Cuándo es conveniente comer una banana y qué beneficios aporta en cada etapa

Una banana verde y una marrón pueden parecer la misma fruta en distintas fases, pero su impacto en la salud varía significativamente.

Estudios demostraron que la maduración de las bananas influye en su contenido de almidón, azúcares y antioxidantes, lo que afecta la digestión, la regulación del azúcar en sangre y la función inmune.

Las bananas verdes contienen hasta 20 veces más almidón resistente que las maduras, según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2019.

Este almidón no se digiere en el intestino delgado, sino que llega intacto al colon, donde actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias benéficas del microbioma intestinal.

El análisis de 18 estudios concluyó que este tipo de almidón ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a personas con diabetes tipo 2. También se relacionó con la prevención de ciertos cánceres intestinales y la reducción de problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

El profesor Gordon Carlson, cirujano gástrico del Salford Royal NHS Foundation Trust, confesó en una entrevista con Good Health que consume un plátano verde diariamente para mejorar su salud intestinal.

Además, investigaciones en el Malaysian Journal of Nutrition revelaron que hervir los plátanos verdes aumenta aún más su contenido de almidón resistente, mientras que enfriarlos después de la cocción incrementa su resistencia en un 50% adicional.

Cuando la banana madura y se vuelve amarilla, su almidón resistente se transforma en azúcar. La dietista Sarah Schenker, en declaraciones a The Daily Mail, explicó que esto los convierte en una fuente de energía de liberación rápida, ideal para atletas y personas con alta demanda energética.

Otra ventaja es que las bananas en este estado contienen niveles más altos de carotenoides, antioxidantes que contribuyen a la salud ocular y pueden ayudar en la prevención del cáncer.

La doctora Sangeetha Thondre, experta en nutrición del Centro de Nutrición y Salud Oxford Brookes, señaló que los plátanos amarillos facilitan la absorción de estos compuestos, ya que el sistema digestivo los procesa más rápidamente.

Las manchas marrones indican que la banana alcanzó un estado avanzado de maduración y que su contenido de azúcar aumentó considerablemente. Sin embargo, también es en este punto cuando los niveles de antioxidantes llegan a su pico.

Investigadores de la Universidad de Teikyo (Japón) publicaron en 2009 un estudio en la revista Food Science and Technology Research donde descubrieron que los plátanos con manchas marrones producen una sustancia conocida como factor de necrosis tumoral (TNF).

Este compuesto ayuda al sistema inmunológico a combatir células anormales y puede tener efectos anticancerígenos.

Según los científicos japoneses, los plátanos en este estado son ocho veces más efectivos para mejorar la respuesta de los glóbulos blancos que los plátanos verdes.

Cuando un plátano alcanza su máximo grado de maduración, su contenido de azúcar es mucho mayor que en cualquier otra fase. En este punto, puede ser una alternativa natural al azúcar en la repostería y otras preparaciones.

La dietista Schenker recomendó utilizar bananas demasiado maduras en batidos, postres o panadería, ya que conservan nutrientes como potasio, vitamina B6 y ácido fólico, pero con un dulzor natural que elimina la necesidad de endulzantes añadidos.

No obstante, en esta fase también se pierden varios micronutrientes y, eventualmente, el plátano comienza a fermentar. Cuando esto ocurre, puede desarrollar un olor más alcohólico que dulce, debido a la presencia de etanol en pequeñas cantidades.

Además de sus cambios nutricionales a lo largo de la maduración, las bananas se destacan por su alto contenido de potasio, un mineral esencial para la función muscular, la regulación de la presión arterial y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Su consumo es especialmente recomendado para quienes realizan actividad física intensa, ya que ayuda a prevenir calambres y a mantener una adecuada hidratación celular.

El potasio, junto con la vitamina B6, contribuye a evitar contracciones musculares anormales causadas por la deshidratación. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde minerales a través del sudor, y el plátano, consumido antes o después de la actividad, favorece la recuperación de electrolitos y la reposición de azúcares necesarios para el rendimiento deportivo.

Además, su rápida absorción y facilidad de consumo lo convierten en una opción práctica para mantener una fuente de energía estable, sin generar digestiones pesadas.