Realizar actividad física de manera regular es fundamental para mantener la salud a lo largo de la vida. Desde la niñez hasta la adultez mayor, el ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, mejorar la condición cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades. El Ministerio de Salud (Minsa) señala que realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física disminuye la probabilidad de padecer diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
El Seguro Social de Salud (EsSalud) también resalta que el ejercicio en adultos mayores mejora la movilidad, la memoria y la calidad de vida. Dentro de las rutinas recomendadas para este grupo, los ejercicios de resistencia ocupan un lugar importante debido a que fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir infecciones.
Adulto mayor: estos son los mejores ejercicios de resistencia para fortalecer el sistema inmunológico
Los ejercicios de resistencia son aquellos que trabajan el sistema cardiovascular con una intensidad moderada durante un periodo sostenido. En los adultos mayores, estos ejercicios estimulan la circulación, aumentan la oxigenación del cuerpo y favorecen el funcionamiento del sistema inmunológico.
Uno de los mejores ejercicios es caminar a paso ligero. Es una actividad accesible, de bajo impacto y adecuada para la mayoría de personas. Caminar entre veinte y treinta minutos al día mejora la capacidad respiratoria, fortalece el corazón y ayuda a que las células inmunológicas circulen con mayor eficiencia.
Otro ejercicio recomendado es montar bicicleta estacionaria. Para los adultos mayores es una opción segura porque permite trabajar el sistema cardiovascular sin riesgo de caídas. Pedalear durante quince a veinte minutos mejora la resistencia física y contribuye al movimiento de las articulaciones.
La natación y los ejercicios en el agua también son muy beneficiosos. El agua reduce la presión sobre las articulaciones y facilita el movimiento, lo que es ideal para personas con dolor articular, artrosis o problemas de equilibrio. Nadar o realizar caminatas acuáticas fortalece los músculos, mejora la respiración y promueve una mejor respuesta inmunológica.
El baile es otra opción agradable y efectiva. Bailar al ritmo de música suave o moderada durante veinte minutos mejora la coordinación, levanta el estado de ánimo y estimula el sistema inmune gracias al aumento de la circulación y la liberación de endorfinas.
Finalmente, los ejercicios con bandas elásticas de resistencia ligera pueden complementar estas actividades. Aunque se centran en la fuerza, también generan resistencia aeróbica cuando se realizan de forma continua y fluida.
Cuántas veces a la semana debe realizar ejercicios de resistencia un adulto mayor
La cantidad recomendada dependerá del estado de salud y de la condición física de cada persona. En general, las guías internacionales y las recomendaciones de EsSalud indican que los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. Esto se puede distribuir en cinco días, con sesiones de treinta minutos.
Se sugiere empezar con duraciones más cortas, de diez a quince minutos, especialmente si la persona no ha realizado ejercicio durante mucho tiempo. Con el paso de las semanas se puede aumentar gradualmente el tiempo y la intensidad. Lo más importante es que la actividad sea constante y se realice a un ritmo cómodo que permita conversar sin dificultad.
Además, se recomienda combinar los ejercicios de resistencia con actividades de fortalecimiento muscular dos veces por semana y ejercicios de equilibrio para prevenir caídas. Antes de iniciar cualquier rutina, los adultos mayores deben consultar con un profesional de la salud, sobre todo si tienen enfermedades crónicas.
Beneficios de los ejercicios de resistencia para los adultos mayores
Los ejercicios de resistencia ofrecen múltiples beneficios para el organismo. Uno de los más importantes es el fortalecimiento del sistema inmunológico. Al aumentar la circulación sanguínea, las células de defensa se movilizan con mayor rapidez y eficiencia, lo que ayuda al cuerpo a responder mejor frente a infecciones.
También mejoran la función del corazón y los pulmones, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a mantener un peso saludable. En los adultos mayores, el ejercicio regular disminuye la inflamación crónica, un factor que debilita el sistema inmune.
Otro beneficio es el fortalecimiento emocional. La actividad física moderada libera endorfinas que elevan el ánimo, reducen el estrés y mejoran el sueño, aspectos esenciales para una buena salud inmunológica.
Además, estos ejercicios aumentan la energía, mejoran la movilidad, reducen el dolor articular y apoyan la independencia funcional. En conjunto, favorecen una vida más activa, segura y saludable.
