El Ministerio de Salud (Minsa) destaca que el consumo insuficiente de frutas y verduras en el Perú es una preocupación significativa debido a que menos del 12% de la población peruana consume la cantidad recomendada de ambos alimentos, lo que puede afectar negativamente el rendimiento físico. Por el contrario, una alimentación adecuada antes y después del ejercicio es crucial para la recuperación muscular y el crecimiento.
Hay que tener en cuenta que cuando se busca aumentar la masa muscular, consumir los nutrientes adecuados en los momentos correctos puede marcar una gran diferencia en los resultados. Antes de entrenar, el cuerpo necesita energía, por lo que se recomienda una combinación de carbohidratos y proteínas. Después del ejercicio, el enfoque debe estar en la recuperación muscular, la reparación de tejidos y la reposición de reservas energéticas.
Una alimentación adecuada post-entrenamiento debe incluir proteínas para la síntesis muscular y algunos carbohidratos para reponer el glucógeno perdido. Si bien muchas personas piensan en batidos con proteína en polvo o carnes magras como principales fuentes, también existen opciones naturales y saludables. Afortunadamente, hay frutas y verduras que, combinadas de forma adecuada, pueden aportar proteínas y nutrientes esenciales para ayudar a ganar masa muscular. Estas combinaciones se pueden preparar en forma de jugos, ideales para consumir tras el ejercicio.
Jugos de frutas y verduras ricos en proteína
Los jugos naturales no solo son refrescantes y fáciles de digerir, sino que también pueden ser muy beneficiosos para la recuperación muscular si contienen los ingredientes adecuados. Algunas combinaciones de frutas y verduras que aportan proteínas vegetales, aminoácidos y otros nutrientes esenciales son las siguientes:
- Jugo de espinaca, plátano y leche vegetal: la espinaca es rica en hierro, calcio y proteínas vegetales. El plátano aporta potasio y carbohidratos de rápida absorción, y la leche de soya o almendra añade más proteína. Este jugo es ideal para recuperar energía y ayudar a la síntesis de proteínas musculares.
- Jugo de zanahoria, manzana y semillas de chía: la zanahoria es rica en antioxidantes, y la manzana aporta fibra y carbohidratos. Las semillas de chía contienen proteínas completas y ácidos grasos omega-3. Este jugo sirve para reponer energía y aportar proteína de calidad vegetal.
- Jugo de beterraga, naranja y avena: la beterraga mejora el rendimiento deportivo, la naranja aporta vitamina C y antioxidantes, y la avena es una fuente excelente de proteína vegetal y fibra. Este jugo es útil para potenciar la recuperación y favorecer el crecimiento muscular.
- Jugo de pepino, espirulina y piña: el pepino hidrata y desintoxica, la piña contiene bromelina (antiinflamatoria) y la espirulina es un alga rica en proteínas y aminoácidos esenciales. Este jugo es ideal para desinflamar músculos y promover el crecimiento.
Cómo preparar estos jugos de frutas y verduras?
Preparar estos jugos es muy sencillo y no requiere de conocimientos avanzados en cocina. Aquí tienes una guía general para su preparación:
- Lava bien todos los ingredientes, especialmente las verduras de hoja verde, como la espinaca.
- Corta en trozos pequeños los ingredientes más grandes, como el plátano, la manzana o la beterraga.
- Licúa todos los ingredientes junto con una base líquida, que puede ser agua, agua de coco, leche vegetal o yogurt natural sin azúcar.
- Añade semillas o suplementos naturales como chía, linaza o espirulina al final de la mezcla.
- Consume inmediatamente después de la preparación para aprovechar al máximo los nutrientes.
Es importante evitar el uso de azúcar refinada o edulcorantes artificiales, se puede agregar una cucharadita de miel natural.
Alimentos para potenciar el aumento de masa muscular
Para maximizar el efecto de estos jugos en el aumento de masa muscular, puedes combinarlos con otros alimentos ricos en proteínas o grasas saludables. Algunas ideas incluyen:
- Huevos sancochados o revueltos: fuente de proteína completa, ideal para después del entrenamiento.
- Pan integral con mantequilla de maní o de almendras: aporta proteínas, grasas saludables y energía sostenida.
- Yogurt griego natural: rico en caseína y probióticos, excelente para el sistema digestivo y para el desarrollo muscular.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza o girasol, todos aportan proteínas y grasas saludables.
Estas combinaciones no solo ayudan a incrementar la masa muscular, sino que también aportan variedad y balance a la dieta, manteniéndola saludable y sostenible a largo plazo.
