Originarias de América Central y consumidas por pueblos como los aztecas y los mayas, las semillas de chía resurgen hoy como uno de los denominados “superalimentos”.
Su alto contenido en fibra, grasas saludables, antioxidantes y proteínas vegetales las posiciona como una fuente nutricional potente, siempre que se las consuma adecuadamente.
Cómo consumir semillas de chía para absorber todos sus nutrientes
De acuerdo con los expertos de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los nutrientes de la chía se encuentran principalmente en su interior, por lo que es necesario romper su cubierta para favorecer su absorción. En este sentido, existen dos formas recomendadas de consumo:
- Hidratadas o “activadas” en agua: es el método más difundido y eficaz. Se sugiere mezclar las semillas con agua y dejarlas reposar durante algunos minutos (entre 15 y 30) hasta que liberen una sustancia gelatinosa. Esta preparación, conocida como “gel de chía”, mejora la digestión y permite que los nutrientes estén más disponibles para el organismo. También se pueden añadir a yogures, licuados, jugos o bebidas vegetales.
Cuál es el error que se comete al consumir semillas de chía
Uno de los errores más frecuentes es ingerir las semillas secas y sin hidratación previa. Este hábito no solo impide que se liberen correctamente los nutrientes, sino que puede generar molestias digestivas e incluso problemas de salud más serios.
La Escuela de Salud Pública de Harvard advirtió: “No coma semillas de chía secas solas. Las personas que tienen disfagia, una condición que causa dificultad para tragar u otros problemas digestivos, deben comer semillas de chía con cuidado”.
Un ejemplo de las consecuencias de este error fue expuesto en una publicación en TikTok por la usuaria @jade.amberrrrr, quien relató: “He estado metiendo semillas de chía crudas en mi yogur de arroz. Me estaba hinchando mucho el estómago y no pude identificar por qué”. El problema residía en que las semillas absorbieron líquido dentro del aparato digestivo, generando inflamación.
Además, el consumo excesivo sin suficiente líquido puede provocar hinchazón, gases o diarrea, especialmente en personas con antecedentes digestivos. También se deben tomar recaudos en los siguientes casos:
- Diabetes tipo 2: las semillas pueden disminuir la glucosa en sangre, pero si se combinan con medicamentos hipoglucemiantes podrían causar hipoglucemia.
- Tratamientos antihipertensivos: la chía también reduce la presión arterial, por lo que puede potenciar el efecto de ciertos fármacos.
- Pacientes anticoagulados: dado que posee un efecto anticoagulante leve, debe evitarse o regularse en combinación con medicamentos similares.
Medical News Today advirtió que el consumo excesivo puede generar efectos secundarios en personas con alergias, hipertensión, diabetes o trastornos digestivos.
Ideas para incorporar las semillas de chía a la dieta
Su versatilidad permite añadirlas tanto a preparaciones dulces como saladas. La clave, según expertos, está en elegir recetas con líquidos o con alimentos que favorezcan su hidratación.
1. Pancakes de avena y chía: Receta aportada por la nutricionista Romina Pereiro. Ingredientes:
- 1 cucharada de chía activada (remojada 5 minutos)
- 2 cucharadas de agua
- ¾ de taza de avena
- 1 banana
- 1 cucharadita de miel
- 1 taza de leche o bebida vegetal
Licuar todo y cocinar en una sartén caliente hasta dorar ambos lados. Se puede acompañar con frutas o más miel. Esta opción aporta omega 3, fibra soluble y antioxidantes.
2. Pan integral con semillas de chía
- 300 gramos de harina 0000
- 200 gramos de harina integral
- 100 gramos de manteca
- 25 gramos de levadura
- 20 ml de agua
- Sal
Mezclar harinas con levadura disuelta en agua, sumar manteca y amasar hasta formar una masa homogénea. Formar bollitos, espolvorear con semillas de chía y hornear 30 minutos a 180 °C.
3. Batidos y yogures: Se pueden añadir 1 o 2 cucharadas a licuados, yogur o jugo de frutas. Ideal dejar reposar unos minutos para que se hidraten.
4. Ensaladas y sopas: Aunque el efecto gelificante no se da con la misma intensidad, las semillas pueden actuar como topping crujiente si se muelen o activan antes.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Diversas instituciones coinciden en que la chía no solo tiene valor nutricional, sino funcional, lo que significa que su consumo puede incidir positivamente en procesos fisiológicos y metabólicos.
Según la Universidad de Harvard, entre los principales beneficios se destacan:
- Disminución del colesterol
- Mejora del tránsito intestinal
- Reducción del apetito y del peso corporal
- Disminución de triglicéridos
- Mejor control glucémico (útil en diabetes tipo 2)
Mayo Clinic señaló que la chía “reduce los niveles de triglicéridos en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas y vasculares”.
En términos de micronutrientes, una porción de dos cucharadas aporta:
- 30% de manganeso
- 27% de fósforo
- 18% de calcio recomendado diario
- Vitaminas B1, B2, B3, zinc y potasio
- 4 gramos de proteínas
- 11 gramos de fibra
- 1 gramo de carbohidratos digeribles
- 138 calorías
Por último, Harvard también destaca que la chía contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Son fundamentales para el crecimiento, la reparación celular y el fortalecimiento de tejidos.
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