Durante el invierno, el riesgo de contraer enfermedades respiratorias aumenta debido a la circulación de virus propios de la temporada.
En este sentido, los cítricos, como naranjas, mandarinas y toronjas (pomelo), constituyen una fuente importante de vitamina C, nutriente clave en el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Consumir estos alimentos de manera regular contribuye a mejorar las defensas del organismo; sin embargo, resulta fundamental alcanzar las cantidades adecuadas para aprovechar al máximo sus beneficios, evitando tanto el déficit como el exceso de vitamina C en la dieta cotidiana.
Es por eso que aquí te contamos sobre las porciones adecuadas que debes consumir en día para realmente alcanzar la dosis de vitamina C recomendada.
La cantidad de cítricos que se recomienda consumir al día para tener buenos niveles de vitamina C
La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es de unos 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, según organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.
En este sentido, algunos alimentos cítricos y su aporte aproximado de vitamina C por porción son los siguientes:
- Naranja (1 mediana): 70 mg
- Mandarina (1 mediana): 26 mg
- Toronja (½ unidad): 38 mg
- Limón (jugo de 1 unidad): 18 mg
Es así que para alcanzar la recomendación diaria, una naranja mediana casi cubre en su totalidad la necesidad de vitamina C pero también se puede combinar, por ejemplo, una mandarina y media toronja para alcanzar el requerimiento. A pesar de esto, es importante variar el consumo de frutas para aprovechar mejor los nutrientes.
Consumir una a dos porciones de cítricos al día suele ser suficiente para cubrir las necesidades de vitamina C y contribuir al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Con qué otras frutas consumir cítricos para tener mejor absoción de vitamina C
La absorción de vitamina C no depende de combinar cítricos con otras frutas, ya que la vitamina C se absorbe de manera eficiente por sí sola. Sin embargo, incorporar otras frutas ricas en vitamina C puede contribuir a alcanzar la dosis diaria recomendada y aportar una mayor variedad de nutrientes. Entre las frutas que también contienen altas cantidades de vitamina C se encuentran:
- Kiwi
- Fresas
- Guayaba
- Papaya
- Mango
- Melón
- Frambuesas
Además, la vitamina C mejora la absorción de hierro de origen vegetal, por lo que es recomendable incluir estos alimentos en comidas que contengan legumbres, vegetales de hojas verdes o cereales integrales.
Cuáles son los beneficios de la vitamina C para fortalecer las defensas
La vitamina C contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico principalmente por las siguientes razones:
- Estimula la producción y función de los glóbulos blancos, fundamentales en la defensa contra infecciones.
- Apoya la función de barrera de las mucosas, ayudando a impedir la entrada de patógenos al organismo.
- Favorece la acción antioxidante, protegiendo a las células inmunitarias del daño producido por los radicales libres.
- Colabora en la síntesis de colágeno, proceso necesario para el mantenimiento y reparación de tejidos.
- Se asocia con una menor duración y gravedad de cuadros infecciosos como el resfrío común.
La ingesta adecuada de vitamina C se relaciona con un sistema inmune más eficiente y una mejor respuesta frente a agentes infecciosos.
