La clave para preservar los nutrientes del huevo y maximizar sus beneficios para la salud

La clave para preservar los nutrientes del huevo y maximizar sus beneficios para la salud radica en la forma en que se cocina. Si bien el huevo es una fuente rica en proteínas, vitaminas y minerales esenciales, los métodos de cocción juegan un papel crucial en cómo el cuerpo aprovecha estos nutrientes. Técnicas como hervir o cocinar al vapor permiten conservar la mayoría de los beneficios nutricionales, mientras que otras, como freír, pueden alterar su perfil calórico y aumentar el riesgo de consumir grasas no deseadas.

Por ello, elegir el método adecuado no solo garantiza una mayor digestibilidad, sino que también optimiza el valor nutricional del huevo sin comprometer la salud.

Un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos muestra que para preservar mejor los nutrientes del huevo, los métodos de cocción recomendados son los siguientes:

1. Hervir los huevos: Este método es uno de los más recomendados porque asegura la seguridad alimentaria sin comprometer el valor nutricional del huevo. Hervirlo elimina la necesidad de añadir aceites o grasas adicionales, lo que lo convierte en una opción ideal para personas con restricciones dietéticas o aquellas que buscan controlar su ingesta calórica.
2. Cocinar los huevos al vapor: Similar al hervido, esta técnica también es beneficiosa porque conserva la mayoría de los nutrientes sin requerir grasas extra.

Ambos métodos permiten que el calor desnaturalice las proteínas del huevo, lo que facilita su digestibilidad. Sin embargo, es importante evitar cocinar los huevos demasiado, ya que el calor excesivo puede reducir la biodisponibilidad de nutrientes sensibles al calor, como la luteína y la zeaxantina, que son antioxidantes esenciales para la salud ocular​.

Según un análisis publicado en Science Direct consumir un huevo todos los días puede ofrecer varios beneficios nutricionales y de salud. Algunos de estos beneficios son:

1. Aporte de proteínas de alta calidad: Un huevo entero proporciona aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que es beneficioso para el mantenimiento muscular y la recuperación. Este contenido proteico es ideal para personas activas y para el mantenimiento de la salud general.
2. Conservación de nutrientes esenciales: Al consumirlo diariamente, especialmente de forma cocida, se asegura la ingesta de nutrientes clave como la colina, la vitamina D, el folato y las proteínas. Estos nutrientes son fundamentales para diversas funciones del organismo, como el desarrollo cerebral, el mantenimiento óseo y la regulación del metabolismo.
3. Beneficios para las mujeres embarazadas: La colina presente en los huevos es especialmente beneficiosa para las mujeres embarazadas, ya que este nutriente juega un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso del feto y en el crecimiento infantil.
4. Control del apetito y gestión del peso corporal: Los huevos ayudan a prolongar la sensación de plenitud debido a su contenido proteico, lo que favorece el control del apetito y la gestión del peso corporal. Esto los convierte en una opción nutritiva y saciante para el desayuno, el almuerzo o la cena.

Sin embargo, si se busca reducir el colesterol, se puede optar por consumir solo la clara del huevo, ya que contiene el 60% de la proteína total del huevo, pero menos colesterol​.

Un estudio publicado por los expertos de Cleveland Clinic sugieren que el huevo duro o cocido al vapor es más saludable por varias razones:

1. Conservación de nutrientes esenciales: Estos métodos de cocción permiten que la mayoría de los nutrientes del huevo, como las proteínas de alta calidad, la colina, la vitamina D y el folato, se mantengan intactos. Esto es importante porque estos nutrientes son fundamentales para funciones vitales del cuerpo, como el desarrollo cerebral, el mantenimiento óseo y la regulación del metabolismo.
2. Evita el uso de grasas adicionales: Tanto hervir como cocinar al vapor no requieren aceites ni grasas extra para la preparación, lo que hace que estos métodos sean ideales para quienes buscan reducir su ingesta calórica o tienen restricciones dietéticas. Al no añadir grasas, se minimiza el riesgo de aumentar el aporte calórico innecesario.
3. Mejora la digestibilidad de las proteínas: La cocción del huevo (por ejemplo, al hervir o al vapor) desnaturaliza las proteínas, facilitando su absorción por el organismo. Esto se traduce en una digestibilidad significativamente mayor que la de los huevos crudos, como muestra de un estudio que señala que los huevos cocidos tienen una digestibilidad del 90,9%, frente al 51,3% de los huevos crudos​.

Por último y según lo publicado por Mayo Clinic, estos factores hacen que el huevo cocido de estas maneras sea una opción más saludable, ya que conserva los nutrientes esenciales, elimina el uso de grasas no deseadas y mejora la absorción de sus proteínas.