El cuidado de tus huesos no es algo que debas dejar para después. En el Perú, muchas personas (especialmente mujeres mayores de 50 años) enfrentan el riesgo de desarrollar osteoporosis, una enfermedad silenciosa que debilita los huesos y aumenta la vulnerabilidad a fracturas. Instituciones de salud como el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) constantemente advierten sobre la necesidad de mantener hábitos saludables (alimentación, actividad física, control de factores de riesgo) para reducir enfermedades crónicas y degenerativas, lo cual incluye también la salud ósea.
Aunque suele mencionarse el calcio y la vitamina D como nutrientes esenciales clave para prevenir la osteoporosis, no son los únicos. Hay una gran variedad de vitaminas y minerales que contribuyen significativamente al fortalecimiento de los huesos.
Otras vitaminas y minerales que previenen la osteoporosis
- Vitamina K (especialmente K₂): la vitamina K ayuda a activar proteínas que fijan el calcio en los huesos, en lugar de permitir que se acumule en arterias o tejidos blandos. Así, ayuda a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Puedes encontrar vitamina K en vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada), aceites vegetales y algunos fermentados.
- Magnesio: el magnesio es esencial para que el calcio se metabolice correctamente y se integre en la estructura ósea. También regula procesos que controlan la absorción de calcio y participa en la producción de la vitamina D activa. Frutos secos, semillas (como semilla de girasol o sésamo), legumbres, granos enteros y vegetales verdes son buenas fuentes de magnesio.
- Fósforo: el fósforo acompaña al calcio en la formación del tejido óseo. Aunque casi todos los alimentos con proteínas lo contienen (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres), un consumo equilibrado ayuda a mantener el balance adecuado con el calcio.
- Vitamina C: la vitamina C contribuye a la producción de colágeno, una proteína que da estructura y flexibilidad al hueso. Además, ayuda en la absorción de ciertos minerales y promueve la regeneración celular. Frutas cítricas, pimientos, fresas, kiwi y vegetales variados consumidos con regularidad cumplen con tus necesidades diarias.
- Vitamina A: una cantidad adecuada de Vitamina A es necesaria para el desarrollo y el mantenimiento del tejido óseo. Pero ojo: un exceso puede ser contraproducente. Fuentes moderadas y responsables: vegetales de color naranja o amarillo (como zanahoria o calabaza), y pescados grasos.
- Zinc: el zinc participa en la formación ósea y en la actividad de osteoblastos (las células que crean nuevo hueso). También influye en la síntesis de colágeno y otras proteínas importantes para la estructura esquelética. Carnes magras, mariscos, legumbres, frutos secos y semillas son buenas fuentes de zinc.
Cómo consumir esas vitaminas y minerales para prevenir la osteoporosis
- Prioriza una dieta variada, rica en vegetales (preferentemente verdes y coloridos), frutas, legumbres, frutos secos, lácteos o sus alternativas, pescados, carnes magras y granos enteros.
- Aprovecha combinaciones: por ejemplo, vegetales verdes + semillas + lácteos + fruta cítrica: asegura calcio, magnesio, vitamina C, vitamina K, fósforo y zinc.
- Ten en cuenta que algunos nutrientes se absorben mejor juntos: vitamina D (cuando hay sol o fuentes alimenticias) + calcio + magnesio + fósforo.
- Evita dietas restrictivas sin supervisión, ya que podrían limitar el ingreso de nutrientes clave.
- Mantente activo físicamente: actividades de carga (caminar, subir escaleras, bailar, yoga, pesas ligeras) estimulan el fortalecimiento óseo junto con la nutrición.
- Consulta con profesionales de salud para saber si necesitas suplementos, y solo úsalos si están indicados.
Cómo la osteoporosis afecta la salud
La osteoporosis debilita tus huesos sin que lo notes hasta que ocurre una fractura. Las más comunes: cadera, muñeca, espalda. Estas fracturas pueden reducir tu movilidad, autonomía, calidad de vida e incluso provocar complicaciones graves. Además, el dolor crónico, la postura encorvada y la pérdida de masa ósea aumentan con la edad, y pueden agravar otras condiciones de salud como problemas respiratorios, digestivos o de equilibrio.
