Navidad: 9 consejos para tener un cena navideña más saludable y evitar los empachos

La indigestión y el empacho son las principales molestias que sufren los peruanos luego de la cena navideña, según el Ministerio de Salud del Perú (Minsa). El consumo excesivo de alimentos y alcohol durante las festividades de Navidad puede ocasionar molestias como ardor, náuseas, indigestión y empacho. Por esta razón, es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones para disfrutar de una Nochebuena saludable.

Para tener una cena de Navidad más saludable y evitar así la indigestión y el empacho, se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Elegir carnes magras: aparte del pollo, se puede optar por carnes como el pavo o el cerdo, que tienen menos grasa. La carne de pavo es considerada una de las opciones más saludables porque cuando se prepara de manera simple, sin grasa ni aditivos dulces, resulta ideal para seguir un plan de alimentación equilibrado. En el caso del pavo de Navidad, es recomendable evitar el relleno con confites, carnes excesivamente condimentadas o tocino. Cocinarlo al horno es una opción excelente, pero es importante tener cuidado con la piel, ya que en ella se concentra la mayor cantidad de grasa. Por otro lado, la carne de cerdo, aunque a menudo tiene mala fama, es también una opción muy saludable. Si se elige carne magra, es decir, sin grasa, puede ser una excelente fuente de proteína animal. Al cocinarla al horno o a la parrilla, después de eliminar toda la grasa, se obtiene una pieza deliciosa que no compromete la salud, permitiendo disfrutar del tradicional chancho de Navidad sin sacrificios.
2. Escoger acompañamientos saludables: las ensaladas de verduras frescas o cocidas son una buena opción. En el caso de las ensaladas frescas, son una mejor opción para equilibrar el exceso de grasas de otros platillos. Se sugiere optar por ensaladas crudas, con pocos aderezos, sin mayonesas ni cremas. Las ensaladas que combinan hojas verdes con frutas dulces son especialmente ideales, ya que aportan un toque exótico a la cena.
3. Beber agua: evitar las bebidas gaseosas o alcohólicas, que pueden aumentar el peso.
4. Controlar las porciones: es importante evaluar la cantidad de comida que se va a consumir.
5. Masticar bien: masticar bien los alimentos ayudará a sentirse lleno y a evitar comer de más.
6. Combinar los platos: combinar diversas fuentes nutricionales en los platillos. Por ejemplo, se puede combinar pescado con salsa de avellanas y arroz integral, junto a una ensalada con frutas y frutos secos. Es aconsejable sustituir el tradicional arroz blanco por una opción integral o por la saludable quinoa. Así, se seguirán aportando los carbohidratos necesarios para una cena equilibrada, adaptada a un estilo de vida más saludable. Es fundamental evitar el uso de aceites y condimentos procesados en su preparación. El camote es otra excelente fuente de nutrientes. Aporta más proteínas que la papa, la yuca y el arroz, además de ser rico en aminoácidos, calcio y vitaminas. Su sabor ligeramente dulce lo convierte en un acompañante perfecto para equilibrar los sabores intensos de la cena navideña. Es recomendable elegirlo por encima de otras opciones menos saludables, y es crucial no añadirle azúcar ni al hervirlo ni al convertirlo en puré, para mantenerlo más natural y, por ende, más saludable.
7. Cocinar con menos grasa: al cocinar, retira el sebo y cocinar en parrillas con rejillas para que la grasa se escurra.
8. Hacer actividad física: después de comer, se puede salir a dar un paseo o jugar con los niños.
9. Hidratarte: beber agua es una buena opción para mantenerse hidratado.

El empacho es un trastorno de las vías digestivas que ocurre cuando se consume una cantidad excesiva de alimentos o se ingieren aquellos que son poco o nada digeribles. Entre los síntomas más comunes de esta condición se encuentran los siguientes:

• Sensación de saciedad poco después de comenzar a comer
• Molestia en la parte superior del abdomen
• Ardor en la parte superior del abdomen
• Hinchazón en la parte superior del abdomen
• Náuseas

En el caso de que se sufra un empacho, se puede hacer lo siguiente:

• Beber agua: es recomendable tomar pequeños sorbos de agua con frecuencia. Esto ayudará a aliviar el estómago y facilitará el proceso de digestión. Además, contribuirá a mantener la hidratación.
• Tomar antiácidos: si uno de los síntomas es la acidez, el uso de antiácidos puede proporcionar alivio y mejorar la sensación de malestar.
• Caminar o descansar: para algunas personas, dar un pequeño paseo puede ayudar a que la comida “baje”. Si el cuerpo se siente demasiado pesado, lo más adecuado es descansar hasta sentirse mejor.
• Evitar comer más hasta sentirse recuperado: a veces, al comenzar a sentirse un poco mejor, puede surgir la tentación de comer de nuevo. Sin embargo, lo mejor es esperar a recuperarse completamente antes de volver a comer.