, sino que está directamente relacionada con enfermedades cardiovasculares, deterioro cognitivo, obesidad, diabetes tipo 2 y un sistema inmunológico debilitado. Además de trastornos que interrumpen el descanso profundo, generando un desgaste físico y mental significativo.

“El sueño insuficiente también afecta el equilibrio emocional, favoreciendo la ansiedad y el estrés”, señalan diversos especialistas. Frente a este panorama, subrayan la importancia de adoptar hábitos que favorezcan la calidad del descanso, lo que se conoce como “higiene del sueño”.

En un contexto en el que más del 75% de los argentinos reporta algún tipo de alteración del sueño, la doctora Stella Maris Valiensi, presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño y referente del Hospital Italiano, presentó un decálogo de hábitos esenciales destinados a fomentar un descanso nocturno reparador. Estas prácticas, conocidas como higiene del sueño, apuntan a establecer rutinas consistentes y entornos favorables para prevenir o mitigar los trastornos del sueño.

Uno de los pilares de estas recomendaciones consiste en acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso durante los fines de semana. Según Valiensi, los cambios constantes en los horarios generan una disrupción del ciclo sueño-vigilia y aumentan el riesgo de insomnio crónico.

Se recomienda evitar las siestas durante el día. En situaciones excepcionales, se puede permitir una siesta breve, que no supere los 30 minutos y se tome luego del almuerzo.

La implementación de una rutina estable cada noche —como lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente y realizar ejercicios de relajación— ayuda a preparar al cuerpo y a la mente para el descanso.

La cama no debe ser utilizada para otras actividades como mirar televisión, leer, hablar por teléfono o comer. Esta estrategia busca reforzar el vínculo mental entre cama y sueño.

Practicar ejercicio liviano, como una caminata diaria con exposición a la luz solar, preferentemente por la tarde y con una antelación mínima de tres horas antes de dormir, puede resultar beneficioso. En cambio, la actividad física intensa cerca del horario de descanso puede tener el efecto contrario.

Los estudios médicos recientes destacan los riesgos del déficit crónico de sueño, según explicó el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño. La falta de descanso adecuado puede desencadenar enfermedades cardiovasculares al impactar en la presión arterial y los niveles de inflamación. Asimismo, afecta el funcionamiento cognitivo, perjudicando la atención, memoria y toma de decisiones.

Además, el sueño insuficiente debilita el sistema inmunológico, aumentando la vulnerabilidad ante infecciones. También se asocia directamente con mayor incidencia de obesidad y diabetes tipo 2. Pérez Chada explicó que estos efectos revelan la importancia del sueño para la salud integral, a la par de la alimentación y el ejercicio. La carencia de descanso suficiente altera la regulación hormonal, el metabolismo de la glucosa y las emociones, dejando al organismo en un estado de disfunción generalizada.

Según la organización benéfica para adultos mayores Age UK, se recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Esta duración busca garantizar un descanso suficiente para mantener un buen estado físico y mental, especialmente en personas mayores. Además, se enfatiza que extender el sueño por la mañana más allá de lo habitual puede alterar el ciclo de sueño y agravar los problemas de insomnio nocturno.

Por otra parte, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos (National Sleep Foundation), resalta que las horas de sueño recomendadas varían según la edad:

• Adultos de 18 a 64 años: entre 7 y 9 horas por noche.
• Adultos mayores de 65 años: entre 7 y 8 horas por noche.

Estas cifras buscan garantizar un descanso adecuado que permita mantener la salud física, mental y emocional.

La revista Real Simple identifica diez alimentos con propiedades vinculadas al sueño profundo y reparador. A cada uno de ellos se le atribuyen componentes bioquímicos que impactan en los ritmos circadianos, la producción hormonal y la actividad del sistema nervioso.

• Yogur: Actúa como modulador del microbioma intestinal, una red de microorganismos que, según las investigaciones citadas, influye en los patrones de sueño, el estrés y el estado de ánimo. Al contener probióticos, su ingesta frecuente —tres o cuatro veces por semana— favorece la diversidad de bacterias beneficiosas.
• Avena: Aporta carbohidratos complejos y magnesio, ambos asociados a una mejor calidad de sueño. Se sugiere su inclusión tanto en desayunos como en cenas, ya sea en preparaciones dulces o saladas.
• Almendras: Con solo un puñado de almendras se obtiene el 25% del magnesio diario recomendado para mujeres. Este mineral escasea en las dietas modernas y es esencial para la relajación cerebral.
• Huevos: Además de ser una fuente de vitamina D, contienen melatonina, hormona que regula el ciclo circadiano. Su consumo se relaciona con un descanso más regular, en parte porque esta vitamina escasea en la dieta habitual y se obtiene, mayormente, por exposición solar.
• Bananas: Contienen magnesio, potasio y triptófano, todos elementos claves en la relajación muscular y la producción de melatonina. Además, sus carbohidratos activan el triptófano, facilitando así el inicio del sueño profundo.
• Cerezas ácidas: Contienen niveles elevados de melatonina. Una investigación citada observó que quienes consumieron jugo concentrado de esta fruta experimentaron mejoras tanto en la duración como en la calidad del sueño. Según la nutricionista Erin Palinski-Wade, estas cerezas pueden incorporarse congeladas, secas o en jugo.
• Legumbres: Se destacan por su contenido de fibra, hierro y triptófano. El hierro está directamente involucrado en procesos cerebrales vinculados al descanso. El maní, erróneamente clasificado como fruto seco, es una legumbre rica en magnesio. Mientras que el garbanzo, en particular, ofrece una fuente vegetal de triptófano.
• Kiwi: Contiene serotonina, sustancia química que regula el sueño. Un estudio del Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition reveló que adultos que comieron dos kiwis antes de dormir redujeron en un 42% el tiempo que tardaban en conciliar el sueño, y aumentaron en un 13% su tiempo total de descanso.
• Pescados grasos: Salmón, trucha, atún y sardinas aportan Omega-3, vitamina D y triptófano. Estos nutrientes han sido ampliamente estudiados en relación con la calidad del sueño. Además de su perfil lipídico, ayudan a equilibrar los niveles hormonales asociados al ciclo de vigilia y descanso.
• Palta: Con concentraciones destacadas de Omega-3 y vitamina B6, contribuye a la producción de serotonina. Según Michael Breurs, psicólogo clínico especializado en sueño, la grasa saludable que contiene este fruto regula los ritmos circadianos y disminuye la inflamación corporal, dos factores cruciales para un buen descanso.