¿Comer rápido engorda?: 6 claves para ingerir los alimentos más despacio

La Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (Endes) 2023 revela que 4 de cada 10 personas mayores de 15 años tienen sobrepeso y 2 de cada 10 sufren de obesidad en el Perú. Estos datos reflejan una tendencia creciente que pone en evidencia la importancia de abordar esta problemática de salud pública a nivel nacional.

Una alimentación saludable y equilibrada juega un papel importante para prevenir el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, cuando se trata de mantener una alimentación saludable, la mayoría de las personas se enfocan principalmente en los alimentos que consumen, pero la manera en que comemos también juega un papel crucial en nuestra salud. Comer rápidamente, por ejemplo, puede tener efectos negativos en el control de peso y en la digestión porque los hábitos alimenticios influyen en cómo el cuerpo procesa los alimentos, percibe la saciedad y regula el consumo de calorías.

La velocidad con la que ingerimos los alimentos no solo afecta la cantidad que comemos, sino también cómo el cuerpo maneja esos nutrientes. Comer despacio y de manera consciente puede ayudar a evitar el exceso de comida, mejorar la digestión y reducir el riesgo de trastornos metabólicos, que son afecciones que ocurren cuando el cuerpo no produce o descompone los alimentos de manera correcta.

Por lo tanto, es fundamental desarrollar hábitos que promuevan una alimentación más lenta y consciente para mejorar la salud a largo plazo.

Comer rápidamente puede contribuir al aumento de peso y a problemas digestivos, y esto se debe a varios factores. En primer lugar, cuando se come a gran velocidad, es más probable que se ingiera más comida antes de que el cuerpo tenga la oportunidad de registrar la sensación de saciedad. Esto sucede porque el cerebro tarda aproximadamente 20 minutos en recibir la señal de que el estómago está lleno. Si se come rápidamente, se puede superar este umbral de saciedad, lo que lleva a consumir más calorías de las necesarias.

Las personas que comen rápido tienden a consumir más calorías durante las comidas en comparación con aquellas que comen más despacio. Esto puede llevar a un aumento de peso a lo largo del tiempo, ya que el exceso de calorías no se quema de inmediato y se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Además, comer rápidamente también puede afectar la digestión, ya que no se mastica adecuadamente la comida, lo que puede provocar problemas como la acidez, el malestar estomacal o la hinchazón.

Otro factor importante es la relación entre el ritmo de la comida y la insulina. Comer en exceso, especialmente cuando se ingiere rápido, puede generar picos de insulina en la sangre. Esto puede provocar una mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. A largo plazo, esta práctica puede contribuir al desarrollo de problemas metabólicos como la resistencia a la insulina, que es un factor clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Estas son algunas recomendaciones prácticas para fomentar una alimentación más lenta y consciente:

1. Masticar bien los alimentos: tomarse el tiempo necesario para masticar cada bocado de comida al menos 20 veces. Esto no solo ayuda a mejorar la digestión, sino que también permite que el cerebro reciba las señales de saciedad de manera adecuada.
2. Poner los utensilios entre bocados: durante la comida, tratar de poner el tenedor o la cuchara en el plato entre cada bocado. Esto te obliga a hacer una pausa, lo que puede ayudarte a comer más lentamente.
3. Evitar distracciones: comer mientras se está viendo televisión o mirando el teléfono puede hacer que se ingiera más comida sin ser consciente de ello. Hay que intentar comer en un lugar tranquilo, sin distracciones, para centrarse en los alimentos y en el proceso de comer.
4. Servir porciones más pequeñas: servir porciones más pequeñas en el plato puede ayudar a evitar comer en exceso. Si es necesario, se puede hacer un segundo plato, pero es mejor esperar un poco antes de hacerlo para darle tiempo al cuerpo de sentirse saciado.
5. Tomarse un descanso durante la comida: hacer pausas breves entre bocados para respirar y saborear los alimentos. Esto no solo mejora la experiencia gastronómica, sino que también ayuda a regular la cantidad de comida que se consume.
6. Escuchar al cuerpo: prestar atención a las señales de hambre y saciedad. Si una persona siente que está llena antes de terminar todo lo que tiene en el plato, es mejor dejarlo. Comer conscientemente ayudará a ajustar la cantidad de comida que realmente se necesita.