Vuelta a clases: 10 ideas de viandas prácticas y nutritivas para la lonchera

Cada día, miles de niños llevan su vianda a la escuela. Lo que encuentran dentro de sus loncheras no solo influye en su energía y concentración durante las clases, sino que también moldea sus hábitos alimenticios a largo plazo.

“Una vianda saludable, además de brindar a los chicos los nutrientes y la energía que necesitan, también ayuda a que desarrollen buenos hábitos alimentarios desde una edad temprana”, comenzó a explicar la médica especialista en Medicina Interna y Nutrición (MN 151.867), magister en diabetes e integrante del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann, ante la consulta de Infobae

Sin embargo, preparar una vianda saludable va más allá de simplemente elegir “comida sana”. Debe ser equilibrada en nutrientes, práctica y atractiva para que los niños realmente la coman. “Si el niño ve una vianda poco atractiva o difícil de comer, es probable que la deje”, advirtió la experta.

Para cumplir con los requerimientos nutricionales esenciales, la vianda debe incluir:

• Carbohidratos de calidad, como pan integral, avena, legumbres, arroz integral, papa o batata, que aportan energía de larga duración sin generar picos de azúcar.
• Proteínas que favorecen el crecimiento y la saciedad, como huevo, pollo, carne, queso, yogur y legumbres. “Las proteínas dan saciedad y son esenciales para el crecimiento y desarrollo”, destacó en este punto la médica pediatra especialista en Nutrición Infantil y miembro del Comité de Nutrición de la Sociedad Argentina de Pediatría (SAP) y la comisión directiva de la SAP filial Bahía Blanca, Romina Lambert (MP 2.241).
• Grasas saludables para el desarrollo cerebral, presentes en la palta, frutos secos, semillas y aceite de oliva. “El 60% del cerebro está formado por ácidos grasos. Son muy importantes para el desarrollo cerebral”, subrayó Lambert.
• Vitaminas y minerales, provenientes de frutas, verduras y semillas, que refuerzan el sistema inmune y contribuyen al desarrollo.
• Hidratación, con agua como primera opción. “Los jugos y gaseosas agregan una cantidad de azúcar innecesaria. El agua es la mejor opción”, enfatizó Aguirre Ackermann.

Uno de los mayores desafíos es lograr que la vianda sea variada y atractiva. En lugar de pensar en recetas complicadas, las nutricionistas recomiendan formatos de comida fáciles de manipular, que resistan bien fuera de la heladera y sean apetitosos para los niños.

Así, cada una de ellas dio ideas para una semana completa de viandas escolares.

En ese sentido, Aguirre Ackermann sugirió:

• Lunes: mini sándwiches de pan integral con queso, palta y tomate, bastones de zanahoria y dip de yogur con limón.
• Martes: nuggets de pollo y avena al horno, chips de batata caseros y frutas frescas en gajos con canela.
• Miércoles: tarta de zapallito y queso, ensalada de choclo y tomatitos cherry, más yogur con granola casera.
• Jueves: wrap de pan árabe con hummus y pollo desmenuzado, tomatitos cherry, frutas secas o una barrita casera de avena y agua.
• Viernes: estilo picnic: queso en cubos, bastones de zanahoria y pepino, grisines caseros y hummus de lentejas.

Otra idea de menú semanal es el propuesto por Lambert:

• Lunes: bastones de pollo rebozados con avena y semillas, huevos duros, tomates cherry, bastones de zanahoria y apio, aceitunas y frutas.
• Martes: tarteletas de pollo y verduras, acompañadas de frutas frescas.
• Miércoles: ensalada con arroz, legumbres, huevo duro, daditos de queso, vegetales y frutas.
• Jueves: sándwich con huevo, queso, pollo, tomate y palta, más yogur y frutas.
• Viernes: sándwich con panes proteicos (de harina de garbanzos o almendras) rellenos de pollo, tomate y palta, con fruta y frutos secos.

La clave está en la variedad y en la reutilización de ingredientes en diferentes formatos, según las expertas.

Uno de los errores más comunes al preparar viandas es la repetición. “Si los chicos saben que todos los días hay un sándwich de jamón y queso, van a perder interés rápidamente”. Para evitarlo, Aguirre Ackermann propuso estrategias simples:

• Mismo relleno, distinta presentación: “Lo que hoy es un sándwich, mañana puede ser un wrap o una tarta”.
• Día de la picada: en vez de un solo plato, armar una vianda con bocaditos pequeños, como trocitos de queso, tomatitos cherry, hummus y grisines.
• Sorpresa semanal: incluir un snack casero especial que el niño no espera, como un flancito de avena y cacao.
• Participación de los niños: “Si los chicos eligen parte de la vianda, es más probable que la coman con ganas”.

La clave está en la variedad. “Cuantos más colores tenga la vianda, mayor diversidad de nutrientes aporta”, aseguró la nutricionista. Además, recomendó jugar con las texturas: “A veces crocante, como galletitas caseras o frutos secos, y otras veces cremoso, como hummus o yogur”.

Los productos ultraprocesados pueden parecer una solución rápida para la vianda, pero tienen consecuencias negativas en la salud infantil. “El exceso de azúcar genera subidas y bajones bruscos del azúcar en sangre, dando cansancio e hiperactividad”, advirtió Lambert.

Para disminuir su consumo, las expertas sugieren:

• Sustituciones inteligentes: “Reemplazar galletitas industriales por muffins caseros de avena y banana o un budín sin azúcar agregada”.
• Elegir opciones con menos ingredientes: “Cuanto más corta es la lista de ingredientes de un producto, más natural suele ser”.
• Ofrecer snacks naturales: “En lugar de barras de cereal comerciales, prepararlas caseras o reemplazar por cereales con frutos secos y frutas deshidratadas sin azúcar”.
• Reducir el azúcar en bebidas: “El agua debe ser la opción principal. Si el niño está acostumbrado a jugos azucarados, se puede probar con agua con rodajas de frutas”.

Un buen consejo es hacer cambios graduales. “Si un niño está acostumbrado a un alfajor industrial, primero se le puede ofrecer una versión casera con menos azúcar y después un snack natural”, sugirió Aguirre Ackermann.

Planificar el menú con anticipación es clave para evitar recurrir a opciones poco nutritivas. “La clave es la organización. Si tenés alimentos nutritivos en la alacena y la heladera, rápidamente se pueden armar menús de buena calidad”, afirmó Lambert.

Aguirre Ackermann recomendó preparar un menú semanal junto a los niños y pegarlo en la heladera. Además, aconsejó cocinar en cantidad y congelar muffins, croquetas o wraps listos para usar. “Tener opciones saludables listas evita la improvisación de último momento”, explicó.

Cuando los niños participan en la preparación de sus comidas, es más probable que las coman sin rechazo. “Involucrarlos no solo les da autonomía, sino que además los ayuda a construir una relación más positiva con la comida”, destacó Aguirre Ackermann.

Para hacerlo según su edad:

• De 3 a 5 años: pueden elegir la fruta que quieren llevar o ayudar a colocar los ingredientes en el envase hermético que llevarán en la lonchera.
• De 6 a 9 años: pueden armar sándwiches, batir mezclas o ayudar a cortar alimentos con supervisión.
• Desde los 10 años: pueden hacer recetas simples como panqueques, muffins o preparar una tarta de verduras.

“Los padres deben ser conscientes de que la alimentación es primordial para el crecimiento y desarrollo del niño”, enfatizó Lambert.

Lograr que los niños coman de manera equilibrada y nutritiva no tiene por qué ser complicado ni aburrido. La clave está en la creatividad, la planificación y el equilibrio.

“La vianda no debe convertirse en una imposición rígida. Dar opciones dentro de lo saludable y permitir que los niños elijan algunos ingredientes aumenta la probabilidad de que disfruten la comida”, concluyó Aguirre Ackermann.