El magnesio, un mineral fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, es frecuentemente pasado por alto en la dieta diaria, lo que puede tener consecuencias importantes para la salud.
Según informó Today, este micronutriente desempeña un papel crucial en procesos como el metabolismo, la función muscular y nerviosa, la salud ósea, la regulación del azúcar en sangre y el bienestar cardiovascular.
Sin embargo, gran parte de la población no alcanza los niveles recomendados de consumo, lo que podría derivar en problemas como calambres musculares, alteraciones cardíacas e incluso dificultades para dormir.
De acuerdo con la dietista Grace Derocha, portavoz de la Academia Nacional de Nutrición y Dietética, el magnesio es indispensable para numerosas funciones fisiológicas. Además, su importancia generó atención recientemente debido a su capacidad para mejorar la calidad del sueño.
A pesar de sus múltiples beneficios, la ingesta diaria de magnesio sigue siendo insuficiente para muchas personas, especialmente en dietas que carecen de alimentos ricos en este mineral.
Recomendaciones diarias y desafíos
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el género. Según explicó Shelly Wegman, dietista de UNC Rex Nutrition Services, los hombres adultos deberían consumir entre 400 y 430 miligramos al día, mientras que las mujeres adultas necesitan entre 310 y 320 miligramos.
Sin embargo, Wegman señaló que “en general, no cumplimos con esos requisitos”, lo que se debe principalmente a la calidad de la dieta.
El cuerpo humano solo absorbe entre el 30 % y el 50 % del magnesio ingerido, un porcentaje que puede disminuir aún más si el microbioma intestinal no está en óptimas condiciones.
Según Derocha, mantener un intestino saludable es clave para maximizar la absorción de este mineral esencial.
Impacto del magnesio en la salud
El magnesio no solo es vital para el metabolismo y la producción de energía, sino que también desempeña un papel crucial en la salud muscular y nerviosa.
Según explicó Derocha a Today, este mineral actúa como cofactor en la creación de ATP, la principal fuente de energía del cuerpo, lo que lo convierte en un elemento indispensable para el funcionamiento muscular.
Además, su capacidad para regular las contracciones musculares ayuda a prevenir calambres, especialmente después de realizar actividad física.
En el ámbito cardiovascular, el magnesio es un electrolito que contribuye a mantener una presión arterial saludable y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Wegman advirtió que una deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular y muerte cardíaca súbita, lo que subraya la importancia de consumir este mineral en cantidades adecuadas.
Otro aspecto destacado es su papel en la salud ósea. Hasta el 60 % del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, lo que lo convierte en un factor clave para mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres.
Además, este mineral mejora la sensibilidad a la insulina, facilitando el metabolismo de la glucosa y ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
Por último, el magnesio también está relacionado con la calidad del sueño y la relajación. Este mineral regula la producción de melatonina y la acción del GABA, un neurotransmisor que influye en el sistema nervioso.
Según Derocha, niveles bajos de GABA pueden afectar negativamente el sueño y aumentar la ansiedad, lo que refuerza la importancia de mantener niveles adecuados de magnesio en el organismo.
Alimentos ricos en magnesio: opciones para una dieta equilibrada
Afortunadamente, el magnesio se encuentra en una amplia variedad de alimentos saludables. Según Today, las semillas, los frutos secos, las verduras de hoja verde y las legumbres son algunas de las mejores fuentes de este mineral.
Entre los alimentos más destacados se encuentran:
- Semillas de calabaza: una porción de 28 gramos (1 onza) aporta 156 miligramos de magnesio, además de proteínas, fibra, calcio y zinc.
- Quinoa: una taza cocida contiene 118 miligramos de magnesio, junto con fibra y proteínas.
- Semillas de chía: una porción de 28 gramos proporciona 111 miligramos de magnesio, además de ser rica en fibra.
- Almendras: una porción de 28 gramos aporta 80 miligramos de magnesio, junto con vitamina E y proteínas.
- Espinaca: media taza cocida contiene 78 miligramos de magnesio, siendo una de las mejores opciones entre las verduras de hoja verde.
- Anacardos: una porción de 28 gramos aporta 74 miligramos de magnesio y es una alternativa versátil en la cocina.
- Porotos negros: media taza contiene 60 miligramos de magnesio, además de hierro y ácido fólico.
- Palta: una palta mediana entera aporta 58 miligramos de magnesio, junto con grasas saludables.
- Chocolate oscuro: una porción de 28 gramos de chocolate con un 70-85 % de cacao contiene 50 miligramos de magnesio.
- Salmón: tres onzas (85 gramos) de salmón cocido aportan 26 miligramos de magnesio, además de proteínas y grasas saludables.
Cómo incorporar más magnesio en las comidas diarias
Los expertos recomiendan combinar alimentos ricos en magnesio para maximizar su ingesta. Por ejemplo, se puede preparar un budín de semillas de chía con frutas y nueces, una taza de quinoa con salmón y espinacas, o una quesadilla de grano integral con porotos negros y palta.
Según Wegman, con un poco de planificación, es posible cumplir con las recomendaciones diarias de magnesio sin dificultad.
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