Seis tips de neurociencia y bienestar para volver a nuestras rutinas luego de las vacaciones

Las vacaciones son un momento del año muy esperado y deseado por todos donde estimulamos nuestro bienestar emocional. Un artículo en Harvard Health Publishing destacó que el descanso disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que mejora la salud física y mental. La reducción del estrés permite que la amígdala (responsable de la respuesta al estrés) se calme, favoreciendo la activación de la corteza prefrontal, relacionada con la toma de decisiones y la planificación.

Es un período donde nos permitimos por unos días desconectarnos de horarios, deadlines y rutinas de exigencias tanto de nuestros trabajos como del colegio de nuestros hijos. Un artículo en Harvard Business Review subrayó que desconectar del trabajo permite a las personas abordar problemas con nuevas perspectivas.

Durante las vacaciones se activan y abren nuestros sentidos en búsqueda de nuevas experiencias y aventuras que nos enriquezcan. Sin darnos cuentas nos permitimos sentir las emociones con más intensidad. Es un momento de reencuentro con uno mismo y nuestra familia o entorno más cercano para relajarnos y disfrutar. Las experiencias placenteras que nos suceden en este período activan el sistema de recompensa del cerebro, liberando dopamina y serotonina, neurotransmisores claves para el bienestar. Este aumento en los niveles de dopamina y serotonina puede tener un efecto residual, mejorando el estado de ánimo incluso después de regresar a la rutina. Es entonces en este punto donde quiero detenerme para poder brindarles herramientas desde la neurociencia aplicada que les permitan atesorar y conservar este efecto a lo largo del año post vacaciones durante el mayor tiempo posible basándome en cómo funciona el cerebro para facilitar esta transición.

Ante todo, considero muy importante que seamos capaces de armar rutinas que nos ordenen. Charles Duhigg, periodista y autor estadounidense, conocido principalmente por escribir sobre hábitos, productividad y el impacto del comportamiento humano en el éxito personal y organizacional, resalta que los hábitos son fundamentales para reprogramar el cerebro. Ya que el cambio a menudo ocurre a través de la repetición, asegura que establecer rutinas diarias que incluyan ejercicio, alimentación equilibrada y sueño de calidad puede hacer la diferencia en nuestras vidas. Hace hincapié en enfocarse en pequeños cambios consistentes en lugar de transformaciones drásticas. La repetición y la previsibilidad ayudan al cerebro a recuperar su ritmo circadiano y reducir la carga cognitiva al no tener que decidir constantemente qué hacer. Luego, hay que definir horarios regulares para dormir, comer, trabajar y hacer ejercicio. Esto regula la producción de cortisol y melatonina, esenciales para el rendimiento.

A continuación, 6 tips de neurociencia y bienestar para volver a nuestras rutinas luego de las vacaciones de la mejor manera:

Practicar mindfulness reduce el estrés, mejora la concentración y fortalece la corteza prefrontal, responsable de la toma de decisiones. En esta etapa de vuelta a las exigencias hay que entrenar nuestra mente para que esté enfocada, concentrada y pueda lograr su mejor versión sin tanto esfuerzo.

La práctica de mindfulness, o atención plena, es un ejercicio de concentración y conciencia que implica enfocar la atención en el momento presente de manera intencional y sin juicios. La clave es observar los pensamientos, emociones y sensaciones corporales tal como son, sin reaccionar ni dejarse llevar por ellos. Este enfoque ayuda a reducir el estrés, mejorar el bienestar y fortalecer la capacidad de concentración. Se ejercita con meditación plena, concentrándose en la respiración y/o en las sensaciones del cuerpo; mediante el escaneo corporal que motiva conectar la mente y cuerpo a través de la observación sin intentar cambiarlas. Recomiendo dedicar unos minutos al día a hacer ejercicios de respiración consciente o meditación. Esto ayudará a conectarte con tu presente desde un lugar de calma y bienestar.

Marian Rojas Estapé asegura que el deporte y la actividad física tienen un impacto significativo en la producción de la BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), una proteína clave en la neuroplasticidad y el bienestar cerebral. El ejercicio físico, especialmente el ejercicio aeróbico, es uno de los estímulos más efectivos para aumentar la producción de BDNF que es un factor neurotrópico derivado del cerebro que nos promueve la supervivencia y el crecimiento de las neuronas. A su vez, juega un papel esencial en el aprendizaje, la memoria y la resistencia al estrés. Sugiero como una manera simple de hacer actividad física organizar nuestras semanas en hacer tres días caminatas diarias de 50 minutos e intentar destinar otros dos días a ir al gimnasio o practicar un deporte que nos motive. Es ideal hacerlo por la mañana, ya que nos permiten comenzar el día llenos de energía.

La neurocientífica Tara Swart sostiene que el cerebro necesita descanso para consolidar recuerdos, procesar información y adaptarse a nuevos aprendizajes y rutinas. Durante el descanso, especialmente durante el sueño, se forman nuevas conexiones neuronales. El sueño profundo y de calidad es indispensable para la regeneración cerebral. Durante el sueño, el sistema linfático del cerebro elimina toxinas acumuladas, como las proteínas beta-amiloides, relacionadas con el Alzheimer. Priorizar al menos 7 horas de sueño cada noche y establecer una rutina de sueño regular serán de gran utilidad pata regresar a las exigencias nuevamente. También recomiendo durante las jornadas laborales, en la medida de lo posible, detenernos y tomar pausas de 5 a 10 minutos para realizar actividades relajantes como caminar, practicar respiración profunda o, simplemente, desconectarse de las pantallas. Por lo menos cuatro veces al día.

Lo que consumimos afecta directamente nuestra capacidad de concentración, memoria, regulación emocional y toma de decisiones. Nuestro cerebro, aunque representa solo el 2% del peso corporal, consume el 20% de nuestra energía total. Para funcionar de manera óptima, necesita un suministro constante de glucosa de calidad.

Consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, es ideal para mejorar la comunicación entre las neuronas y proteger contra el envejecimiento cerebral. Además, sumar frutas y verduras de estación. Respecto a la hidratación, es imperante saber que nuestro cerebro está compuesto por un 75% de agua. Incluso una leve deshidratación puede afectar negativamente la memoria, la atención y la capacidad de tomar decisiones. Por ello recomiendo beber agua regularmente a lo largo del día, apuntando a 2-3 litros diarios según las necesidades individuales. Evitar el exceso de cafeína, que también nos puede deshidratar.

Agradecer diariamente las cosas buenas que nos suceden nos brinda satisfacción y bienestar. Al apreciar lo que tenemos, cultivamos un pensamiento optimista y una visión más armoniosa de la vida.

Sugiero llevar un registro periódico de agradecimientos y conectar con ellos a través de la meditación. También se pueden direccionar nuestros pensamientos de modo tal que se enlacen con tal intención. Al convertir esto en una rutina, construimos una mente más positiva.

La visualización, respaldada por la neurociencia, es una forma muy efectiva de agudizar tu enfoque, mantener tu motivación y crear los resultados en el mundo real que deseas. Como el cerebro no distingue entre lo real e imaginario, la visualización positiva, desde la meditación, activa ciertas hormonas que contribuyen a la reparación celular en el cuerpo y genera oxitocina. Alineá tu mente con tus acciones para obtener resultados exitosos.

Volver a las rutinas tras las vacaciones puede ser un desafío, pero aplicando estrategias basadas en la neurociencia se puede facilitar la transición de manera saludable y efectiva. Según investigaciones sobre la plasticidad cerebral, se necesitan al menos tres semanas para consolidar nuevos hábitos. Sé constante con tus nuevos hábitos hasta que se conviertan en automáticos. Es normal sentir resistencia al principio. Joe Dispenza y Daniel Goleman destacan que el cerebro está diseñado para adaptarse. Con paciencia y práctica, estas estrategias pueden ayudarte a reintegrarte al trabajo o estudio de manera eficiente y saludable.

La autora es abogada y especialista en neurociencia, bienestar y alto rendimiento