¿Pilates ayuda a ganar masa muscular?: qué dicen los expertos

En los últimos años, el Pilates dejó de ser una disciplina reservada para bailarines y entusiastas del bienestar para convertirse en un fenómeno global.

Con el auge de las redes sociales y clases dignas de Instagram, las promesas de un cuerpo más fuerte, tonificado y definido convirtieron al método en un imprescindible dentro del mundo del fitness.

Pero ¿realmente el Pilates es efectivo para ganar músculo? Mientras algunos aseguran que es la clave para unos abdominales esculpidos y un cuerpo más firme, los expertos en ciencia del ejercicio ofrecen una visión más matizada sobre su impacto en la hipertrofia muscular.

El método Pilates, creado hace un siglo por Joseph Pilates, se basa en el control, la precisión y la respiración para fortalecer el cuerpo. A lo largo de los años, evolucionó en diferentes vertientes: desde el Pilates clásico, que sigue fielmente las enseñanzas originales de su creador, hasta el Pilates contemporáneo, que incorpora influencias del entrenamiento funcional y el acondicionamiento físico moderno.

Además, la práctica varía en función de los equipos utilizados. Puede realizarse en una simple colchoneta, aprovechando la gravedad y el peso corporal, o en máquinas especializadas como el reformer, que añade resistencia con resortes. Dependiendo de la modalidad y la intensidad de la sesión, Pilates puede enfocarse en mejorar la resistencia muscular, la movilidad o incluso el equilibrio, pero ¿qué pasa con la hipertrofia?

Según la fisioterapeuta e instructora certificada de Pilates Rachel Miller, los ejercicios en esta disciplina suelen realizarse lentamente y con pocas repeticiones, lo que favorece el trabajo de los músculos tipo 1 o de contracción lenta, responsables de la resistencia muscular. Estos músculos permiten sostener posiciones por más tiempo y mantener la estabilidad, pero no son los principales encargados del crecimiento visible del músculo.

Por otro lado, algunos ejercicios específicos de Pilates pueden involucrar las fibras musculares tipo 2 o de contracción rápida, que son fundamentales para el crecimiento muscular. Esto ocurre en casos puntuales, como al acelerar el ritmo en un ejercicio de abdominales bicicleta o al usar una tabla de salto en el reformer, donde los músculos se activan de manera explosiva. Sin embargo, estas situaciones son poco frecuentes dentro de la práctica tradicional.

Para que ocurra la hipertrofia muscular, es necesario someter al músculo a un esfuerzo considerable que lo lleve al fallo muscular en un rango de 30 repeticiones o menos. En términos simples, esto significa que el músculo debe enfrentarse a una carga suficientemente desafiante para que las fibras musculares se rompan y se reparen más grandes y fuertes.

Según la fisioterapeuta y entrenadora física Shannon Ritchey, aunque los ejercicios de Pilates pueden generar fatiga y una sensación de ardor en los músculos, esto no equivale a un estímulo adecuado para la hipertrofia. “Si no te estás acercando al fallo muscular, aunque el ejercicio parezca duro y te haga temblar, la ciencia demuestra que no verás mucho crecimiento muscular porque la carga es demasiado ligera”, explicó.

De hecho, varios estudios analizaron los efectos de Pilates en la musculatura. Una investigación publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que nueve mujeres sedentarias que practicaron Pilates dos veces por semana durante nueve meses lograron cierto grado de hipertrofia en los músculos abdominales, en especial el recto abdominal. Sin embargo, cuando los investigadores intentaron medir el crecimiento muscular en cuádriceps y glúteos, los resultados fueron mínimos y no significativos.

Otro estudio en el Journal of Bodywork and Movement Therapies también observó un leve incremento en el grosor de la pared abdominal en mujeres previamente inactivas que comenzaron a hacer Pilates. No obstante, estos resultados parecen estar más relacionados con las llamadas “ganancias de principiante”, un fenómeno común en personas sedentarias que inician cualquier tipo de actividad física. Una vez que el cuerpo se adapta, el progreso se ralentiza y el estímulo debe aumentar para seguir viendo mejoras, lo cual puede ser difícil en Pilates debido a la resistencia limitada de los equipos.

Como explicó Miller, “Pilates es casi lo opuesto a los principios del entrenamiento de fuerza, porque lo más liviano suele ser más difícil para la gente”. Esto significa que, a diferencia del levantamiento de pesas, donde agregar más carga produce mayor esfuerzo, en Pilates aumentar la resistencia del reformer puede incluso facilitar algunos ejercicios.

Su conclusión es clara: “Si el objetivo es participar en una competición de culturismo o levantar 200 libras en press de banca, Pilates no permitirá lograrlo por sí solo”.

Si bien Pilates no es la herramienta ideal para la hipertrofia muscular, sí ofrece una serie de beneficios que lo convierten en un complemento valioso dentro de una rutina de entrenamiento.

Miller destacó la capacidad del Pilates para fortalecer y estirar los músculos simultáneamente, lo que contribuye a un mejor equilibrio corporal y alineación postural. Ritchey, por su parte, resaltó su impacto en la conciencia corporal y el control neuromuscular. “Las indicaciones son muy específicas. Te dicen qué deberías sentir, cómo deberías respirar y cómo moverte, lo que mejora la conexión con tu cuerpo”, afirmó.

Además, existen pruebas de que el Pilates puede ser eficaz en la reducción del dolor lumbar. Un metaanálisis de 2021 concluyó que Pilates es más efectivo para aliviar el dolor de espalda que otros métodos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza general o los ejercicios aeróbicos. Sin embargo, Ritchey advirtió que no todas las dolencias de espalda son iguales, por lo que es fundamental contar con supervisión profesional.

Si el objetivo principal es el crecimiento muscular, lo ideal es combinar Pilates con otros tipos de entrenamiento que sí favorecen la hipertrofia. Ritchey recomendó establecer una base con una rutina de entrenamiento de fuerza, en la que cada grupo muscular se trabaje al menos dos veces por semana, con cuatro o cinco series por sesión.

Además, sugiere incluir 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta, y complementar con entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 10 a 15 minutos por semana.

En este esquema, Pilates puede desempeñar un papel importante en la recuperación activa, ayudando a mejorar la movilidad y reducir la rigidez muscular tras sesiones intensas de fuerza.

En conclusión, el Pilates es una disciplina altamente efectiva para mejorar la resistencia muscular, la postura, la movilidad y el control corporal, pero tiene limitaciones cuando se trata de hipertrofia muscular. Si bien puede generar algunas mejoras en músculos específicos, su capacidad para desarrollar volumen muscular significativo es limitada en comparación con el entrenamiento de fuerza tradicional.

Sin embargo, lejos de ser una práctica descartable, Pilates puede ser un excelente complemento dentro de un plan de entrenamiento más amplio. Incorporarlo de manera estratégica puede maximizar sus beneficios sin sacrificar los objetivos de crecimiento muscular. Como en cualquier rutina de ejercicio, la clave está en el equilibrio.