Mantener un peso adecuado según la talla, el sexo y la edad no solo es una cuestión estética, sino un claro signo de salud. En Perú, datos del Ministerio de Salud (Minsa) revelan que más del 60 % de la población mayor de 15 años presenta sobrepeso u obesidad. Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) y otras instituciones sanitarias usan el índice de masa corporal (IMC) como referencia para evaluar si una persona está dentro de un rango saludable para minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e hipertensión.
Para quienes tienen un peso con un IMC alto, que indica sobrepeso u obesidad, lo más recomendable es iniciar un un proceso de pérdida de peso. Al respecto, uno de los factores clave y más efectivos del mismo es el déficit calórico, pero muchas personas no entienden exactamente en qué consiste ni cómo aplicarlo correctamente para lograr sus objetivos. Comprender este concepto es esencial para lograr una pérdida de peso sostenible y saludable.
Déficit calórico: cómo aplicarlo en tu proceso de pérdida de peso
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día. En otras palabras, la energía que ingieres proviene de los alimentos, pero tu cuerpo requiere más para mantener sus funciones, así que recurre a sus reservas (grasa) para compensar.
Para aplicarlo: primero determina cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso (usa herramientas para calcular tu gasto energético total, que depende de tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad). Luego, restas una cantidad moderada, por ejemplo de 300 a 500 kcal al día, para generar el déficit. Puedes lograr este déficit disminuyendo lo que comes, aumentando la actividad física o combinando ambas estrategias.
Diferencia entre déficit calórico y una dieta restrictiva
El déficit calórico sano no significa pasar hambre ni eliminar por completo grupos de alimentos. Se trata de una estrategia equilibrada, mientras que una dieta restrictiva suele implicar recortes extremos, eliminaciones drásticas o ayunos prolongados que no son sostenibles y pueden desequilibrar la nutrición.
Un déficit moderado permite una pérdida de peso gradual, evita desequilibrios nutricionales y preserva masa muscular, especialmente si mantienes una buena ingesta de proteínas. Por el contrario, una dieta demasiado restrictiva puede llevar a fatiga, deficiencias, ralentización del metabolismo o efecto rebote.
Los mejores alimentos para un déficit calórico
Para que el déficit calórico sea efectivo y saludable, es fundamental elegir bien qué alimentos consumir. Estos son algunos de los que se deben priorizar:
- Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu. Ayudan a mantener la masa muscular y generan saciedad.
- Verduras y frutas: bajas en calorías, altas en fibra y agua; ocupan volumen en el plato sin sumar muchas calorías.
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinua; liberan energía de forma más sostenida.
- Grasas saludables en moderación: palta, nueces, semillas, aceite de oliva, porque aunque aportan calorías, están asociados con mejores perfiles de salud.
- Agua y comidas ricas en volumen: sopas, ensaladas y caldos ayudan a llenar sin aportar muchas calorías extras.
Por otro lado, en un déficit calórico es importante evitar alimentos que aporten muchas calorías pero poca saciedad o nutrientes. Entre ellos destacan los productos ultraprocesados como snacks, galletas, productos empaquetados y comida rápida, que suelen contener grasas saturadas y azúcares añadidos. También conviene reducir las bebidas azucaradas, jugos industriales y alcohol, ya que suman calorías líquidas sin generar llenura. Los embutidos, frituras y postres muy dulces pueden dificultar mantener el déficit y favorecer antojos. Asimismo, es ideal limitar panes, pastas o arroz refinado y optar por versiones integrales. Al enfocarte en alimentos reales y nutritivos, sostener el déficit se vuelve más fácil.
