Cuál es el valor nutricional de las nueces

Las nueces han sido reconocidas como un alimento altamente nutritivo y beneficioso para la salud. Con un perfil nutricional rico en grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales, este fruto seco ha sido objeto de múltiples estudios científicos que han destacado sus efectos positivos en la salud cardiovascular, cerebral y metabólica.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) proporciona información detallada sobre el valor nutricional de las nueces. Según sus datos, 100 gramos de nueces inglesas contienen:

• Calorías: 654 kcal
• Grasas totales: 65 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 2 mg
• Potasio: 441 mg
• Carbohidratos: 14 g
• Proteínas: 15 g​.

Además, las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados, en particular omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), un nutriente esencial para la salud cardiovascular y cerebral.

El consumo diario de nueces puede generar múltiples beneficios en la salud debido a su composición nutricional. Según la Asociación Española de Nutrición, incluir este fruto seco en la dieta diaria puede producir una serie de efectos positivos en el organismo​.

• Reducción de signos del envejecimiento: las nueces son ricas en antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y reducen el daño celular. Esto puede ayudar a prevenir arrugas, manchas en la piel y otros signos del envejecimiento prematuro

• Prevención de enfermedades neurodegenerativas: el consumo regular de nueces mejora la función cerebral, incrementa la memoria y reduce el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson​.

• Mejora del metabolismo: gracias a su contenido de minerales como magnesio y vitamina B6, las nueces favorecen el metabolismo energético, ayudando al cuerpo a procesar mejor los nutrientes y a optimizar su uso​.
• Protección del sistema cardiovascular: según Mayo Clinic, los ácidos grasos omega-3 presentes en las nueces tienen efectos antiinflamatorios y pueden reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol “malo”) mientras aumentan el HDL (colesterol “bueno”), reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas​.

• Mejora de la salud digestiva: las nueces contienen una cantidad considerable de fibra, lo que contribuye al tránsito intestinal y previene el estreñimiento​.
• Reducción de inflamaciones crónicas: los compuestos bioactivos presentes en las nueces tienen efectos antiinflamatorios, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como la artritis y otras afecciones inflamatorias crónicas​.
• Prevención de la osteoporosis: gracias a su alto contenido de fósforo, las nueces contribuyen al mantenimiento y reparación de los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis​.

Las nueces pueden ser incorporadas en la alimentación de diversas maneras, lo que permite disfrutar de sus beneficios sin modificar drásticamente la dieta. Algunas opciones incluyen:

• Añadir nueces picadas al yogur, la avena o los cereales.
• Incorporarlas en batidos para aumentar su valor nutricional.

• Comer un puñado de nueces como merienda entre comidas.
• Combinarlas con otras semillas y frutas secas para hacer una mezcla energética.

• Agregar nueces troceadas a ensaladas verdes o de frutas.
• Mezclarlas con queso, manzana y rúcula para un plato nutritivo.

• Usarlas en salteados de verduras o en recetas con arroz.
• Incorporarlas en preparaciones de carnes o pescados.

• Preparar pesto de nuez en lugar de albahaca y piñones.
• Mezclarlas con aceite de oliva y vinagre para aderezos saludables.

• Integrarlas en galletas, panes o pasteles caseros.
• Usarlas en combinación con chocolate amargo o frutos secos.
• Budín con nueces

Las nueces han sido estudiadas ampliamente por sus propiedades nutricionales y sus efectos en la salud.

• Función cerebral y prevención del deterioro cognitivo: según Healthline, las nueces tienen un alto contenido de ácidos grasos, omega-3, antioxidantes y polifenoles, que contribuyen a la salud neuronal y pueden disminuir el riesgo de deterioro cognitivo​.
• Regulación del azúcar en sangre: el consumo de nueces ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2​.
• Aporte de nutrientes esenciales: las nueces contienen fibra, manganeso, magnesio, cobre, hierro, calcio, zinc, potasio, vitamina B6, folato y tiamina, nutrientes esenciales para diversas funciones del organismo​
• Apoyo a la salud intestinal: un estudio publicado en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases demostró que el consumo de nueces favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino​.
• Prevención de enfermedades inflamatorias: la presencia de ácidos grasos omega-3 en las nueces contribuye a reducir la inflamación, un factor clave en enfermedades como la artritis y trastornos autoinmunes​.
• Mejora del rendimiento físico y recuperación muscular: según Runner´s World, debido a su contenido en proteínas y minerales, las nueces son un excelente alimento para deportistas​.