Cuál es el pescado más saludable y qué beneficios trae su consumo

Un estudio publicado en Clinical Nutrition en 2021 reveló que incluir este pescado en la dieta puede reducir marcadores de riesgo asociados con la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Este hallazgo subraya la importancia de consumir pescado regularmente, una recomendación que, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses y la Asociación Estadounidense del Corazón, no se cumple en el 90 % de la población de Estados Unidos.

Ambas instituciones sugirieron consumir al menos dos porciones de mariscos a la semana, pero la mayoría de las personas no alcanza este objetivo.

De acuerdo con un informe de Today, el pescado es una fuente de proteínas magras y nutrientes esenciales que favorecen la salud general. Sin embargo, no todos los pescados son iguales en términos de beneficios nutricionales y riesgos asociados.

Sardinas

Las sardinas encabezan la lista de los pescados más saludables debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud cerebral, cardíaca y metabólica.

Según Today, una porción de sardinas enlatadas contiene más omega-3 por gramo que el salmón, además de ser una excelente fuente de calcio y vitamina D.

Según estudios, una sola lata de sardinas aporta tanto calcio como un vaso de leche, lo que las convierte en una opción ideal para quienes buscan fortalecer sus huesos y mejorar la función inmunológica.

Aunque su sabor puede ser intenso para algunos, las sardinas son versátiles en la cocina. Se pueden triturar sobre tostadas de aguacate, mezclar con pasta o combinar con limón y hierbas para equilibrar su intensidad.

Salmón

El salmón es otro pescado destacado por su contenido de omega-3 y vitamina D. Según Today, tanto las variedades silvestres como las de cultivo son seguras para el consumo regular, ya que presentan niveles bajos de mercurio.

Además, el salmón es una opción sostenible si se adquiere con certificaciones como la del Marine Stewardship Council, que garantiza prácticas responsables de pesca.

Este pescado es ideal para quienes buscan un sabor más suave que el de las sardinas, y su versatilidad en la cocina lo convierte en un ingrediente básico en muchas recetas.

Trucha y salvelino ártico

Para quienes prefieren un sabor más delicado, la trucha y el salvelino ártico son excelentes opciones. Ambos pescados son ricos en omega-3 y vitamina D, y pueden utilizarse de manera intercambiable en recetas que incluyan salmón.

Según Today, una porción de trucha de 100 gramos cubre el requerimiento diario de vitamina D, lo que la convierte en una opción ideal para fortalecer el sistema inmunológico y los huesos.

El salvelino ártico, por su parte, tiene un sabor menos intenso que el salmón y es muy versátil en la cocina, lo que facilita su incorporación en diversas preparaciones.

Hipogloso y bacalao

El hipogloso y el bacalao son pescados blancos que destacan por su contenido de proteínas magras. Según Today, una porción de hipogloso aporta más de la mitad de las necesidades diarias de vitamina B12, un nutriente esencial para la salud del sistema nervioso y la conversión de alimentos en energía.

Sin embargo, debido a su contenido moderado de mercurio, se recomienda limitar su consumo a una vez por semana.

El bacalao, por otro lado, es una opción ideal para quienes no están acostumbrados al sabor del pescado. Su textura firme y sabor suave lo hacen perfecto para asar, hornear o incluir en sopas y guisos.

Camarones, mejillones y vieiras

Los camarones son el marisco más popular en Estados Unidos, según el Instituto Nacional de Pesca. Son bajos en calorías y ricos en astaxantina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, Today advirtió que los camarones son más saludables cuando se preparan hervidos o asados, en lugar de fritos.

Los mejillones y las vieiras también son opciones destacadas. Los mejillones son ricos en hierro, vitamina B12 y zinc, mientras que las vieiras contienen proteínas de alta calidad y selenio, un antioxidante que protege las células del daño.

Además, ambos mariscos son opciones sostenibles, según el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Atún y boquerones

El atún enlatado es una fuente económica y versátil de proteínas. Según Today, el atún claro tiene menos mercurio que las variedades de aleta amarilla y blanco, por lo que es más seguro consumirlo con mayor frecuencia.

Este pescado puede incorporarse en ensaladas, wraps o tazones de arroz para una comida rápida y nutritiva.

Los boquerones, por su parte, son pequeños pescados grasos ricos en omega-3, calcio y selenio. Aunque suelen venderse enlatados y curados con sal, pueden utilizarse en una variedad de recetas, desde aderezos para ensaladas hasta salsas para pastas.

Beneficios generales del consumo de pescado

El pescado es una fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales para la salud general. Según Today, una dieta rica en pescado puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, depresión y demencia.

Además, los omega-3 favorecen la salud cerebral y la movilidad articular, mientras que la vitamina D fortalece los huesos y el sistema inmunológico.

Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la trucha, son las mejores fuentes de omega-3, mientras que opciones magras como el bacalao y el hipogloso destacan por su contenido proteico.