Qué sucede en el cuerpo cuando se consume gaseosas o bebidas azucaradas todos los días

Muchas personas disfrutan de una refrescante bebida azucarada o gaseosa para saciar su sed o aumentar sus niveles de energía. Sin embargo, ¿qué sucede en tu cuerpo cuando conviertes las bebidas azucaradas en un hábito diario? Según la Organización Mundial de la Salud, estas bebidas contienen altas cantidades de azúcar, principalmente sacarosa o fructosa, que ofrecen un valor nutricional mínimo y contribuyen a una alta densidad energética en tu dieta. Cuando se consumen con regularidad, pueden provocar una cascada de efectos negativos en tu cuerpo

Lo que comes y bebes puede afectar significativamente tus niveles de azúcar en sangre e insulina. El índice glucémico (IG) es una herramienta útil para comprender cómo los diferentes alimentos afectan tu azúcar en sangre. Los alimentos con IG alto, como las bebidas azucaradas, generalmente contienen muchos carbohidratos y/o azúcar. Según explica la Cleveland Clinic, causan un rápido aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que requiere que tu páncreas libere una oleada de insulina para que esos niveles vuelvan a bajar.

El problema es que el consumo frecuente de bebidas azucaradas puede sobrecargar tu páncreas y provocar resistencia a la insulina, una condición en la que tus células se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que resulta en niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre.

Las bebidas azucaradas contribuyen significativamente al aumento de peso. A diferencia de los alimentos sólidos, las calorías líquidas de las bebidas azucaradas no proporcionan la misma sensación de saciedad, lo que lleva a un mayor consumo de calorías y un posible aumento de peso. Los estudios han demostrado una fuerte correlación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso tanto en niños como en adultos. Por ejemplo, un estudio encontró que los niños que consumían un refresco adicional de 350 ml al día tenían un 60% más de probabilidades de volverse obesos en 1,5 años.

Una razón para este aumento de peso es que el cuerpo no “registra” las calorías líquidas de la misma manera que lo hace con las calorías de los alimentos sólidos. Esto puede llevar a consumir más calorías en general sin sentirse tan lleno. Además, las bebidas azucaradas pueden estimular el apetito por otros alimentos dulces y ricos en carbohidratos, lo que contribuye aún más al aumento de peso.

El azúcar en las bebidas azucaradas interactúa con las bacterias en tu boca para formar ácido, que ataca el esmalte dental. Según explica Penn Dental Medicine en su sitio web, este ácido, junto con los ácidos ya presentes en muchas bebidas azucaradas, debilita el esmalte y aumenta el riesgo de caries. El consumo frecuente de bebidas azucaradas puede provocar caries, erosión dental e incluso pérdida de dientes.

• Diabetes tipo 2: las bebidas azucaradas contribuyen a la resistencia a la insulina y al aumento de peso, ambos factores de riesgo importantes para la diabetes tipo 2 . Seg{und etallan los CDC de los EEUU, un estudio encontró que las personas que consumían una o dos latas de bebidas azucaradas al día tenían un 26% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que rara vez consumían tales bebidas .
• Enfermedades cardíacas: las bebidas azucaradas promueven la inflamación, elevan la presión arterial y aumentan los niveles de triglicéridos, todo lo cual contribuye a las enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que los hombres que consumían un promedio de una lata de bebida azucarada por día tenían un 20% más de riesgo de sufrir un ataque cardíaco o morir de un ataque cardíaco que los hombres que rara vez consumían bebidas azucaradas .
• Enfermedad del hígado graso no alcohólico: el exceso de fructosa de las bebidas azucaradas puede sobrecargar el hígado, lo que lleva a la acumulación de grasa y potencialmente a la enfermedad del hígado graso no alcohólico, según una investigación.
• Enfermedad renal: según los CDC, los estudios han relacionado el consumo de bebidas azucaradas con un mayor riesgo de enfermedades renales .
• Gota: Las bebidas azucaradas pueden elevar los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de gota, un tipo de artritis .
• Ciertos tipos de cáncer: algunos estudios sugieren un vínculo entre el consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de hígado.
• Salud ósea: la investigación indica un posible vínculo entre las bebidas azucaradas y la reducción de la salud ósea .
• Muerte prematura: los estudios han demostrado una correlación entre un mayor consumo de bebidas azucaradas y un mayor riesgo de muerte prematura por cualquier causa, particularmente por enfermedades cardiovasculares. Investigadores de Harvard descubrieron que por cada bebida azucarada adicional que una persona consumía, en promedio, al día, el riesgo de morir de una enfermedad cardíaca aumentaba en un 10% .

Es importante recordar que si bien estos estudios muestran asociaciones, no necesariamente prueban causa y efecto. Sin embargo, la evidencia sugiere fuertemente que reducir el consumo de bebidas azucaradas puede beneficiar significativamente tu salud.

Además de los efectos físicos, la investigación de los CDC sugiere que el consumo regular de bebidas azucaradas, particularmente en adolescentes, está asociado con un mayor tiempo frente a la pantalla, incluido más tiempo dedicado a televisores, teléfonos celulares, computadoras y videojuegos. Esto destaca las implicaciones más amplias del consumo de bebidas azucaradas en el estilo de vida y la posibilidad de que contribuya a un estilo de vida sedentario.

Las organizaciones de salud recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada para mantener la salud en general. Es importante comprender la diferencia entre azúcares totales y azúcares añadidos. Los azúcares totales incluyen los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y los productos lácteos, mientras que los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos y bebidas durante el procesamiento o la preparación.

La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere un límite diario de 9 cucharaditas (36 gramos o 150 calorías) de azúcar agregada para los hombres y 6 cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) para las mujeres. Sin embargo, muchas bebidas azucaradas populares exceden estas recomendaciones en una sola porción.

• Agua: el agua es la mejor alternativa para calmar la sed y mantener una hidratación adecuada. No contiene calorías, azúcares ni aditivos, lo que la convierte en la opción ideal para el consumo diario. Beber suficiente agua a lo largo del día es esencial para el funcionamiento del organismo y ayuda a regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar toxinas.
• Agua con infusión de frutas: para quienes buscan un toque de sabor sin recurrir a bebidas azucaradas, el agua con infusión de frutas, hierbas o verduras es una excelente alternativa. Se puede preparar añadiendo rodajas de limón, naranja, fresas, pepino o hojas de menta, lo que aporta vitaminas y antioxidantes sin sumar calorías ni azúcares procesados.
• Agua con gas: el agua carbonatada es una opción para quienes disfrutan de la efervescencia de los refrescos sin necesidad de consumir azúcar ni aditivos artificiales. Existen versiones naturales o con saborizantes sin calorías que pueden ser una alternativa para reducir la ingesta de refrescos tradicionales.
• Té: el té, en sus diferentes variedades (negro, verde, blanco o de hierbas), ofrece un abanico de sabores y propiedades saludables. Algunas opciones contienen antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, además de ser una alternativa sin calorías si se consume sin azúcar. Se recomienda elegir infusiones naturales en lugar de versiones comerciales endulzadas.
• Café: el café, cuando se consume sin azúcar ni crema, puede ser una bebida estimulante sin aportar calorías extras. Además de su contenido en cafeína, algunos estudios sugieren que el consumo moderado de café podría tener beneficios antioxidantes y metabólicos.
• Leche: la leche, ya sea de origen animal o vegetal, es una fuente de calcio, proteínas y otros nutrientes esenciales. Se recomienda optar por versiones sin azúcar añadida para evitar un consumo innecesario de calorías. Las bebidas vegetales, como la leche de almendras, avena o soja, pueden ser opciones adecuadas según las necesidades y preferencias individuales.
• Jugo 100% de Frutas: si bien el jugo de frutas naturales puede proporcionar vitaminas y minerales, su consumo debe ser moderado debido a su contenido en azúcares naturales. A diferencia de las frutas enteras, el jugo no contiene fibra, lo que facilita una absorción más rápida de los azúcares en el organismo.
• Kombucha: la kombucha es una bebida fermentada a base de té que contiene probióticos y antioxidantes. Se ha popularizado por sus posibles beneficios para la salud intestinal y su ligero sabor ácido y efervescente. Es importante revisar el contenido de azúcar en las versiones comerciales, ya que algunas pueden incluir cantidades elevadas.

• Diluye el jugo de frutas: mezcla jugo 100% de frutas con agua para reducir la concentración de azúcar.
• Usa una pajita: al consumir bebidas azucaradas, usar una pajita puede ayudar a minimizar el contacto entre la bebida y los dientes, reduciendo el riesgo de erosión del esmalte y caries.
• Evita las bebidas azucaradas antes de acostarte: esto ayuda a reducir la cantidad de tiempo que el azúcar permanece en tus dientes, minimizando el riesgo de caries.
• Elige agua en lugar de bebidas azucaradas cuando tengas sed: haz del agua tu bebida preferida para la hidratación.
• Si tomas una bebida azucarada, elige el tamaño pequeño: así beberás menos calorías sin valor nutricional.
• Revisa la etiqueta de información nutricional: evita consumir bebidas con azúcares añadidos, como jarabe de maíz, jugo de caña evaporado, miel o melaza.

Si bien los refrescos light o sin azúcar pueden parecer una opción más saludable, a menudo contienen edulcorantes artificiales que aún pueden afectar la producción de insulina. Algunos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio de bacterias saludables en los intestinos, lo que afecta indirectamente la sensibilidad a la insulina y las hormonas del apetito. La investigación también ha demostrado un vínculo entre el consumo de refrescos de dieta y el aumento de los niveles de insulina salival, lo que podría correlacionarse con niveles más altos de insulina en la sangre.